Quieres más músculo del que tienes en este momento.

Pero estás ocupado.

Y no tienes mucho tiempo disponible para ir al gimnasio y levantar pesas.

¿Cuál es la cantidad mínima de tiempo de entrenamiento requerido para desarrollar músculo?

Si estás dispuesto a trabajar duro y esforzarte, puedes desarrollar músculo con un entrenamiento de cuerpo completo realizado dos veces por semana.

De hecho, la investigación muestra ganancias muy similares en tamaño y fuerza, ya sea que entrenes un grupo muscular dos o tres veces a la semana.

Entrenamiento dos veces por semana: La Investigación

div• * En un estudio, los sujetos que entrenaban un grupo muscular dos veces por semana obtuvieron alrededor del 70% de las ganancias de fuerza (medidas por la fuerza máxima en la sentadilla) en comparación con los sujetos que entrenaban tres veces por semana.

div• * En otro, el entrenamiento dos veces por semana condujo a alrededor del 80% de las ganancias de fuerza isométrica logradas por esos entrenamientos tres días por semana.

• Investigadores canadienses compararon el mismo volumen total de entrenamiento dividido en dos o tres entrenamientos semanales. Las ganancias en tamaño y fuerza muscular fueron prácticamente idénticas a ambas rutinas.

• Investigadores de la Universidad de Memphis compararon los efectos de un programa de entrenamiento de fuerza realizado dos o tres días a la semana en un grupo de adultos mayores de 60 años. El ritmo de progreso en ambos grupos fue casi idéntico.

div• * Un estudio de 2018 muestra que distribuir la misma cantidad de entrenamiento en dos o cuatro entrenamientos semanales llevó a ganar aproximadamente la misma cantidad de músculo. Aunque el entrenamiento en grupo dos veces a la semana pasaba más tiempo en el gimnasio, no tenían que ir tan a menudo.

* Cuando un equipo de científicos comparó estudios que investigaron grupos musculares de entrenamiento una, dos o tres veces a la semana, concluyeron que «los grupos musculares principales deben entrenarse al menos dos veces a la semana para maximizar el crecimiento muscular.”.

«Todo lo que un músculo necesita para crecer son dos entrenamientos a la semana», escribe Vince Gironda en su libro The Wild Physique. «Esto también va para los campeones. Golpea los músculos dos veces a la semana y se harán más grandes, tal vez a un ritmo más rápido de lo que crees posible.»

Hay varios otros beneficios de entrenar dos veces a la semana:

1. La primera es obvia. Levantar pesas dos veces a la semana no tomará mucho más de un par de horas, que es menos del 2% del tiempo disponible en el transcurso de una semana.

Eso te da mucho tiempo para hacer otras cosas.

2. Si te gusta un deporte en particular (por ejemplo, el ciclismo, correr o las artes marciales) y quieres incorporar un poco de trabajo de fuerza en tu programa, levantar pesas dos veces por semana te permitirá hacerlo sin interferir con tu otro entrenamiento.

3. Entrenar dos veces a la semana te permitirá conservar (y en algunos casos ganar) tanto el tamaño como la fuerza mientras pierdes grasa. También es una buena opción si utilizas un protocolo de ciclo de carbohidratos en el que el objetivo principal es fortalecerte y arrancarte.

Aumentar su consumo de carbohidratos en los días en que levanta pesas marcará una gran diferencia en su rendimiento en el gimnasio, al tiempo que tendrá un impacto relativamente menor en su déficit de calorías semanal.

4. Si tienes 40, 50 o más años, sabrás que tu cuerpo, especialmente tus articulaciones, tarda más en recuperarse de un entrenamiento duro.

Reducir la frecuencia de entrenamiento a dos veces por semana es una forma ideal de ganar tamaño y fuerza mientras le das a tu cuerpo el tiempo de recuperación que necesita.

Del autor superventas Dan John:

«Lo que siempre me ha sorprendido de entrenar dos veces a la semana es lo bien que se sienten mis articulaciones y cuánta energía parece que tengo para hacer todas las otras cosas importantes de la vida.»

La Rutina de Entrenamiento de Cuerpo Completo de 2 Días

Con todo eso fuera del camino, he aquí un ejemplo de cómo puede ser un programa de entrenamiento de cuerpo completo de 2 días.

Entrenamiento de cuerpo completo 1
Press de banca 4 juegos x 5-8 repeticiones
Flex en Lat 4 juegos x 10-15 repeticiones
Sentadilla 4 juegos x 5-8 repeticiones
Curl de piernas 4 juegos x 10-15 repeticiones
Prensa de hombros con mancuernas 3 juegos x 5-8 repeticiones

Entrenamiento de cuerpo completo 2
Prensa de mancuernas inclinada 4 juegos x 10-15 repeticiones
Fila de cables sentada 4 juegos x 15-20 repeticiones
Prensa de piernas 4 juegos x 10-15 repeticiones
Peso muerto rumano 4 juegos x 10-15 repeticiones
Elevación lateral 3 juegos x 15-20 repeticiones

El número de juegos enumerados son solo los juegos de trabajo reales, y no incluyen juegos de calentamiento. Siempre es una buena idea, especialmente si usas pesas pesadas, hacer varios juegos de calentamiento progresivamente más pesados. Esto preparará las articulaciones, los músculos y el sistema nervioso que controla esos músculos para el trabajo pesado por venir.

Para mantener cada entrenamiento a una longitud razonable, no hay trabajo directo con los brazos. Sin embargo, los bíceps y tríceps se trabajan indirectamente durante todos los ejercicios de empuje y tracción incluidos en ambos entrenamientos.

Los ejercicios como el press de banca y el press de mancuernas inclinado, por ejemplo, golpearán los tríceps, mientras que la fila de cables tumbados y sentados en lat trabajarán los bíceps. Pero si tienes tiempo, no hay razón por la que no puedas realizar un trabajo directo con los brazos al final de cada entrenamiento.

Así que, ahí lo tienen.

Si no puedes ir al gimnasio con la frecuencia que te gustaría, no te preocupes.

Un par de entrenamientos de cuerpo completo dos veces a la semana sigue siendo suficiente para hacer el trabajo.