me kaikki olemme olleet siellä. Heittelet ja käännyt sängyssä ja lasket lampaita, mutta et saa unta.

tunnet itsesi väsyneeksi; kehosi on uupunut. Mutta et saa sitä nukahtamaan. Sinun pitää herätä viiden tunnin päästä. Mitä tehdä?

itse asiassa milleniaalit ovat kaikkein unettomin sukupolvi, sillä vain 29 prosenttia kertoo nukkuneensa hyvin, ja loput heittelevät ja sorvaavat työongelmaa, erotilannetta, Netflixin humalatilaa tai Instagram-kuvaa.

ei ole pelkoa.

on paljon hakkerointeja ja kikkoja, joiden avulla kehosi saa ansaitsemansa syvän unen.

joogaa.

joogan on osoitettu edistävän kehon ja mielen rentoutumista, ja joogit vannovat rutiinin nimeen, joka auttaa heitä nukkumaan syvästi, koska se hidastaa sykettä ja hengitystä.

on lukuisia nukkumaanmenoaikoja kaikentasoisille ihmisille. Ne ovat täynnä helliä venytyksiä, syvähengitystä ja rentouttavia käänteitä, jotka kaikki voidaan tehdä sängyssä. Pisteet.

tässä on aloittelijan alasvetorutiini, jonka voi tehdä pyjamassa, mukavasti sängyssä.

tai tee muita rentoutusharjoituksia.

Jos jooga ei ole sinun juttusi, voit tehdä muita rentoutusharjoituksia, kuten syvähengitystä ja perusvenyttelyä.

tai valitse yksinkertainen meditaatio. YouTube on täynnä ohjattuja unimeditaatiovideoita rentoutumisen avuksi.

se tarkoittaa myös kirjan lukemista tai piirtämistä — mikä tahansa on rauhoittavaa toimintaa, joka voi saada kehon siirtymään lepotilaan.

Unisäätiö ehdottaa nukkumaanmenorituaalin tekemistä, jotta pääsisi totuttelemaan nukahtamiseen ja erottaisi uniaktiviteetit muista päivittäisistä aktiviteeteista.

eräässä tutkimuksessa havaittiin, että rannan kaltaista rentouttavaa kohtausta kuvitelleet nukahtivat keskimäärin 20 minuuttia aikaisemmin kuin laskiessaan lakanoita tai tekemättä mitään, Mental Floss kertoo.

juo lämmintä maitoa.

äitisi saattoi olla oikeassa; se on lääke, jota on kehuttu sen kyvystä rauhoittaa ja auttaa nukahtamaan.

on kuitenkin tärkeää huomata, että tuomaristo on vielä ulkona siitä, auttaako maito oikeasti uneen vai ei.

ajatus on, että maito sisältää tryptofaania (samaa ainetta Turkissa, joka tekee uniseksi), mutta tryptofaanin tarkka vaikutus unitottumuksiin on epäselvä.

mutta se voi herättää miellyttäviä hetkiä ja rauhallisia muistoja siitä, että äitisi auttoi sinua nukahtamaan, mikä voi saada sinut rentoutumisen tilaan.

Pysy kaukana elektroniikasta.

olemme kaikki kuulleet tästä ennenkin, joten miksi vielä vannomme Snapchattauksen nimeen sängyssä?

Pew: n tutkimuksen mukaan 83 prosenttia Milleniaaleista nukkuu puhelin lähellä. Tämä on ongelma monista syistä.

ensinnäkin se on ansa, jolla voi valvoa pidempään kuin oli tarkoitus, kun kaikki puhelimen tai kannettavan tietokoneen häiriötekijät muuttuvat madonreiäksi, josta ei ole paluuta.

mutta vielä tärkeämpää on, että tiede tukee näytöiltä tulevaa valoa, joka voi olla haitallista unellesi. Erään tutkimuksen mukaan se voi jopa heikentää valppauttasi seuraavana päivänä.

ota siis oikea kirja käteen ja vältä elektroniikkaa vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.

himmennä huoneesi.

esi-isiemme tapaan meillä on aurinko päivällä ja kuu yöllä. Kehomme on biologisesti ohjelmoitu siten, joten istuminen valoisassa huoneessa kello 22 hämmentää kehoasi.

pimeässä kehomme tuottaa melatoniinia, joka auttaa meitä nukkumaan. Valo tukahduttaa melatoniinin tuotantoa.

Io9 huomauttaa tutkimuksesta, jonka mukaan valolle altistuminen ennen nukkumaanmenoa lyhentää melatoniinin tuotantoa 90 minuuttia ja valolle altistuminen tavanomaisten unituntien aikana puolittaa melatoniinin tuotannon.

Uniasiantuntijat kehottavat himmentämään huonettasi etukäteen, jotta kehosi alkaisi rauhoittua uneen.

treenaa aamulla.

kuten olemme aiemmin raportoineet, varhainen altistuminen valolle voi laukaista kehosi pyörtymään yöllä. Lisäksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aamuliikunta laukaisee yöllä 25 prosentin verenpaineen laskun, mikä korreloi paremman unen kanssa.

kun liikunta on jo osoittautunut avuksi yöuniin, miksi sitä ei tekisi aamulla, jotta nukahtaisi nopeammin?

Soita rauhoittavia sävelmiä.

rauhoittava musiikki tai valkoinen kohina (think beach waves) voi auttaa rentoutumaan ja saada nukahtamaan nopeammin.

eräässä tutkimuksessa 35 prosenttia osallistujista kertoi nukkuvansa paremmin soitettuaan pehmeitä säveliä ennen nukkumista.

se auttaa myös sulkemaan pois kaikki äänet, kuten kämppiksen television katselun, liikenteen tai äänet, ja auttaa keskittymään siihen, mikä on tärkeää: rentouttavaan yöuniin.

Säädä huone ja jalat oikeaan lämpötilaan.

tutkimukset ovat osoittaneet, että optimaalinen unilämpötila on 60-68 asteen välillä.

mutta sisäinen termostaattisi on tiettävästi kokonaan jaloissasi. Joten jos se on liian kylmä, sujauta sukkapari päälle nopeuttaaksesi prosessia, tai jos olet kuuma, työnnä jalat pois peiton alta.

käy lämpimässä kylvyssä ennen nukkumista.

ruumiinlämpösi laskee ennen nukkumaanmenoa, joten kuuma kylpy johtaa dramaattiseen viilenemiseen, joka helpottaa uneen menoa.

ota siitä kaikki irti ja sytytä laventelin suitsukkeita (on todettu, että laventeli auttaa unettomuudesta kärsiviä naisia nukahtamaan nopeammin), kynttilöitä ja soita rauhoittavaa musiikkia äärimmäisen rentoutumiseen.

tutkimus osoittaa, että ne, jotka ottavat lämpimiä kylpyjä ennen nukkumista, nukahtavat nopeammin ja raportoivat paremmasta unenlaadusta.

Pidä päiväkirjaa.

moni asia, mikä pitää sinut hereillä öisin, ovat omat ajatuksesi. Olipa se mikä tahansa, ongelmasi ja lähestymissuunnitelmasi kirjoittaminen päiväkirjaan auttaa sinua järjestämään ajatuksesi niin, etteivät ne häiritse sinua nukkuessasi.

vältä alkoholia, kofeiinia ja raskaita aterioita.

vaikka saatat tuntea itsesi tajuttomaksi yöllisen juomisen jälkeen, alkoholi vain heikentää unenlaatuasi, ja lukuisissa tutkimuksissa on todettu, miten se haittaa kehosi kykyä saavuttaa REM-uni, syvin unen taso.

lisäksi kofeiini, stimulantti, voi roikkua elimistössäsi, jos juot sitä myöhemmin päivällä. Joyce Walsleben, filosofian tohtori ja apulaisprofessori New Yorkin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta kertoo, että jopa kofeiiniton kahvi sisältää limsan lisäksi kofeiinia, joka voi pitää sinut hereillä, jos olet erityisen herkkä.

hän lisää, että nikotiini on myös stimulantti. Tupakka ennen nukkumaanmenoa voi siis tehdä päinvastoin kuin rentouttaa.

Ruokarintamalla Sleep Foundation kehottaa välttämään isoja tai mausteisia aterioita ennen nukkumaanmenoa, tai pari-kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska se laittaa ruuansulatuselimistön ylikierroksille, mikä todennäköisesti pitää sinut hereillä öisin.

CNN toteaa proteiinin olevan vaikeinta sulattaa ja ehdottaa kevyempää illallista.

harrasta seksiä.

Daily Mail siteeraa tutkimusta, jonka mukaan joka kuudes nainen kertoi nukkuvansa paremmin seksin jälkeen. Hauska tapa yrittää napata Zzzejä.

Women ’ s Health-lehti kertoo kaiken. Seksi tehostaa oksitosiinin tuotantoa ja laskee kortisolia, joka on yhteydessä stressiin. Seksin jälkeinen hormonitasapaino on rentoutumisresepti.

naisilla myös estrogeenitaso nousee, ja se parantaa mahdollisuuksiasi päästä REM-uneen, he lisäävät.

lisäksi 400 Brittilääkärin tutkimus tuli siihen tulokseen, että seksi ennen nukkumaanmenoa on yksi parhaista tavoista taata sujuva kyyti Unimaahan.

Make your bed your sanctuary.

lopuksi, jos et saa unta, osallistu muihin aktiviteetteihin huoneesi ulkopuolella. Siihen sisältyy lukeminen.

sänky kannattaa varata vain nukkumiseen ja seksiin, jotta sängyn ja unen yhteys vahvistuisi, Unisäätiö ehdottaa.