venyttely on yksi niistä asioista, joilla on taipumus pudota ihmisten terveellisten tehtävälistojen pohjalle, mutta sen lisääminen omaan arkirutiiniin voi olla erittäin hyödyllistä. Tutkimus osoittaa, että harjoituksen jälkeinen staattinen venyttely—jossa pidät posea 10-30 sekuntia—voi parantaa liikerataa nivelten ympärillä.

”treenin jälkeinen venyttely voi auttaa siirtämään tulehdusta pois lihaksista ja lisätä verenkiertoa”, personal trainer ja Beyond Training-julkaisun kirjoittaja Ben Greenfield sanoo. Raajojen pidentämisestä on myös henkistä hyötyä. ”Useiden venytysten läpikäyminen voi vähentää stressiä ja kortisolitasoja”, Greenfield lisää.

vaikka paras aika venytellä on silloin, kun lihakset ovat lämpimät—vaikkapa kävelyn tai treenin jälkeen—venyttely on niin hyödyllistä, että aina kun sen saa puristettua sisään, kannattaa. Käytä seuraavia rutiineja päästäksesi alkuun. Yritä pitää jokainen venytys niin kauan kuin kestää hengittää viidestä kuuteen hidasta, syvää hengitystä.

päivittäinen venytysjakso

Rinnanavaaja
lihakset kohdentuneet: rinta, hartiat

ohjeet:

1. seiso huoneen nurkkaan päin. Kädet sivuilla ja kyynärpäät koukussa noin olkapään korkeudella, paina yksi kämmen kumpaankin seinään ja hoipertele jalat takanasi.
2. nojaa hitaasti sisäänpäin ja paina rintaasi seinää kohti, kunnes tunnet rinnassasi venytyksen.
3. pidä kiinni antamatta kyynärvarsien tai käsien liikkua.

Glute Bridge
Muscles targeted: glutes, quads, core

Directions:

1. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat mahdollisimman lähellä lantiota.
2. paina kantapäiden kautta alas ja nosta lantio lattialta.
3. jatka nostamista, kunnes kehosi tekee suoran linjan hartioista polviin (hartioiden pitäisi silti olla lattialla). Pidä polvet linjassa jalkojesi kanssa.
4. pidä ylhäällä ennen kuin lasket takaisin alas.

Figure-Four Stretch
Muscle targeted: piriformis (Pakaralihas)

Directions:

1. makaa selällään polvet koukussa ja jalat painettuina maahan.
2. laita vasen nilkka oikean polven yli ja ojenna sitten kädet oikean reiden ympärille.
3. vedä oikeaa reittäsi kohti (pidä ylävartalo lattialla). Pidä, toista toisella puolella.

istuva venytys
kohdistetut lihakset: selkärangan koukistajat, obliquet

ohjeet:

1. Istu jalat ojennettuina suorina eteesi.
2. laita oikea jalka vasemman päälle ja aseta oikea jalka vasemman polven ulkopuolelle.
3. Kierrä oikealle, aseta vasen kyynärpää oikean polven ulkopuolelle ja katso olkasi yli. Pidä, toista toisella puolella.

Suorajalkaveto
kohdistetut lihakset: hamstringit

suunnat:

1. makaa selällään molemmat jalat latteina maata vasten.
2. nosta oikea jalka ylös maasta ja aseta kädet oikean reiden taakse.
3. pidä oikea jalka suorana, vedä se rintaa kohti niin pitkälle kuin pystyt. Pidä, toista toisella puolella.

Bent-Leg Pull
Muscles targeted: glutes

Directions:

1. Makaa selälläsi vasen jalka koukussa ja oikea jalka suorana ylös ilmaan.
2. kierrä nauha oikean jalan pohjan ympärille.
3. pidä vasen jalka istutettuna tukevasti matolle, vedä oikea jalka sisään rintaa kohti. Pidä, toista toisella puolella.

pannukakku venytys
lihakset kohdistettu: lonkan ojentajat, adduktorit

ohjeet:

1. istu maassa jalat suorina ja v-kirjaimen muotoisina.
2. sarana lantiosta eteenpäin ja kurkota ylävartalo varpaita kohti siten, että ylävartalo on mahdollisimman lähellä lattiaa ojennettujen jalkojen välissä. Pidä, ja sitten kävellä kädet takaisin kohti kehoa istua takaisin ylös.

pohkeet venyvät seinää vasten
lihakset kohdentuneet: pohkeet

ohjeet:

1. seisoessa lähellä seinää, aseta oikean jalkasi varpaat seinän tyvelle.
2. nojaa seinää kohti, tunne venytys pohkeessasi. Varmista, ettet taivuta takajalkaa-mene vain niin pitkälle kuin pystyt ja pidä se suorana.
3. pidä, toista sitten toisella puolella.

Alice Oglethorpe

Alice Oglethorpe on Chicagossa asuva freelance-kirjailija ja toimittaja. Hän kattaa terveyden, onnellisuuden, kunnon ja kaiken muun, mikä herättää hänen kiinnostuksensa. Hänen töitään ovat ilmestyneet muun muassa O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping.