El Mejor Plan de Entrenamiento para Levantadores Naturales
Esto es lo que necesitas saber…
- El error número uno de los levantadores naturales es hacer demasiado volumen. Necesitas activar la síntesis de proteínas y luego dejar de entrenar.
- La frecuencia también es muy importante. Golpear un músculo tres veces por semana es la frecuencia óptima para los natties.
- La clave para el crecimiento es tener una gran disparidad entre la síntesis de proteínas y la descomposición de proteínas. Cuanto más volumen use, más descompondrá las proteínas.
- La mejor división para lo natural es la división push/pull. Es tanto física como psicológicamente beneficioso.
No entrenes como Fanáticos Genéticos Mejorados con drogas
Si eres un levantador natural, no puedes entrenar como un culturista mejorado o una estrella de cine de acción. Y si tienes una genética promedio, no puedes entrenar como un monstruo genético. Claro, es tentador copiar los programas de entrenamiento de aquellos que admiramos, pero siempre perseguir el próximo «programa estelar» no te llevará a ninguna parte.
Entonces, ¿cómo deben entrenar los levantadores naturales para obtener los mejores resultados? Básicamente así:
- Haga una división push / pull (o push+quads/pull+isquiotibiales) 6 días a la semana.
- Con esa cantidad de frecuencia, solo necesitas un ejercicio por grupo muscular y tres series en total: dos series de intensidad moderada para prepararte, luego una serie dura.
- Use diferentes métodos y ejercicios en los tres entrenamientos semanales diferentes.
El error número uno de Natty
El error más común cometido por aquellos que no usan drogas para mejorar el rendimiento es hacer demasiado volumen. Todo el propósito del entrenamiento para construir músculo es desencadenar la síntesis de proteínas. Una vez que se ha activado, no hay beneficio adicional en continuar castigando a un músculo: no crecerá más. De hecho, ¡incluso podría perder tamaño!
La clave para el crecimiento es tener una gran diferencia entre la síntesis de proteínas (construcción muscular) y la descomposición de proteínas (movilización de aminoácidos de los músculos para obtener energía). Cuanto más volumen hagas, más descomposición de proteínas obtendrás. No quieres eso.
Frecuencia es el Rey
Para maximizar el crecimiento, la frecuencia es el rey. Eso no solo se aplica a la frecuencia con la que entrenas un músculo por semana, sino también al número de sesiones de entrenamiento que haces por semana.
La frecuencia es crucial para el levantador natural porque la sesión de entrenamiento real es el estímulo para desencadenar la síntesis de proteínas. En otras palabras, el entrenamiento en sí es lo que lo pone en modo anabólico, mientras que el culturista mejorado no necesita usar el entrenamiento como disparador. ¡El elevador mejorado está en modo anabólico las 24 horas del día!
Por lo tanto, cuanto más a menudo entrenes, más se mantendrá tu cuerpo en un estado anabólico y más músculo construirás. Pero no olvides que la frecuencia y el volumen están inversamente relacionados. Recuerde, no puede hacer un gran volumen de trabajo si tiene una alta frecuencia de entrenamiento cuando es natural.
La frecuencia funciona mejor que el volumen. Golpear un músculo tres veces por semana es la frecuencia óptima para un aprendiz natural (con un volumen bajo para compensar el aumento de frecuencia). Entrena seis días a la semana, haciendo entrenamientos cortos y de bajo volumen que golpean a la mitad del cuerpo cada vez. Esa es la única manera de obtener la frecuencia óptima sin la liberación excesiva de cortisol.
La división de entrenamiento
La mejor división, tanto física como psicológica, es la división push/pull:
Tirando de los músculos
- Tendones de la corva
- Espalda
- Bíceps
Empujando los músculos
- Quads
- Pectorales
- Delts
- Tríceps
Cada entrenamiento de empuje o tracción tendrá 4 ejercicios, uno por grupo muscular (dos para la espalda ya que está hecho de muchos músculos diferentes).
Entrenamiento A: Entrenamiento de tracción
- Ejercicio isquiotibial
- Lats/ejercicio de ancho de espalda
- Romboides/ejercicio de delt trasero
- Ejercicio de bíceps
Entrenamiento B: Entrenamiento de empuje
- Ejercicio Quad
- Ejercicio de Pec
- Ejercicio delt
- Ejercicio de tríceps
Haces tres ejercicios de tracción y tres ejercicios de empuje tres veces por semana, utilizando diferentes ejercicios en cada entrenamiento. Si bien puedes usar cualquier ejercicio que desees, cuando sea posible, me gusta usar 2 ejercicios multi-articulares y 1 ejercicio de aislamiento.
Por ejemplo, nuestro primer entrenamiento de isquiotibiales de la semana podría consistir en peso muerto rumano, mientras que el segundo podría consistir en rizos de piernas acostadas. El tercer entrenamiento de isquiotibiales de la semana, el movimiento de aislamiento, podría consistir en aumentos de jamón de glúteos.
¿Cuántos Juegos y Cómo Debo Hacerlos?
Harás dos juegos de preparación para cada ejercicio. Estos son conjuntos en los que te haces una idea del peso y decides qué peso de entrenamiento usarás para los conjuntos de trabajo. También recibe algo de sangre en el músculo para aumentar la conexión mente-músculo.
Estos conjuntos no son precalentamientos típicos. Se hacen con pesas cercanas al peso de tu conjunto de trabajo, o incluso puedes usar el mismo peso que tus conjuntos de trabajo, pero hacer menos repeticiones. Básicamente, su nivel de esfuerzo en estos dos conjuntos es de aproximadamente 7 de cada 10.
Luego harás un conjunto de trabajo completo. Esto utilizará una técnica/método especial (que se explica a continuación) y deberá llevarse a un fallo técnico (pero no llegue al punto en el que necesite hacer trampa para subir de peso). Estas técnicas especiales solo se utilizarán en la tercera y última serie de cada ejercicio:
1 – Descanso/Pausa Doble pesado
- Elige un peso con el que puedas hacer entre 4 y 6 repeticiones.
- Haga sus 4-6 repeticiones duras, descanse 10-15 segundos, haga otras 2-3 repeticiones, descanse 10-15 segundos y luego intente obtener 1-2 repeticiones adicionales.
- Siempre use el mismo peso. Solo haces un conjunto de esta técnica/método especial.
2-Activación máxima de mTOR
Aquí la clave es cómo realizar cada repetición. Acentuar el estiramiento excéntrico (negativo) y cargado son los tipos de contracción que más aumentan la activación de mTOR. Así que con este método harás lo siguiente:
- Reduzca el peso durante un conteo de 5 segundos mientras tensa / flexiona el músculo objetivo lo más fuerte posible en todo momento.
- Mantenga la posición de estiramiento completo durante 2 segundos por repetición.
- Haga 6-8 repeticiones como esta, y en la última repetición mantenga la posición de estiramiento durante el tiempo que pueda tolerar. Una vez más, solo haces un conjunto de esta técnica/método especial.
3 – 6-8-10 Drop Set
- Iniciar el juego con un peso que puede levantar para 6 repeticiones.
- Caer el peso hacia abajo inmediatamente por el 25-40% (dependiendo del ejercicio) y hacer 8 repeticiones con ese peso nuevo.
- Deje caer otro 25-40% y realice 10 repeticiones más.
- Descanse lo menos posible entre las partes del conjunto de gotas. Solo realice un conjunto de esta técnica/método especial.
El Programa
Este programa no es convencional, al menos en comparación con la mayoría de los planes modernos, pero ¿cómo ha funcionado lo convencional hasta ahora?
Lunes de entrenamiento A1
- Peso muerto rumano: 2 juegos de 6 y un juego de descanso/pausa doble pesado completo
- Pull-Up o Pull-Up pronado en Lat: 2 series de 6 y uno de todos los pesados de doble descanso/pausa set
- encorvada Lateral: 2 series de 8 y uno 6-8-10 drop set
- de Pie con Barra Curl: 2 series de 6 y uno de todos los pesados de doble descanso/pausa set
martes – Entrenamiento B1
- Sentadilla Frontal: 2 series de 6 y uno de todos los pesados de doble descanso/pausa set
- Press de Banca: 2 series de 6 y uno de todos los pesados de doble descanso/pausa set
- de elevación Lateral con Mancuernas: 2 series de 6 y uno 6-8-10 drop set
- Acostado con Mancuernas Extensión de Tríceps: 2 series de 6 y un máximo de la activación de mTor set
miércoles del Entrenamiento A2
- flexión de Pierna Acostado: 2 series de 6 y uno 6-8-10 drop set
- Recto-Brazo Desplegable o Pullover con Mancuernas: 2 series de 6 y un máximo de la activación de mTor set
- Pronación a la altura de Pecho Apoyado por Fila: 2 series de 8 y uno de todos los pesados de doble descanso/pausa set
- Curl Predicador: 2 series de 6 y un máximo de la activación de mTor set
jueves – Entrenamiento B2
- Extensión de Pierna: 2 series de 6 y uno 6-8-10 drop set
- Pec Deck o Cable Cruzado: 2 series de 6 y un máximo de la activación de mTor set
- Press Militar o Press de Hombros con Mancuernas: 2 series de 6 y uno de todos los pesados de doble descanso/pausa set
- Close-Grip Disminución de Press de Banca o de Inmersión: 2 series de 6 y uno de todos los pesados de doble descanso/pausa set
viernes – Entrenamiento A3
- Glúteos Jamón Subir o Reverse Hyper: 2 series de 6 y un máximo de la activación de mTor set
- Supinación Lat Pulldown: 2 series de 6 y uno 6-8-10 drop set
- Neutral-Agarre el Cable de remo Sentado: 2 series de 6 y un máximo de la activación de mTor set
- Mancuerna Curl Martillo: 2 series de 6 y uno 6-8-10 drop set
sábado – Entrenamiento B3
- Hack Squat o Prensa de Piernas: 2 series de 6 y un máximo de la activación de mTor set
- Incline Bench Press o Press Inclinado con Mancuerna: 2 series de 6 y uno 6-8-10 drop set
- elevaciones Frontales con Mancuernas en Banco Inclinado: 2 series de 6 y un máximo de la activación de mTor set
- Cuerda de Extensión de Tríceps: 2 series de 6 y uno 6-8-10 drop set
Nota: ¿Quieres más? Lee El Mejor Plan de Entrenamiento para Levantadores Naturales, Parte 2