Cada año, los aspirantes al fútbol universitario preparan sus cuerpos para la NFL. JP Major, C. S. C. S., y especialista en rendimiento para EXOS en Phoenix, es uno de los entrenadores que les ayuda a hacer precisamente eso. Trabaja con atletas en EXOS como Jadeveon Clowney, la selección número 1 en el Draft de la NFL de 2014, pero también entrena a otros chicos de todas las formas y tamaños para aumentar su salto vertical. Es una tarea importante, teniendo en cuenta que una o dos pulgadas podría significar deslizarse hacia arriba o hacia abajo del tablero de reclutamiento.

Aunque no te reclutarán los Vaqueros en el corto plazo, puedes aumentar la potencia de lanzamiento y añadir pulgadas a tu vertical, dice Major. La clave: Entrenar tu cuerpo con movimientos explosivos y grandes elevaciones que te ayudan a almacenar y liberar energía de forma rápida y potente. En primer lugar, sin embargo, necesita saber dónde está parado (o salta) en este momento. Prueba la prueba a continuación para averiguar cómo te comparas con el tipo promedio.

La prueba
Toma un trozo de tiza y párate junto a una pared. Extienda su brazo por encima y marque el punto en el que su mano golpea con tiza. A continuación, párate perpendicular a la pared con la tiza en la mano más cercana a la pared. Ese es tu punto de partida. Desde allí, salta lo más alto que puedas mientras alcanzas los brazos por encima. Marca la tiza en la pared de tu ápice. Para averiguar su puntuación, mida la distancia entre las dos marcas de tiza. ¿Cómo te fue?

VERTICAL DEL HOMBRE PROMEDIO
Distancia de edad
20-29 19.7 «
30-39 16.9 «
40-49 13.8″
50-59 11.0 »
(Distancia: Medición entre dos marcas de tiza)

Ir más allá de la media
¿Quieres saltar más alto? Date un empujón extra siguiendo estas herramientas de entrenamiento y formación de Major.

Ir a lo grande: Los músculos de la parte inferior del cuerpo son sus impulsores principales, por lo que debe fortalecerlos si desea aumentar su potencia de lanzamiento. Haz 3 series de 3 a 8 repeticiones de la sentadilla delantera, la sentadilla trasera y el peso muerto una vez a la semana. (Vea los videos a continuación para realizar los movimientos con la mejor forma.)

SENTADILLA DELANTERA

SENTADILLA CON barra

PESO MUERTO

Salga del piso: La pliometría mejora su sistema nervioso y mejora la producción de energía. De hecho, se ha demostrado que los plyos aumentan el rendimiento de salto vertical en más de un 5 por ciento, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Trabaja en tus mecánicas de salto de forma segura con sentadillas de salto con peso corporal. Se dirige a los cuádriceps y a todos los demás músculos de la parte inferior del cuerpo.

Haga esto: Coloque los dedos en la parte posterior de la cabeza y tire de los codos hacia atrás para que estén en línea con su cuerpo. Sumerja las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantén la pulsación de 2 a 3 segundos y salta explosivamente lo más alto que puedas. Intenta aterrizar suavemente, agáchate y salta de nuevo. Realiza 2 series de 5 saltos, pausando 10 segundos entre repeticiones y descansando un minuto entre series. Haz esto antes de tus entrenamientos de fuerza dos veces por semana.

SENTADILLA DE SALTO CON PESO CORPORAL

Conduce los brazos: Puedes crear más impulso concentrándote en el movimiento de los brazos durante la prueba de salto vertical. A medida que te sumerges, balancea con fuerza los brazos hacia abajo como si estuvieras estirando la mano hacia los bolsillos traseros. Luego, lanza tus brazos por encima como si estuvieras atrapando un rebote de baloncesto mientras saltas. Esto ayuda a transferir energía a todo el cuerpo. Algunos de los atletas de Major han aumentado sus saltos verticales entre un 10 y un 13 por ciento después de aprender a balancear correctamente sus brazos.

Evite bajar demasiado: No debe estar en cuclillas cuando se sumerja o perderá la energía elástica acumulada en sus músculos. En su lugar, sumérgete aproximadamente 6 pulgadas (para que tus piernas no estén a más de 45 grados de la vertical) para crear tensión en tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Pero no te quedes ahí por mucho tiempo. Debes entrar y salir de la posición lo más rápido posible para que puedas usar la tensión muscular para levantarte del suelo.