Me paré en el supermercado hace un par de años examinando la etiqueta de Información Nutricional en una caja de cereal para el desayuno y me di cuenta de que no me decía todo lo que necesitaba saber sobre lo que había dentro. En 1992, cuando era comisionado de la Administración de Alimentos y Medicamentos, ayudé a diseñar la ahora omnipresente etiqueta de alimentos. Creo que ha hecho una importante contribución a la salud pública. Dados los límites de nuestro conocimiento cuando lo introdujimos en 1994, no podríamos haberlo hecho de otra manera. Pero ya no es suficiente.

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El primer ingrediente en la caja de cereales: el trigo integral. Pero, ¿es ese trigo realmente un grano integral, en gran medida en su estado natural? La etiqueta no dice nada al respecto, pero la respuesta es casi seguro que no: la estructura química del trigo en la mayoría de los alimentos procesados se ha transformado en un «carbohidratos rápidos».»Las cadenas extremadamente largas de almidón en un grano entero se trituran, utilizando técnicas industriales, en cadenas mucho más cortas. Cuando las comemos, inundan nuestro complejo sistema digestivo con moléculas de glucosa que el cuerpo absorbe rápidamente. Vienen a nosotros esencialmente predigeridos.

Esta es una gran parte de la razón por la que en los 25 años desde que apareció el panel de Información Nutricional, el estadounidense promedio ha seguido aumentando de peso. Las tasas de obesidad se han duplicado, y en 29 estados se espera que la mayoría de las personas sean obesas para 2030; más de la mitad de los niños que viven hoy en día serán obesos para cuando cumplan 35 años. Por mucho que me gustaría tranquilizar a las personas de que pueden ser saludables y obesas, la verdad es que llevar peso extra nos alcanza a medida que envejecemos, arrojando al cuerpo al caos metabólico. Es probable que las consecuencias devastadoras de la diabetes y las enfermedades cardiovasculares sigan.

El panel de información nutricional se centra nuestra atención en calorías, grasa, azúcar y sal. Enumera los carbohidratos totales, pero no distingue entre las variedades de carbohidratos rápidos y lentos. Sin embargo, el almidón procesado de carbohidratos rápidos representa un porcentaje asombroso de las calorías que consumimos. Piense en rollos de hamburguesa, masa de pizza y papas fritas. El estadounidense promedio come más de 1,000 calorías de almidones y azúcares de rápida digestión todos los días, y obtiene 500 más de las grasas y aceites agregados a muchos de estos productos. El almidón sirve como portador de gran parte de la grasa, el azúcar y la sal que ingerimos, y al igual que el azúcar, se convierte en glucosa rápidamente absorbible.

Todo esto socava lo que debería haber sido una historia de éxito Estadounidense. Nos convertimos en una potencia agrícola debido a la abundancia de pastizales fértiles de la nación, ideales para el cultivo de granos, y la infraestructura industrial que refina ese grano en almidón. Pero los carbohidratos procesados que se convirtieron en nuestra principal fuente de alimentos también han demostrado ser un eslabón perdido entre la obesidad y la disfunción metabólica. Esa historia no se ha contado en gran medida. A pesar de todas las investigaciones sobre nutrición y enfermedades en los últimos años, los efectos de inundar nuestros cuerpos con un flujo constante de glucosa rápidamente absorbible, un veneno que se oculta a simple vista, no se han examinado bien.

Las técnicas modernas de procesamiento implican calor intenso y fuerzas mecánicas que destruyen la estructura de los alimentos. Además, los fabricantes de alimentos agregan grasa y sal a los carbohidratos altamente procesados para aumentar su palatabilidad, haciéndolos mucho más suaves y fáciles de masticar y tragar. Por lo tanto, comemos más y lo comemos más rápido. Debido a que los nutrientes nunca llegan a la parte inferior del tracto gastrointestinal, las hormonas que deberían desencadenar señales de saciedad no se estimulan. (Por el contrario, los alimentos menos procesados conservan su estructura apretada para que las enzimas no los descompongan por completo; aún podemos digerir los alimentos, pero es posible que no absorban todas sus calorías.)

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Los carbohidratos rápidos elevan la glucosa en sangre y, con ella, los niveles de insulina. Cuando esto sucede repetidamente, especialmente en personas con sobrepeso, las vías metabólicas pueden volverse disfuncionales: La insulina deja de funcionar de manera efectiva, lo que lleva a la resistencia a la insulina y, finalmente, a la diabetes y otros trastornos. Nuestros cuerpos se vuelven intolerantes a los carbohidratos rápidos, y al continuar comiéndolos, aceleramos aún más la disfunción metabólica.

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Los peligros de los carbohidratos procesados se amplifican en un entorno de equilibrio energético positivo, es decir, un mundo en el que los cuerpos absorben más calorías de las que queman. Históricamente, los humanos tuvieron que trabajar duro para encontrar comida y tuvieron la suerte de obtener suficientes calorías para igualar sus gastos de energía. Cuando quemábamos al menos tanto como consumíamos, los carbohidratos procesados no presentaban los mismos problemas, especialmente cuando esos carbohidratos no eran tan procesados, porque no teníamos técnicas industriales para romper la matriz de los alimentos por completo. Pero hoy, cuando muchos de nosotros luchamos con el peso y enfrentamos trastornos como la prediabetes o algo peor, los carbohidratos procesados son un desastre. Es impactante, pero tal vez no sea una sorpresa, que solo alrededor de 12.el 2 por ciento de los estadounidenses son cardiometabólicamente saludables, su presión arterial, niveles de lípidos, glucosa en sangre y peso caen dentro de las pautas actuales, una repercusión de estos cambios.

Si la fisiología de todo esto parece compleja, la solución no lo es. El primer paso es reducir su consumo de carbohidratos rápidos y agregar legumbres, granos enteros intactos y otros carbohidratos lentos a su dieta. El segundo paso es realizar ejercicio de intensidad moderada para garantizar un control adecuado de la insulina.

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Finalmente, tenga cuidado con lo que sustituye a los carbohidratos rápidos. Por lo general, las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos mediante la sustitución de grasas saturadas aumentan sus niveles de partículas de LDL, una forma de colesterol que se puede acumular en las arterias, en un promedio del 10 por ciento. Dado que sabemos que el número de partículas de LDL está asociado con la enfermedad cardíaca aterosclerótica, ese es el enfoque equivocado: Nuestro objetivo debe ser reducir el nivel de LDL de todos. Desafortunadamente, los ensayos clínicos nos dicen más sobre cómo reducir estos niveles a través de medicamentos que a través de la dieta. Sin embargo, a escala de toda la población, sabemos que la mayoría de las enfermedades cardíacas se pueden eliminar reduciendo el nivel de LDL de las personas.

De una maraña de ciencia intrincada, entonces, surge una estrategia simple. Nuestro mejor camino hacia la salud consta de tres pasos básicos: limitar los carbohidratos rápidos, hacer ejercicio con intensidad moderada y reducir los niveles de LDL. Seguir estas recomendaciones cambiará la salud de nuestra nación tan significativamente como lo ha hecho reducir el consumo de tabaco.