Steve pregunta: Espero perder peso, y generalmente corro con facilidad durante aproximadamente 30 minutos a la vez. ¿Puedes darme algunos ejemplos de entrenamientos que podría hacer en 30 minutos que quemen más calorías que correr fácilmente?

Hay muchos entrenamientos divertidos y efectivos que puedes hacer en 30 minutos que te ayudarán con tu objetivo de perder peso. Compartí tres de mis favoritos a continuación.

Algunos de ellos incorporan correr con mucho esfuerzo; otros incluyen ejercicios de fuerza y potencia o colinas dentro del entrenamiento. Todos estos entrenamientos implican períodos de alta intensidad, por lo que quemarán más calorías que su carrera fácil de 30 minutos habitual. (Nota: Las intensidades dentro de estos entrenamientos se conocen como zonas de diferentes colores: la zona amarilla significa «fácil», la zona naranja significa «media» y la zona roja significa «difícil».»Puedes aprender más sobre esto aquí.)

La clave es variar su nivel de esfuerzo para hacer que su cuerpo trabaje más durante el entrenamiento y para aumentar su metabolismo después, a medida que su cuerpo se recupera. Realizar estos entrenamientos de alta intensidad amplifica el efecto poscombustión, por lo que quemará más calorías a medida que avanza el día.

Antes de comenzar, es aconsejable incluir estos entrenamientos en su rutina gradualmente para permitir que su cuerpo tenga tiempo para adaptarse a las demandas del impacto en su cuerpo. Si es nuevo en los entrenamientos de alta intensidad, pruebe uno por semana y corra con un esfuerzo fácil a moderado para sus otros entrenamientos.

Por ejemplo, si corres cuatro veces por semana, haz uno de estos entrenamientos de esfuerzo intenso, dos carreras fáciles de 30 minutos y una carrera fácil más larga de 45 a 60 minutos cada semana. Mantenga esa rutina durante tres semanas y si todo se siente bien y fuerte (sin dolores ni molestias), reemplace una carrera fácil por una segunda carrera de esfuerzo intenso. Asegúrate de repartir las carreras duras (al menos un día fácil o de descanso intermedio) para permitir el tiempo de recuperación.

¡Disfruta!

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El Fat Blaster: Intervalos cortos y duros

Calienta caminando durante dos minutos. Comience con un esfuerzo fácil y desarrolle a un ritmo enérgico más lento que un trote. (Este es un paso importante para prevenir lesiones. ¡No te lo saltes!)

Corre con un esfuerzo fácil en la zona amarilla durante cinco minutos para continuar calentando.

Repetir 10 veces (durante un total de 20 minutos):

• Correr con un esfuerzo duro de zona roja (duro, pero no total) durante 30 segundos.
• Recupérate con 90 segundos de trotar muy fácil o caminar a paso ligero.

Camine para refrescarse durante dos minutos.

(A medida que avanza, puede construir para hacer ocho intervalos duros de un minuto con recuperaciones de dos minutos.)

El escalador de montaña: Una cinta de correr progresiva entrenamiento de montaña

Calentamiento caminando durante un minuto.

Corre con un esfuerzo fácil en la zona amarilla durante tres minutos para continuar calentando.

Con la cinta de correr a una velocidad moderada, repita cinco veces (durante un total de 25 minutos):

• Corra con una inclinación del tres por ciento durante 90 segundos.
• Correr sin inclinación durante un minuto.
• Correr con una inclinación del cuatro por ciento durante 90 segundos
• Correr sin inclinación durante un minuto.

Camina para refrescarte durante un minuto.

Campo de entrenamiento para corredores: Una mezcla de correr, fuerza y potencia

Calentar caminando durante un minuto.

Corre con un esfuerzo fácil en la zona amarilla durante tres minutos para continuar calentando.

Repetir tres veces:

• Escaladores de montaña de 45 segundos
• 45 segundos en cuclillas de salto
• Correr con un esfuerzo moderado en la zona naranja durante 2,5 minutos
• 45 segundos Caminando o Estocadas alternas
• 45 segundos Eructos con Flexiones
• Correr con un esfuerzo moderado en la zona naranja durante 2,5 minutos

enfríe durante dos minutos.

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