19 Runsasproteiinisia, vähähiilihydraattisia välipaloja painonpudotukseen
olemme kaikki olleet paikalla: kello on 15 ja haluat vain tavoitella sokeripitoista herkkua tai rasvaista pussillista perunalastuja, jotta selviät loppupäivästä. Toki nämä välipalat rauhoittavat hetkellisesti munchiesia, mutta huomaat nopeasti kaatuvasi; nämä elintarvikkeet aiheuttavat vakavia verensokeripiikkejä eivätkä hillitse ruokahalua tai mielihaluja kovin pitkään.
se ei tarkoita, että ainoa vaihtoehtosi olisi jääkaapin takaosaan nostetut vauvaporkkanat. Olemme ottaneet yhteyttä joihinkin tunnettuihin ruoka-ja terveysasiantuntijoihin ja pyytäneet heitä jakamaan kanssamme suosikkinsa runsasproteiinisista, vähähiilihydraattisista välipaloista, joilla voitamme keskipäivän notkahdukset. Tässä on tarkastella energizing välipaloja voit nosh on puhtaalla omallatunnolla.
kreikkalainen jogurtti, Mustikka, siemenet ja pähkinä-Granola
yksityiskokki, keittokirjailija ja tv-persoona Mark Bailey suosittelee tätä sekoitusta, koska se on täyttävää, tyydyttää makean himon ravitsevalla tavalla ja on täynnä probiootteja ruoansulatuksen terveydelle. ”Lisäksi kreikkalaisen jogurtin käyttäminen tässä parfaitissa tarjoaa enemmän proteiinia annosta kohti kuin tavallinen jogurtti”, hän sanoo. Ota huomioon eksklusiivinen raporttimme parhaista ja huonoimmista kreikkalaisista jogurteista, jotta valitset oikean!
kovaksi keitetty muna
”tämä on yksi täydellisimmistä ravintorikkaimmista elintarvikkeista, joita luonnosta löytyy”, sanoo kliininen ravitsemusterapeutti Tri Michael Forman. ”Kovaksi keitetyssä kananmunassa on hienoa se, että siinä on täydelliset ravintoaineet ja välttämättömät mineraalit ja se tarjoaa kestävää energiaa. Varmista, että käyttämäsi munat ovat luonnonmukaisia, vapaasti kasvatettavia ja mahdollisuuksien mukaan laitumella kasvatettuja.”Dr. Forman suosittelee, että mausteeksi ripotellaan orgaanista merisuolaa tai Himalajan suolaa”, koska se parantaa kilpirauhasen ja muiden elinten toimintaa.”
Pysy ajan tasalla: tilaa uutiskirjeemme, niin saat tuoreimmat ruokauutiset suoraan sähköpostiisi.
pähkinät
maapähkinöissä, manteleissa ja pistaasipähkinöissä on runsaasti proteiinia, ne ovat stabiileja huoneenlämmössä ja helposti kuljetettavia, joten ne ovat täydellinen hätäpala aina käsillä. ”Maapähkinöissä on eniten proteiinia. Mutta manteleissa ja pistaasipähkinöissä on kuitua, ja pistaasipähkinöissä on kaliumia”, sanoo tohtori Wu.
kuivalihaa ja Lihatikkuja
there ’ s a reason lihapohjaiset Proteiinienergiapatukat ovat nyt juttu (kuin Epic-patukat). ”Eläinproteiinilähde tarjoaa täydellisen proteiinin”, sanoo tri Wu, joka suosittelee lihatikkuja tai-patukoita, koska ne ovat säilyviä ja niitä voidaan kuljettaa helposti mukana nopeaa noutoa varten.
kauppa: paras ja huonoin naudan kuivaliha-rankattu!
proteiinipirtelö
tavoittele Werner-Grayn mukaan luomupohjaisia proteiinipirtelöitä runsasproteiiniseksi, vähähiilihydraattiseksi välipalaksi. ”proteiinipirtelössä on tyypillisesti noin 20 grammaa proteiinia annosta kohden ja se on herkullista sekoitettuna mantelimaitoon ja jopa pelkästään veteen. jokaisessa pirtelössä on superfood-ainesosia, jotka toimivat niin, että saat energiaa lataamatta kehoasi hiilareilla tai rasvalla.”
tonnikalasalaatti
vaikka useimmat pitävät tonnikalasalaattia ateriana, tohtori Formanin mukaan sitä ei pidä unohtaa välipalana. ”Siinä on runsaasti proteiinia ja se on tarpeeksi kevyt, ettei se rasita sinua.”Jätä väliin perinteinen tonnikalasalaatti, jossa on lähes aina liikaa rasvaa ja kaloreita, ja tee sen sijaan omasi. Yhdistä tonnikalapalat selleriin, vihreisiin/yrtteihin, ripaus oliiviöljyä ja sitruunamehua. Muussaa ainekset yhteen. Jos sinulla on nalkuttava makeanhimo, voit lisätä joukkoon kuivattuja hedelmiä, mutta muista valita ne, joissa ei ole lisättyä sokeria.
paistettu kananugetti
Chef Bailey kertoo yhden hänen suosikeistaan nopeista ja ravitsevista resepteistä olevan maustetut ja paistetut kananrintalihapalat. ”Niistä saa helpon ja kevyen proteiinipitoisen välipalan”, hän sanoo. Ota vain muutama pala kananrintaa, mausta ne valkosipulisuolalla, paprikalla ja pippurilla. Aseta ne seuraavaksi leivinpaperille ennen kuin lisäät ohuen kerroksen oliiviöljysuihketta. Paista niitä 20 minuuttia. Kun se on 165 astetta Fahrenheit, viipaloi paloina, ja kylmässä.
selleri ja maapähkinävoi
murskatuilla pähkinöillä ripoteltu pähkinävoi on herkullinen ja erittäin makuinen runsasproteiininen dippi selleri-tai Omenalohkoihin. Bailey ehdottaa luonnollisen maapähkinävoin tai Justinin mantelivoiteen valitsemista. Itse asiassa mantelivoissa ei ole vain vähän hiilihydraatteja, vaan sitä pidetään kokonaisena ruokana. Se on myös yleinen suosikki, koska se tuntuu heittäytyvämmältä kuin onkaan. Kaloreita ja rasvaa voi kuitenkin kertyä, kun kuluttaa pähkinöitä tai mitä tahansa pähkinäpohjaista, joten tarkkaile annoskokoja.
String Cheese
”pieni ja siististi pakattu maitopala auttaa ylläpitämään proteiininsaantia, jotta aineenvaihdunta pysyy käynnissä”, sanoo fysioterapeutti tri karena Wu. Sisäänrakennettu annoskontrolli on kuitenkin paras osa-se on iso syy siihen, miksi string cheese on listallamme parhaista maitotuotteista painonpudotukseen.
tonnikala &munasalaatti Krostini
toinen tapa saada runsasproteiiniset munat osaksi ruokavaliota on tonnikala-ja Munasalaattikrostini. ”Valkotonnikala ja kananmunasalaatti keksin päällä on runsaasti proteiinia ja makua”, Bailey sanoo. Valitse tässäkin tapauksessa tavallisen majoneesin sijaan vähärasvaisen majoneesin, vähärasvaisen kreikkalaisen jogurtin ja sinapin yhdistelmä munasalaattiin. Voit myös vaihtaa crostini GG Bran näkkileipä enemmän kuitua, joka toimii auttaa pitämään sinut täynnä pidempään. Jos et ole valtava scramble-fani, älä missaa näitä ruokia, joissa on enemmän proteiinia kuin kananmuna!
raakasuklaa
pähkinäpohjalla, kuten jauhetuilla manteleilla tai pistaasipähkinöillä valmistettu raakasuklaa (tutustu raakasuklaamieheen) on runsasproteiininen vaihtoehto, joka on valmistettu ilman maitotuotteita, soijaa, puhdistettua valkoista sokeria ja säilöntäaineita. Sitä on myös vähän hiilareissa, minkä vuoksi asiantuntijat kuten Werner-Gray suosittelevat sitä usein asiakkaille osana vähähiilihydraattista välipalaansa.
kurpitsansiemenet
”kurpitsan siemenissä on naurettavan paljon proteiinia per lusikallinen”, Werner-Gray sanoo. Hän suosittelee lisäämään pari lusikallista salaatin päälle tai syömään lusikallisen tai kaksi itse. Kurpitsansiemeniä on myös erittäin vähän hiilihydraatteja ja niitä suositellaan yleisesti niille, jotka haluavat laihtua.
Chia-Siemenvesi
”Lisää kaksi ruokalusikallista chia-siemeniä veteen lisäproteiiniksi”, sanoo luonnonterveyden asiantuntija Liana Werner-Gray, Earth-dieetin kirjoittaja. ”Ne täyttävät sinut ja antavat jopa illuusion kuin olisit juuri syönyt gluteenia.”
avokado
avokado on monipuolinen proteiinin lähde ja siinä on runsaasti myös omegoja. Werner-Gray suosittelee puolittamaan toisen, puristamaan hieman sitruunaa päälle ja ripottelemaan hampunsiemeniä päälle. Tarvitset vain kolme ruokalusikallista hampunsiemeniä 10 grammaan proteiinia. Hampunsiemenet sulautuvat Werner-Grayn mukaan ruuansulatuselimistöön helposti, koska ne ovat kevyitä ja helposti hajoavia. ”Niissä on mukava voinen maku, ja niissä on runsaasti omegoja, jotka ovat välttämättömiä rasvoja—joita usein kutsutaan ’aivoruoaksi’—jotka auttavat meitä selviämään iltapäivästä.”Tämä yhdistelmä tekee sekoitus terveellistä rasvaa, proteiinia ja kuitua. Tämä kokeiltu ja todellinen kolmikko on monien terveellisten aterioiden kulmakivi!
Kalkkunarullat
”Hanki tuplapaukku proteiinia kinkun (tai kalkkunan) ja juustosämpylöiden kanssa”, keittiömestari Bailey sanoo kysyttäessä vähähiilihydraattisista välipaloista. Lisää tomaatti ja hieman avokadoa saadaksesi lisää makua, ravinteita ja—tietenkin—proteiinia. Toinen vaihtoehto on PB&J rulla. ”Yhdistä luonnollinen maapähkinävoi, täyshedelmä, vähäsokerinen ja luomuhyytelö sekä pala vehnäleipää. Yhdistelmä pitää tämän rullan proteiinipitoisena, mutta kuitenkin suhteellisen vähärasvaisena ja hiilihydraattipitoisena.”Jos haluat vähentää hiilihydraatteja vielä enemmän, valitse leivän sijaan kuitukakku. Kinkku-ja juustohöylää varten leivän voi korvata myös salaatilla. PB&J, hedelmä on toinen loistava vaihtoehto hyytelölle.
liittyvät: 30 parasta ja huonointa pakattua Herkkulihaa
paahdettua kikhernettä
kikherneet eivät ole vain hyvä proteiinin lähde—yhdessä kupissa on lähes 40 grammaa!niiden tiedetään myös alentavan kolesterolia. Koska niissä on paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, ne pitävät kylläisenä pidempään. Chef Bailey suosittelee valitsemaan hummuksen, kikhernesalaatin tai yksinkertaisesti syömään keitettyjä kikherneitä yksin.
Deviled Eggs
munat ovat loistava proteiinin lähde ja Bailey ehdottaakin pirullisten munien valmistamista. Perinteiset pirunmunat ovat kuitenkin täynnä rasvaa ja kaloreita (niitä ei turhaan kutsuta piruiksi!). Joitakin nopeita ja helppoja tapoja pitää tämän välipalan terveystekijä kurissa on käyttää vain puolet keltuaisesta ja valita vähärasvaisen majoneesin, vähärasvaisen kreikkalaisen jogurtin ja sinapin yhdistelmä tavallisen majoneesin sijaan.
Linssipasta
siirrä yli riisipasta! Werner-Gray nostaa linssipastan suosikkinsa gluteenittomaksi vaihtoehdoksi tavalliselle valkojauhopastalle. ”Kun vesi on keitetty, pastan kypsentäminen kestää alle 10 minuuttia. Kun pasta on valmis, lisää simppeli kastike kuin luomu-tomaattikastike. Tyypillisessä annoksessa on hänen mukaansa 11 grammaa proteiinia. Mitä tomaattikastikkeeseen tulee, muista kuitenkin tarkkailla natrium-ja sokeritasoja, jos olet ostamassa säilykettä. Jos sinulla on aikaa, ota tuoreita tomaatteja, oreganoa, basilikaa ja valkosipulia ja tee itse. Se jäätyy helposti ja maistuu herkulliselta.
Kvinoa, Kikherne, Feta kreikkalainen salaatti
kvinoassa ei ole vain kahdeksan grammaa proteiinia per kuppi, vaan se on yksi harvoista kasvisperäisistä täydellisen proteiinin lähteistä, eli siinä on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehomme tarvitsee. ”Valmista kvinoaa kerran viikossa niin, että se on aina valmiudessa”, Werner-Gray ehdottaa. ”Nauti muutama lusikallinen nopeaa proteiinipitoista vähähiilihydraattista välipalaa varten, ja voit raikastaa sen joka kerta mausteilla tai kastikkeilla tai raaka-aineilla, kuten kurkulla, korianterilla ja avokadolla.