Cuando te unes a un gimnasio y comiences a levantar pesas, prácticamente cualquier programa de entrenamiento funcionará. Sin embargo, estas ganancias para novatos (como se les conoce en el lenguaje del gimnasio) son de corta duración y rápidamente alcanzarás una meseta. Pero antes de ver si puedes escabullirte de tu contrato de gimnasio de 12 meses, dale a la división push/pull un toque justo del látigo.

Uno de los principales beneficios de un plan push/pull es el aumento de la frecuencia con la que golpeas tus músculos. Una división típica lo verá en el gimnasio seis veces a la semana: empujar/tirar/piernas comprende lunes, martes y miércoles, que luego se repite, dejando el domingo como su día de descanso.

Las rutinas típicas de culturismo, en las que se entrena un músculo solo una vez a la semana (hola, lunes de pecho), deben dejarse en paz si eres un levantador de pesas sin drogas. Para la mayoría, la síntesis de proteínas musculares debe regenerarse cada 48-72 horas, por lo que entrenar parte del cuerpo una vez a la semana no será suficiente.

El plan push / pull también te permite introducir microciclos en tu entrenamiento. Es decir, un día de empuje puede enfocarse en un entrenamiento más pesado y de estilo de fuerza, mientras que el segundo puede involucrar levantamientos enfocados en hipertrofia y repeticiones más altas.

«Este entrenamiento push/pull te permite golpear con fuerza los músculos principales de la parte superior del cuerpo los días uno y dos antes de atacar las piernas y el tronco el tercer día», dice el entrenador personal y modelo de fitness Shaun Stafford.

«Dividir las sesiones en función de los diferentes movimientos evita que los grupos musculares estén sobreentrenados, lo que puede provocar lesiones. Pero como entrenarás exclusivamente músculos específicos, podrás ir más al gimnasio. Es la mejor manera de desarrollar más músculo y quemar más grasa.»

Reposo de no más de 60 segundos entre cada serie. Haz los ejercicios en cada set de una sola vez sin descanso.

Día 1: Pull

Pull-up

Establece 4 repeticiones 6

Agarre una barra de pull-up con un agarre por encima de la mano para que las palmas de las manos estén alejadas de usted y las manos separadas a lo ancho de los hombros. Contrae los músculos de la parte superior de la espalda para ayudar a tirar del pecho hacia la barra. Bajo control.

Fila doblada

Establece 3 repeticiones 8

Sosteniendo una barra con un agarre por encima de las piernas, doble ligeramente las rodillas y bisagra hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda ligeramente cóncava y los omóplatos hacia atrás en todo momento. Tire del peso hasta la parte inferior del pecho, luego regrese lentamente al inicio.

Rizo de barra

Establece 3 repeticiones 10

Sostenga una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia adelante. Manteniendo el pecho en alto y los codos cerca de los costados, enrolle la barra hasta que quede nivelada con la parte superior del pecho. Bajo control.

Fila de cables

Juegos de 2 repeticiones 12

Siéntate con los pies contra los soportes, doblando ligeramente las piernas. Sujete el mango, usando el accesorio para que las palmas de las manos estén orientadas, retraiga los omóplatos y siéntese erguido. Sin inclinarse hacia atrás, tire del asa hacia la parte inferior del pecho.

Lat extraíble

Sets 1 Repeticiones 20

Siéntate en el asiento con las rodillas firmemente bajo el soporte. Agarra la barra ancha con las manos separadas a doble ancho de hombros, las palmas mirando hacia adelante, retrae los omóplatos y siéntate erguido. Sin inclinarse hacia atrás, tire del mango hacia abajo en frente de su cara hasta que esté nivelado con su barbilla.

Día 2: Empuje

Press de banca

Establece 4 repeticiones 6

Acuéstese en un banco plano sosteniendo una barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas al ancho de los hombros. Empuje los pies con fuerza contra el suelo y presione el peso hacia arriba con fuerza, luego baje lentamente hasta la posición de inicio.

Press de banca de declinación

Establece 3 repeticiones 8

Acuéstese en un conjunto de bancos con un ligero declive, sosteniendo la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas al ancho de los hombros. Presione el peso hacia arriba con fuerza, luego baje lentamente hasta la posición de inicio.

Press de banca inclinado

Establece 3 repeticiones 10

Acuéstese en un conjunto de bancos en un ángulo de 45° sosteniendo una barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas al ancho de los hombros. Empuje los pies con fuerza contra el suelo y presione el peso hacia arriba con fuerza, luego baje lentamente hasta la posición de inicio.

Prensa superior

Establece 2 repeticiones 12

Con los pies separados a la anchura de los hombros, mantenga una barra nivelada con la parte superior del pecho, las manos separadas a la anchura de los hombros. Mantén el tronco y los glúteos arriostrados para que las caderas no se inclinen hacia adelante y presiona la barra recta hacia arriba, conduciendo la cabeza hacia adelante mientras enderezas los brazos para enganchar la parte superior de la espalda. Espalda baja hasta el comienzo.

Clap presione hacia arriba

Establece 1 Repeticiones 15

Póngase en la parte superior de una posición de presión hacia arriba con las manos directamente debajo de los hombros. Doble los brazos para bajar el pecho casi hasta el suelo, luego conduzca hacia arriba explosivamente para levantar las manos del suelo y aplaudir delante de su pecho. Ponga rápidamente sus manos hacia atrás para sujetar su caída y continúe en la próxima repetición. Si tienes dificultades, haz una pausa breve entre cada repetición.

Día 3: Piernas y Abdominales

Peso muerto

Establece 4 repeticiones 6

Sostén una barra con las manos separadas a la altura de los hombros y los brazos rectos, las caderas bajas y el pecho hacia arriba para que la espalda esté recta. Mantén el centro apretado, baja a través de los talones y sube la barra por las piernas, empujando las caderas hacia adelante para pararte erguido. Inclínate hacia adelante, con bisagras en las caderas hasta que la barra esté debajo de las rodillas, luego dobla las piernas para bajarla al suelo.

Mancuerna en cuclillas

Establece 3 repeticiones 8

Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados y de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Manteniendo las rodillas separadas y el peso sobre los talones en todo momento, doble las piernas para bajar hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Luego vuelve a ponerte de pie.

Buenos días

Establece 3 repeticiones 10

Párese sosteniendo una barra en la parte posterior de los hombros, no en el cuello. Dobla lentamente hacia adelante, con bises en las caderas, manteniendo las piernas y la espalda rectas. Inclínate hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, y luego vuelve a levantarte al principio.

Estocada de salto

Establece 2 Tiempos 1min

Comience en una posición de estocada de avance con las manos en posición de velocista para mantener el equilibrio. Salta del suelo conduciendo con la pierna delantera. Cambia las piernas en el aire para que aterrices con la otra pierna hacia adelante. Sigue alternando durante un minuto.

Elevación de la pierna colgante

Establece 1 Repeticiones 20

Salta para agarrar una barra de dominadas con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia adelante. Tensa el tronco para evitar que tu cuerpo se balancee y levanta las piernas juntas hasta que estén al menos paralelas al suelo. Usa el tronco para bajar las piernas bajo control.

Día 4: Descanso

Día de descanso. Luego, repita los entrenamientos durante los días siguientes.