proteiini on tärkeä osa kehonrakentajan ruokavaliota. Ilman proteiinia et voi koskaan kasvattaa painoindeksi. Koska vegaani kehonrakentaja, sinun täytyy saada riittävästi proteiinia ruokavaliosi antaa sinulle voimaa ja kestävyyttä läpi workout rutiini.

avain vegaanisen kehonrakennusruokavalion noudattamiseen on saada oikea proteiinilähteiden tasapaino lihasten rakentamiseksi.

tämän auttamiseksi kokosimme tämän listan 11 epätavallisesta ja herkullisesta runsasproteiinisesta kehonrakennusohjeesta, jotka sisällytetään ruokavalioosi.

makeat ja mausteiset kikherneet avokadopestolla

meidän makeat ja mausteiset kikherneet avokadopestolla ovat terveellisiä, ravitsevia ja kieli kiemurtelevan herkullisia. Zoodles lisää kermainen maku, joka tasapainottaa makea ja mausteinen kikherneet. Se tekee suuren lisäyksen kehonrakennusruokavalioon.

aineosat:

For the zoodles you will need:

• 4 medium sized courgettes
• A handful of fresh basil
• 3 tablespoons coconut aminos
• 1 medium ripe avocado
• 2 cloves fresh garlic, chopped finely
• 2 tablespoons coconut cream
• 1 tsp coconut oil
• Salt and pepper to taste

For the chickpeas you will need:

• 1 400g voi kikherneitä – tai voit liottaa omasi!
• 1 rkl kookosöljyä
• 1 rkl vaahterasiirappia
• 1/2 tl paprikaa
• 1/2 tl jauhettua chilijauhetta (maun mukaan)
• 1/2 tl kanelia
• 1/2 tl suolaa

ohjeet:

1. Kuumenna uuni 180C: iin. valuta kikherneet ja huuhtele huolellisesti vesijohtovedellä.
2. kuumenna isossa paistinpannussa kaikki muut kikherneen ainekset hyvin miedolla lämmöllä: kookosöljy, vaahterasiirappi ja mausteet. Sekoita tämä seos, kunnes neste ja hieman lämmennyt.
3. lisää kikherneet pannulle ja sekoita, kunnes ne on kunnolla pinnoitettu. Siirrä vuoratulle uunipellille ja kaada päälle ylimääräinen mausteseos.
4. laita uuniin noin 25 minuutiksi, kunnes se on ruskeaa ja hieman rapeaa. Sinun täytyy ravistaa tarjotin kerran tai kahdesti, jotta ne kypsyvät tasaisesti.
5. kun kikherneet paahtuvat, on aika valmistaa zoodlesi! Sekoita kookos-aminot, avokado, kookoskerma ja basilika keskenään, kunnes muodostuu tasainen seos. Tässä on zoodle-kastikkeesi!”
6. luo kesäkurpitsasta spiraalin tai juliennen kuorimaveitsen avulla ”nuudeleita”. Korkean vesipitoisuuden vuoksi ne pienentävät paljon kokoa kypsennettäessä.
7. Kuumenna kookosöljy isossa pannulla ja lisää murskatut valkosipulit. Paista minuutti tai kaksi, kunnes se alkaa ruskistua, lisää sitten juurekset. Keitä vielä pari kolme minuuttia, kunnes tähkät ovat mureat.
8. sekoita joukkoon kermainen avokadokastike ja sekoita hyvin, jotta kaikki nuudelit ovat hyvin päällystettyjä.
9. tarjoile kikherneiden ja haluamiesi puolien rinnalla. Nauti!

Piparkakkumakasiini

näin hyvällä reseptillä kodittomia piparkakkuperheitä olisi kaikkialla… joten pidä se omana tietonasi!

Maca-jauhe on täydellinen lisä mihin tahansa granolareseptiin, johon lisätään herkullinen karamellin maku ja aimo annos B-vitamiineja, rautaa ja sinkkiä! Meidän maca on gelatinoitu optimaalisen imeytymisen ja 4 kertaa ravinteita säännöllisesti maca jauhe.

se on vastustamattoman rapea, täydellisen mausteinen ja herkullinen smoothiekulhojen täytteenä, kokeile!
⠀ ⠀ ⠀ ⠀

ingredients:

• 3 kuppia kauraa
• 2 tl kanelia
• 2 tl jauhettua inkivääriä
• 1/2 tl muskottipähkinää
• 1/2 tl Himalajan suolaa
• 1 rkl Vivo Life gelatinoitua makasiinia
• 1 kuppi hienonnettua pekaanipähkinää
• 1 kuppi hienonnettua mantelia
• 1 kuppi hienonnettua taatelia
• 1 kuppi hienonnettua vaahterasiirappia
• 1 dl vaahterasiirappia

/li>

⠀ ⠀ ⠀ ⠀

ohjeet:

1. Kuumenna uuni lämpötilaan 180C / 350F ja vuoraa vuoka pergamentilla. Sekoita isossa kulhossa kaura, mausteet, pilkotut taatelit, mantelit ja pekaanipähkinät ja sekoita hyvin. Sitten tihkua vaahterasiirappi ja sekoita edelleen, kunnes kaikki on hyvin yhdistetty.
⠀ ⠀ ⠀ ⠀
2. Kaada seos uunipellille ja tasoita samalla kaikki tasaisesti. Paista 20-25 minuuttia, kunnes kullanruskea, sekoittamalla puolivälissä kypsentämistä. Anna jäähtyä ja siirrä lasipurkkiin säilytystä varten!

pinjansiemeniä ja Basilikapastaa

Kuvan lähde: https://.com/photos/pasta-bear-s-garlic-herbs-tomatoes-2206601/

yksinkertaiset, mutta klassiset italialaiset maut tekevät tästä herkullisesta pinjansiemenistä ja basilikapastasta. Jos haluat hieman vaihtelua, lisää sekaan kauden kasviksia, kuten auringossa kypsyneitä tomaatteja tai loraus sitruunamehua, niin saat makua esiin.

ainekset:

• 100g täysjyväfusillipastaa
• 50g pinjansiemeniä
• 100g pakasteherneitä
• 1 pieni sipuli

valkosipulinkynttä

• 1 kourallinen tuoretta basilikaa

loraus vettä

• oliiviöljyä
• suolaa ja pippuria

ul>

ohjeet:

1. lisää pasta kattilaan, jossa on kiehuvaa vettä teelusikallinen suolaa. Keitä kovalla lämmöllä 10-12 minuuttia sekoittaen usein.
2. Hienonna sipuli ja valkosipuli. Kuumenna tilkka vettä paistinpannulla ja lisää sipuli, valkosipuli ja herneet ja paista noin 5 minuuttia.
3. valuta pasta ja heitä pannulle kasvisten joukkoon.
4. siirrä lautaselle ja lisää basilika ja pinjansiemenet. Lorauta päälle oliiviöljyä ja lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.

Tamari Tofu

Tämä yksinkertainen nuudeliruoka on herkullinen sekoitus soijakastiketta ja seesamia, johon on lisätty rapeaa parsakaalia ja uunissa kypsennettyä tofua. Se on täydellinen annos, kun etsit kevyttä, mutta täyttävää ateriaa. Jos haluat hieman vaihtelua, lisää sekaan kauden kasviksia.

ainekset:

• 100g Tattarisoba-nuudeleita
• 1 punainen paprika
• 1 kuppi vihreitä papuja
• ½ punasipulia
• 5 parsakaalin vartta tai päätä

kastikkeeseen:

1-2 valkosipulinkynttä

1-2 tl rouhittua inkivääriä

2 rkl tamari-soijakastiketta

Tofulle:

seesaminsiemeniä

5 rkl tattarijauhoa 00g ylimääräistä kiinteää tofua

ohjeet:

kastikkeelle

1. yhdistä kaikki ainekset kulhossa ja sekoita. Lisää muutama pisara vettä, jotta maun voimakkuus muuttuu oman maun mukaiseksi.

Tofulle

1. ota tofu astiastaan ja kääri keittiöpyyhkeeseen. Aseta tofu paistinpannulle ja aseta painava esine, kuten puinen leikkuulauta, jonka päällä on kattila, 5-10 minuutiksi, kunnes vesi on valunut.
2. leikkaa tofu kuutioiksi.
3. lisää soijakastike, seesamiöljy ja muutama tippa vettä kulhoon.
4. yhdistä erillisessä kulhossa tattarijauho ja osa seesaminsiemenistä tofun kuutioihin.
5. kasta tofukuutiot soijakastikkeeseen. Pyörittele sitten tofukuutiot jauhojen ja seesaminsiemenseoksen sekaan. Varmista, että kaikki puolet on peitetty tasaisesti.
6. aseta leivinpaperi uunipellille ja lisää marinoidut tofukuutiot
7. paista 25 minuuttia tai kunnes tofu on muuttunut kauniin kullanruskeaksi. Anna tofun jäähtyä.

sekoitettuun paistoon

1. lisää hienoksi leikattu punasipuli ja punainen paprika valmiiksi lämmitettyyn paistinpannuun. Paista 3-5 minuuttia keskilämmöllä. Lisää vettä tarpeen mukaan.
2. keitä vihreät pavut ja parsakaali. Sekoita ne muiden ainesten joukkoon paistinpannulla, kun ne ovat valmiita.
3. erillisessä pannulla keitä nuudelit.
4. Yhdistä ainekset paistinpannuun valmiiksi. Vaihtoehtoisesti viimeistele kaikki erikseen ja yhdistä sen jälkeen nuudelit, kastike ja tofu, kun tarjoilet ruokaa.

Helpot Vegaaniproteiinipatukat

varsinkin treenatessa huomaa tarvitsevansa lisää kestävyyttä. Nämä helpot vegaaniset proteiinipatukat tepsivät. Kolme ruokalusikallista vegaaniproteiinijauhetta eivät ole vain herkullisia, vaan auttavat sinua lihomaan treenatessasi.

ainekset:

• 2 kuppia gluteenitonta kauraa
• 1/2 kuppia rouhittuja saksanpähkinöitä
• 1 kauha suolattua maca-karamelliproteiinia
• 1/4 dl kaakaojauhetta
• 1/4 dl vaahterasiirappia
• 1/2 dl kookosmaitoa
• 2 tl vaniljauutetta
• 1/3 dl kuivattua kookosta

150g tummaa suklaata

ohjeet:

1. rivitä 20cm neliöinen uunipelti leivinpaperilla valmiiksi myöhempää käyttöä varten.
2. Yhdistä kaikki ainekset isossa sekoituskulhossa, siirrä sitten ja painele pannulle.
3. Painele tämä seos uunipellille, asettele päälle leivinpapereita ja muotoile tasaisella esineellä vuokaan tasainen kerros.
4. kaada päälle sulanut tumma suklaa ja jätä jääkaappiin yöksi!
5. laita pakastimeen 15 minuutiksi ennen kuin otat ne ulos ja leikkaat ne haluamaasi kokoon

suklaa-kookos-Proteiiniviipaleet

nämä kaksikerroksiset suklaa-kookossiipaleet ovat toinen vegaanisista kehonrakennussuosikeistamme. Täynnä yli 10 grammaa proteiinia jokaisessa viipaleessa ja minimaalinen valmistusaika tarvitaan, tämä on resepti, johon palaat uudelleen ja uudelleen. Kuten varmasti tiedätte, maapähkinävoi sisältää runsaasti arvokkaita ravintolisiä, kuten kaliumia ja proteiinia, sekä terveellisiä rasvoja.

ainekset:

pohjaksi tarvitset:

• 2 rkl maapähkinä-mantelivoita
• 2 rkl vaahterasiirappia
• 2 rkl kookosöljyä
• 1 tl vaniljauutetta
• 1,5 kupillista kaurarouhetta
• 1/2 kupillista makeuttamatonta kuivahtanutta kookosta
• 2 kauhallista performanssia (mistä tahansa mausta pidät)

täytteeksi tarvitset:

• 2 rkl maapähkinä-mantelivoita
• 2 rkl vaahterasiirappia
• 1 rkl kookosöljyä
• 2 rkl raakakaakaojauhetta

ohjeet:

1. pohjan valmistamiseen, laita pähkinävoi, Kookosöljy ja vaahterasiirappi pieneen kattilaan ja kuumenna kevyesti sulamaan. Poista lämmöltä ja sekoita joukkoon vanilja -, kaura -, kookos-ja proteiinijauhe, kunnes ne ovat hyvin Yhdistyneet ja seos tarttuu toisiinsa.
2. vinkkaa tämä vuorattuun 20cm pyöreään peltiin (käytä kelmua tai rasvapaperia) ja levitä tasaisesti työntäen sivuille ja varmistaen, että pohja on peitetty. Säilytä pakastimessa sillä aikaa, kun valmistat täytettä.
3. kuullottamaan pähkinävoita, vaahterasiirappia ja kookosöljyä varovasti samalla menetelmällä kuin ennenkin. Ota pois lämmöltä ja anna jäähtyä 5 minuuttia. Vatkaa joukkoon kaakaojauhe, jotta syntyy sileä, kiiltävä suklaakastike.
4. ota pelti pakastimesta ja kaada tämä kannelle levittäen tasaisesti. Ripottele Nyt päälle lisätäytteet ja palauta pakastimeen vähintään 4 tunniksi.
5. kun olet valmis tarjoiluun, ota pakastimesta muutama minuutti etukäteen ja juoksuta sen jälkeen terävällä veitsellä reunoja pitkin löysäksi ja irti pellistä. Viipaloi 8-10 ja syö heti!
6. säilytä jääkaapissa enintään kolme päivää tai pakastimessa enintään kuukausi.

Aloo Gobi

Kuvan lähde: https://.com/photos/curry-vegan-food-vegetarian-4407744/

tämä Intiasta tuleva mausteinen peruna-ja kukkakaaliruoka on pakattu täyteen Intian makuja. Perunat, kukkakaali ja mausteet kypsyvät hitaasti pannulla, kunnes maut pulppuavat ulos. Se on yksi Intian suosituimmista ruokalajeista, ja yhtä tärkeää vegaaniselle kehonrakentajalle, tämä ruokalaji on runsaasti kuitua ja vitamiineja.

aineosat:

• 1 keskikokoinen kukkakaali

5 keskikokoista perunaa

• kiila inkivääriä
• ½ tl kurkumajauhetta
• 1 tl Kashmirinpunaista chilijauhetta

ohjeet:

1. pilko kukkakaali keskikokoisiksi kukiksi
2. keitä kukkakaalia hitaasti 15-20 minuuttia, valuta ja pidä sivussa
3. kuori ja pilko perunat
4. kuumenna tilkka vettä paistinpannulla. Laita lohkoperunat pannulle ja paista hiljalleen matalalla liekillä 6 tai 7 minuuttia
5. lisää kukkakaali ja saute 3-4 minuuttia
6. heitä joukkoon ohueksi viipaloitu inkivääri ja mausteet
7. sekoita hitaasti ja peitä sitten hauduta 18-20 minuuttia
8. anna jäähtyä ja tarjoa nälkäisenä

yksinkertainen tempeh-salaatti

kuvan lähde: https://.com/photos/tempeh-salad-vegan-food-fresh-1343291/

soijapavuista valmistettu tempeh on kokonainen proteiinin lähde. Joten kuten tofu ja edamame, se antaa kehollesi kaikki välttämättömät aminohapot, joita se tarvitsee lihasten korjaamiseen ja kasvattamiseen. Se tekee siitä täydellisen vegaaniselle kehonrakennusruokavaliolle, ja tämä röyhkeä välipala-resepti on loistava tapa käyttää sitä.

aineosat:

00g tempeh
• 6 retiisiä
• ½ kurkkua

kuppi vihreitä papuja

• 2 rkl vaahterasiirappia
• 2 rkl soijakastiketta
• 1 rkl tomaattipyreetä
• 1 tl paprikaa
• ripaus suolaa

ohjeet:

1. kuori ja viipaloi kurkku. Viipaloi retiisit ja kasaa koko erä kulhoon, jossa on ripaus suolaa. Laita sivuun.
2. kuutioi tempeh ja paista sitä keskilämmöllä noin viisi minuuttia.
3. pilko vihreät pavut. Lisää ne, vaahterasiirappi, soijakastike, tomaattipyree, paprika ja seesamiöljy pannulle tempehin kanssa.
4. keitä koko seosta vielä pari minuuttia koko ajan sekoittaen.
5. valuta pois vesi, joka on tähän mennessä tullut kurkun ja retiisin seoksesta.
6. lisää kypsennetyt tempehit ja muut herkut retiisiin ja kurkkuun. Sekoita hyvin.
7. tarjoile se ja nauti. Tämä salaatti on herkullisin, jos se syödään heti.

rapeat Uuniranskalaiset terveellisellä Avokadosalaatilla

nämä rapeat uuniranskalaiset terveellisellä avokadosalaatilla voivat olla ruokapöydässäsi alle tunnissa. Se on helppo ateria kokata, ja tekee mukava lisä joukko aterian ystävien kanssa, tai vain helppo ateria, kun olet liikkeellä. Näin saat kaiken tarvitsemasi proteiinin osana vegaanista kehonrakennusruokavaliotasi.

ainekset:

uuniranskalaisille tarvitset:

• 1 bataatti

4 tavallista perunaa

• Chipotle, savunpunainen jalapenokastike
• mustapippuria ja suolaa

salaattiin tarvitaan:

• ¼ punasipulista, hienonnettuna
• 1 avokado

kirsikkatomaattia puoliksi viipaloituna

ohjeet:

1. kuori ja viipaloi bataatti ja tavalliset perunat lohkoiksi
2. mausta Chipotlekastikkeella ja muilla aromeilla maun mukaan
3. Kuumenna uuni 400-asteiseksi Fahrenheit
4. aseta kiilat uunipellille ja nosta uuniin 30-40 minuutiksi, kunnes se on mukavan rapeaa.
5. kuori ja muussaa yksi avokado. Yhdistä punasipuli ja kirsikkatomaatit kulhossa.
6. Yhdistä ainekset ja tarjoile.

Special Pinaattismoothie

11 herkullisen vegaanisen kehonrakennusreseptin listan ehdoton ruokalaji on spesiaali pinaattismoothie. Pinaatti sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kaliumia, E-vitamiinia, B6: ta ja B9: ää. Jos haluat antaa tälle juomalle ylimääräisen kehonrakennusboolin, lisää ruokalusikallinen vegaanista proteiinijauhetta.

aineosat:

• 1 banaani
• 75g (tai yksi iso kourallinen) pinaattia
• 2 rkl maapähkinävoita
• 300 ml riisi/hamppu/kauramaito
• 1 rkl vegaaniproteiinijauhetta

ohjeet:

1. Yhdistä ainekset tehosekoittimessa/smoothiekoneessa ja sekoita.
2. juo ja nauti!

trooppinen Blastismoothie

tuoreet hedelmät ovat herkullisia ja niissä on runsaasti luonnollisia sokereita, jotka sopivat hyvin treeniin. Tämä trooppinen blast smoothie sisältää ananaksen ja mangon yhdistelmän sekä lauhkeita hedelmiä, kuten appelsiineja ja mustikoita. Spesiaalipinaattismoothien tapaan suosittelemme lisäämään vegaanista proteiinijauhetta, joka auttaa lihomaan.

ainesosat:

• 75g ananasta (tuoreena, pakastettuna tai säilykkeenä)
• 75g tuoretta mangoa

0g mustikoita

• 250 ml appelsiinimehua
• 1 rkl vegaaniproteiinijauhetta
• 1 rkl maapähkinävoita

ohjeet:

1. Yhdistä ainekset tehosekoittimessa / smoothiekoneessa ja sekoita.
2. juo ja nauti!

Hanki lisää upeita vegaanireseptejä

niin siinä se on, 11 maukasta tapaa pakata proteiini vegaaniseen kehonrakennusruokavalioosi. Mutta nämä ateriat ja välipalat ovat vasta alkua. Näitä on paljon lisää.

Lataa syksyn Reseptikirjamme, josta löydät helpompia vegaanireseptejä. Jokainen niistä on erityisesti suunniteltu antamaan kehon ravinteita se tarvitsee rakentaa ja ylläpitää lihaksia.