¿Es Saludable La Pasta Proteica? He aquí por qué Deberías Probarlo
Incluso cuando no estás en modo de carga de carbohidratos, no hay nada como un tazón de pasta. Aunque la pasta normal alguna vez se consideraba simplemente una fuente de carbohidratos vacíos para darte energía durante una carrera o una sesión de entrenamiento larga, ahora hay nuevas variedades de pasta que están llenas de más proteínas y más fibra. (Muchos de ellos también son libres de gluten para adaptarse a personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca). La mejor parte es que puede encontrar muchas de estas pastas alternativas llenas de proteínas, desde lentejas rojas hasta edamame, en su tienda de comestibles local. Entonces, ¿la pasta proteica es saludable? Por supuesto, no son tan económicos como un paquete regular de espaguetis, y la textura puede ser ligeramente diferente, pero en cuanto a nutrición, tienen mucho que ofrecer en términos de hacer una comida vegetal. Estas son algunas de las pastas saludables que hay con estos nutritivos fideos.
¿La Pasta Proteica Es Saludable? Sí, Pero Esto es Lo Que Debe Saber
Intente experimentar con estos Tipos de Pastas Proteicas
«Las pastas de frijoles ofrecen un contenido de carbohidratos más bajo, más alto en proteínas y, a menudo, más alto en fibra que sus pastas de trigo duro regulares», dice Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT. Como referencia, la pasta blanca regular solo puede contener aproximadamente 3 gramos de fibra, si es así. Pero entre las diferentes pastas de frijoles y legumbres, e incluso entre marcas, la cantidad exacta de macronutrientes fluctúa, señala Pride.
La pasta con harina de garbanzos tiene entre 11 y 14 gramos de proteína y aproximadamente 8 gramos de fibra en una porción estándar de dos onzas (aproximadamente 1 taza) de pasta. Si comes más pasta, más cerca de una porción de tres onzas y media, es probable que contenga hasta 25 gramos de proteína y 13 gramos de fibra.
La pasta de lentejas rojas tiene un perfil nutricional similar: Una porción de dos onzas tiene aproximadamente 13 gramos de proteína y de 6 a 8 gramos de fibra, mientras que una porción más grande (que puede estar más cerca del valor de pasta de una comida típica) tiene más cerca de 25 gramos de proteína y 11 gramos de fibra.
La pasta con harina de guisante verde también se compara: una porción típica de dos onzas tiene aproximadamente 11 gramos de proteína y aproximadamente 5 gramos de fibra, que es el 20 por ciento de su valor diario.
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Los espaguetis de Edamame, en solo una porción pequeña de dos onzas, tienen 24 gramos de proteína y 11 gramos de proteína (y, está lleno de hierro, potasio y algo de calcio también, dice Pride); los espaguetis de frijoles negros tienen 25 gramos de proteína y 10 gramos de fibra en esa porción del mismo tamaño.
Si bien todos estos son ganadores cuando se trata de fuentes de proteínas a base de plantas, depende de su preferencia de sabor y textura. Solo asegúrese de leer la etiqueta de la caja de pasta para asegurarse de obtener la mayor cantidad de nutrición posible, ya que algunas marcas mezclan la harina de frijoles con harinas regulares enriquecidas o refinadas (¡que no estarían libres de gluten!), dice Maggie Michalcyzk, RDN.
Por qué no debe Olvidarse de la Pasta de Trigo Integral
Si está buscando reducir los carbohidratos y aumentar su ingesta de proteínas a base de plantas, las pastas de harina de leguminosas son una opción sólida para usted. Sin embargo, la pasta de trigo integral en realidad le proporciona muchos de los minerales y nutrientes que necesita. «No olvide que una pasta de harina de trigo duro integral ofrece mucha tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, fósforo, magnesio, zinc y manganeso», dice Pride.
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El contenido de fibra de las pastas de frijoles podría ser una bendición o una maldición, dependiendo de la persona. Si estás tratando de aumentar la fibra en tu dieta, tienes la pasta adecuada. Son más llenos, también. «Dado que las pastas a base de leguminosas son más ricas en fibra, algunas personas pueden notar lo llenas que comienzan a sentirse después de comer esta versión en comparación con la pasta normal», dice Michalcyzk. Eso, y la fibra puede irritar a las personas con un intestino sensible. Si estás luchando con la irritación intestinal causada por demasiada fibra, la pasta de trigo integral podría ser la mejor opción para ti.
Agregue Más Proteína a Su Pasta
Las pastas a base de frijoles pueden no ser para usted, y en ese caso, hay maneras de aumentar el contenido de proteína en su cena de pasta. Pride sugiere combinar pasta integral con tofu salteado o tempeh, edamame o pollo o pescado a la parrilla. «Por ejemplo, una porción de dos onzas de espaguetis de grano entero servida con tres onzas de tempeh ofrecería 24 gramos de proteína y 13 gramos de fibra», dice Pride. Podría ser más rentable comprar pasta de trigo integral regular y agregar proteína al costado, en forma de pollo o frijoles, que son especialmente baratos para incorporar a su comida. Pero es una compensación, porque hay más nutrientes empaquetados en una caja de pasta a base de legumbres. «La facilidad de disfrutar de una porción de pasta alta en proteínas como un fettuccine de edamame, y saber que está obteniendo proteínas, grasas saludables y carbohidratos altos en fibra en un solo paquete es definitivamente una victoria», dice Pride. Además, si comes sin gluten, la pasta de frijoles es tu apuesta más nutritiva, agrega Michalcyzk.
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También puedes ser creativo mezclando pasta de trigo integral y frijoles. O mejor aún, mezcle pasta de granos enteros o frijoles regulares con fideos vegetales en espiral como calabacín o fideos de calabaza para reducir los carbohidratos y agregar más verduras a su comida, sugiere Michalcyzk. Atenerse al tamaño de la porción sugerido en la caja tanto como sea posible, así como asegurarse de que su comida tenga suficiente proteína y fibra de verduras, son las dos cosas más importantes que debe recordar, dice Michalcyzk: luego, puede agregar los fideos que prefiera a su plato.