El entrenamiento excéntrico (también conocido como entrenamiento negativo) es una técnica que te permite empujar los músculos más allá de su punto normal de falla.

Esto le permite levantar, excéntricamente, de 30 a 40 por ciento más de peso del que normalmente podría manejar (concéntricamente).

El entrenamiento excéntrico es mucho más exigente para los músculos y, por lo tanto, los fatiga mucho más de lo que podría fatigarse concéntricamente. En realidad, daña los músculos en mayor medida, por lo que hay una mayor posibilidad de mayor estimulación y crecimiento posterior.

History & Utiliza

La idea de dedicar entrenamientos completos a realizar movimientos excéntricos comenzó a mediados de los años 70, por lo que es una técnica probada y verdadera. Fuera del mundo del culturismo, el entrenamiento excéntrico es utilizado por fisioterapeutas y médicos como herramienta de rehabilitación.

Si has alcanzado una meseta y no estás viendo ningún resultado de tu entrenamiento, la culpa es la desnutrición o los entrenamientos de baja calidad. Si es su entrenamiento lo que necesita condimentar, entonces tengo una posible clave para su problema… ¡Excéntricos!

Mi filosofía detrás del entrenamiento excéntrico es así: Aumenta la intensidad y aumentarás tus ganancias… pero aumenta la intensidad y el peso que se usa, luego duplica tus posibilidades de aumentar tus ganancias.

Esta es, de hecho, la base del entrenamiento excéntrico. Aumenta tanto la intensidad del conjunto al llevarlo más allá del punto de falla, como el aumento del peso que se usa durante un conjunto.

Habiendo dicho esto, no dedico entrenamientos completos al entrenamiento excéntrico… definitivamente no. Considero esto una completa pérdida de tiempo cuando se trata de culturismo.

Sin duda, dedicar un entrenamiento completo al entrenamiento excéntrico puede ayudarte a atravesar una meseta, pero hay otras formas de evitarlo. Si voy a usar técnicas excéntricas en mi entrenamiento, generalmente las uso con repeticiones forzadas. Es un caso de duplicar la intensidad de un conjunto dado, o lo que llamo «Técnicas de Intensidad de apilamiento».

Rompedor de meseta

Por ejemplo, digamos que estoy realizando un conjunto de trituradoras de cráneo acostadas con 120 libras en una barra curvada. Si puedo realizar 6 repeticiones por mi cuenta, entonces conseguiría que mi compañero de entrenamiento me ayudara a exprimir de dos a tres repeticiones forzadas.

Prensa de Tríceps acostado

Una vez que se completen estas repeticiones forzadas, conseguiría que realizara la fase concéntrica del ejercicio por mí, y luego bajaría lentamente la barra para ver si mi frente, realizando dos o tres repeticiones excéntricas adicionales.

Es muy importante que baje la barra muy lentamente durante estas repeticiones excéntricas para obtener todos los beneficios de ellas. De cuatro a cinco segundos por cada repetición excéntrica es bueno.

Cuanto más lento baje el peso en la fase excéntrica de un representante, más estimulación se proporcionará al músculo, por lo tanto, más crecimiento muscular. Es así de simple!

Este método de entrenamiento produce un dolor insoportable en el músculo objetivo y es un ejemplo de duplicar la intensidad de un conjunto… usando dos técnicas de intensidad diferentes en un conjunto para agotar completamente y aniquilar totalmente el músculo.

Cuando apilo técnicas de intensidad al final de un conjunto dado, hay una cantidad extremadamente alta de estrés en mis músculos. Me sorprende que mis ojos no hayan comenzado a sangrar o que un hueso no haya encontrado la salida a través de mi piel, jajaja.

Sin embargo, con toda honestidad, cuando apilas dos técnicas de intensidad en un entrenamiento, el aumento del estrés en un músculo requiere tiempos de recuperación mucho más largos, así que úsalas con moderación en tus entrenamientos, recupérate y crece como loco.

Efectividad

El entrenamiento excéntrico es especialmente efectivo en movimientos compuestos como press de banca, prensa militar y rizos con barra, pero no se limita a estas 3 aplicaciones. Realmente, cualquier ejercicio que pueda detectarse de manera efectiva se puede intensificar aún más con el uso de entrenamiento excéntrico… Pero no te des una impresión equivocada.

Aunque eres más fuerte mientras realizas la fase excéntrica de una repetición, en realidad estás usando menos músculo de lo que usarías de forma concéntrica. Requiere menos unidades motoras y menos reclutamiento de fibra muscular para realizar la parte negativa de un ejercicio en comparación con la fase concéntrica.

Sin embargo, las fibras musculares que en realidad están siendo reclutadas están recibiendo un porcentaje mucho mayor de daño, lo que permite que estas fibras en particular crezcan mucho más grandes y más fuertes de lo que de otra manera sería posible.

Una vez que las fibras que se activaron durante su entrenamiento negativo se hagan más grandes y fuertes, podrá manejar un peso más pesado concéntricamente.

Manejar un peso más pesado de forma concéntrica resultará en la activación de las fibras que permanecieron inactivas durante su sesión negativa (así como las fibras activadas previamente), lo que resultará en más estimulación y crecimiento posterior.

Para realizar un entrenamiento excéntrico y obtener los efectos deseados, necesitará al menos uno, preferiblemente dos, compañeros de entrenamiento para realizar la fase concéntrica de los ejercicios por usted. Hay dos métodos diferentes de entrenamiento excéntrico que se pueden aplicar a sus entrenamientos.

Métodos para Entrenamiento Excéntrico

Solo Negativos

En primer lugar, simplemente hay un entrenamiento dedicado solo a negativos, que considero el menos efectivo de los dos. Aquí es donde dedicas una sesión de entrenamiento completa a realizar solo fases negativas de un ejercicio específico. Esto puede ser útil para aumentar la fuerza, y es medio decente para trabajar fuera de una meseta.

Repeticiones Excéntricas adicionales

El segundo tipo de entrenamiento excéntrico, que considero que es, con mucho, el mejor de los dos, consiste en realizar sus negativos en el último conjunto de su entrenamiento realizando 2-4 repeticiones excéntricas adicionales.

Use negativos al final de un entrenamiento y le garantizo que su músculo objetivo casi explotará. En este caso, los negativos se utilizan para agregar intensidad a su entrenamiento y le permiten aplicar un estrés y una estimulación increíbles.

Cómo realizar repeticiones excéntricas

Ilustraré cómo realizar un entrenamiento solo para negativos usando el press de banca con barra como ejemplo.

Press de banca con barra – Agarre medio

Una vez en el gimnasio con dos compañeros de entrenamiento dispuestos, calienta como lo harías normalmente para ese grupo muscular y ten un buen estiramiento.

El primer paso es cargar aproximadamente un 40% más de peso del que puede usar normalmente para un juego de 8 repeticiones en la barra. Dado que puedo realizar 8 repeticiones a 255 libras, pondría alrededor de 360 libras en la barra.

Haga que sus compañeros de entrenamiento (observe la » s » en el compañero en este caso) le entreguen el peso, y luego debe bajarlo lentamente hasta su pecho. Como regla general para el entrenamiento excéntrico, tómese de 4 a 5 segundos para reducir el peso.

Una vez que hayas completado la fase excéntrica, haz que tus compañeros de entrenamiento levanten el peso de vuelta a la posición inicial por ti. Continúe realizando esto para 2-3 series de 4 repeticiones, luego baje el peso en un 10%, por lo que bajará un 30% más de peso de lo que normalmente puede hacer para un juego de 8 repeticiones y realice 1 juego adicional de 4 repeticiones.

En este caso, estaría incorporando un juego de caída en mi entrenamiento negativo y estaría bajando 330 libras. Otro ejemplo de «técnicas de intensidad de apilamiento». Una vez que puedas realizar correctamente 8 repeticiones excéntricas con tu aumento de peso del 40%, aumenta el peso en un 5% para tu próximo entrenamiento excéntrico.

Conclusión

En resumen, el entrenamiento negativo es un gran método para soplar un grupo muscular. Debe limitar severamente los conjuntos que realiza y el número de sesiones de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento.

Si lo haces, te harás más grande y fuerte, ¡más rápido de lo que nunca imaginaste posible!