Al menos desde los días de Shakespeare, la gente ha reconocido que el alcohol tiene efectos curiosos y a menudo contradictorios en el sueño. Un personaje de Macbeth comenta que, si bien el alcohol puede promover el sueño, demasiado de él conduce a noches inquietas. Pregúntele a un científico del sueño hoy si el alcohol ayuda o daña el sueño, y obtendrá una respuesta similar. «Lo que el alcohol da, se lo lleva», dice Timothy Roehrs, director de investigación en el Centro de Investigación y Trastornos del Sueño del Sistema de Salud Henry Ford de Detroit.Roehrs ha estado estudiando los efectos del alcohol en el sueño desde la década de 1980 y dice que beber tiene un «efecto paradójico» en el sueño. Si bien no hay duda de que el consumo excesivo de alcohol es una receta para tirar y voltear, se debe argumentar que cantidades juiciosas de alcohol pueden promover y reforzar el sueño.

Para las personas que beben con moderación, un poco de alcohol antes de acostarse puede promover un sueño reparador, al menos a corto plazo. «Después de consumir alcohol, en realidad mejora el sueño», dice Roehrs. «Así que te duermes más rápido, y durante al menos tres a cinco horas, tu sueño puede ser más profundo.»

Un estudio de 2016 de la Universidad de Missouri encontró que el alcohol puede promover el sueño al aumentar la acumulación de adenosina, una sustancia química cerebral que se acumula a lo largo del día a medida que el cuerpo quema energía. El alcohol es un inductor del sueño tan potente que en realidad está incluido en algunos medicamentos populares para dormir. Algunas variedades de Vicks ZzzQuil, por ejemplo, contienen un 10% de alcohol en volumen.

«Se puede argumentar que cantidades prudentes de alcohol pueden promover y reforzar el sueño.»

El alcohol no solo nos adormece, sino que también cambia la arquitectura de nuestro sueño. Si bien estos cambios en los ritmos del sueño son una prueba medible de que el alcohol afecta el sueño, Roehr dice que estos cambios, cuando son sutiles, no siempre son indicativos de un descanso nocturno deficiente.

Nuestro sueño tiende a ocurrir en ciclos predecibles que se repiten cada pocas horas, dice Roehrs. Entramos primero en el sueño no REM, que incluye una etapa de sueño de onda lenta que se cree que es más restauradora, dice. Después de eso, nuestro sueño se aligera y experimentamos etapas de sueño REM, que a menudo son cuando soñamos. Durante el sueño saludable, estos ciclos no REM/REM se repiten durante toda la noche, y el tiempo que se pasa en el sueño REM aumenta a medida que avanza la noche. Pero cuando una persona bebe alcohol, estos turnos son exagerados; el sueño no REM domina la primera mitad de la noche, mientras que el sueño REM aumenta más de lo habitual durante la mitad posterior. Pero algunas investigaciones han encontrado que los cambios relacionados con el alcohol en la arquitectura del sueño de una persona tienden a desvanecerse en una semana para aquellos que consumen cantidades modestas, lo que significa que el alcohol no ayuda ni daña su sueño.

Por otro lado, la investigación de Roehrs también muestra que estos beneficios pueden ser de corta duración; después de seis días seguidos de consumo moderado, aproximadamente de una a dos bebidas por noche, la tolerancia al alcohol de una persona aumenta y las mejoras del sueño asociadas pueden desaparecer. En este punto, las personas pueden «autoadministrarse» cantidades cada vez mayores de alcohol para quedarse dormidas, lo que con el tiempo podría aumentar sus riesgos de abuso de alcohol, dice.

Entonces, ¿hay una cantidad «justa» que pueda llevar al Hombre de arena sin ahuyentarlo unas horas más tarde?

Así parece. Suponiendo que bebas con moderación y no lo hagas todas las noches, el alcohol puede provocar sueño y facilitar el sueño profundo sin interrumpir significativamente el sueño más tarde en la noche, dice Roehrs. Un estudio de 2006 de Alemania encontró que una bebida o dos no tenían ningún impacto en el sueño de los adultos sanos. Otra investigación muestra que los insomnes, aunque no beban con demasiada frecuencia, pueden beneficiarse particularmente de una copa nocturna. Para estas personas que duermen con problemas, el alcohol parece aumentar la cantidad de sueño profundo y de onda lenta que experimentan a altas horas de la noche, lo que no es el caso de las personas que duermen sanas.

» El alcohol no solo nos adormece, sino que también cambia la arquitectura de nuestro sueño.»

Mientras que la bebida ocasional puede proporcionar algunos beneficios para dormir, beber en exceso no le hace ningún favor al sueño. «Cuando metemos a las personas en la cama con concentraciones de sangre por encima de cierto umbral, inevitablemente estarán despiertas durante las últimas cuatro horas de la noche», dice Roehrs.

El efecto negativo del consumo excesivo de alcohol en el sueño es tan predecible que los expertos dicen que prácticamente se puede ajustar un reloj. Cuando un paciente menciona despertarse a la misma hora cada noche, generalmente alrededor de las dos o tres de la mañana, el culpable casi siempre es demasiado alcohol, dice el Dr. Damien Stevens, director de capacitación en medicina del sueño en el Centro Médico de la Universidad de Kansas. «Dependiendo del metabolismo de una persona, el alcohol suele desaparecer después de tres o cuatro horas, y ahí es cuando vas a tener excitación», dice.

Todo esto está respaldado por un estudio de 2017 que encontró que el alcohol reduce de manera significativa y predecible la calidad del sueño de una persona: Cada bebida consumida por una persona en el estudio condujo a una reducción pequeña pero mensurable en la calidad de su sueño. «Descubrimos que los participantes reportan una peor calidad del sueño después de los días en que beben alcohol», dice el autor del estudio David Lydon-Staley, investigador postdoctoral de la Universidad de Pensilvania.

No está del todo claro por qué el consumo excesivo de alcohol afecta la calidad del sueño. Algunas investigaciones sugieren que la metabolización del alcohol aumenta la actividad del sistema nervioso simpático (acelera el ritmo cardíaco de una persona y estimula la actividad mental) de maneras que interrumpen el sueño. Cuanto más bebas, más aumenta esta actividad del sistema nervioso simpático y más inquieto te vuelves una vez que el alcohol en tu sistema se ha quemado.

¿Qué pasa si bebes un poco de alcohol cada noche? En este momento, hay una brecha en la literatura cuando se trata de los efectos a largo plazo del consumo bajo o moderado de alcohol. Roehrs dice que la mayoría de los estudios sobre el sueño y el alcohol se centran en personas que tienen problemas para dormir o que han recibido dosis relativamente altas de alcohol. En muchas culturas, incluidas algunas de las más saludables del planeta, es típico beber un poco de alcohol (generalmente vino) con las comidas. No hay mucha evidencia de que este tipo de bebida interfiera con el sueño. De hecho, algunos estudios han relacionado el consumo bajo o moderado de alcohol con tasas reducidas de apnea del sueño. Y si te limitas a una o dos bebidas, la investigación sugiere que tu cuerpo lo eliminará dentro de tres a seis horas. Eso significa que si está bebiendo temprano en la noche, es posible que el alcohol se haya ido de su sistema para el momento en que se acostó.

Los expertos también están de acuerdo en que el sueño saludable se basa en la rutina. Si estás acostumbrado a beber todas las noches, cambiar de hábitos puede afectar tu sueño. Si bien el consumo excesivo de alcohol está vinculado consistentemente con la falta de sueño y sus efectos secundarios, incluida la somnolencia diurna, el pensamiento confuso, la obesidad y la depresión, los bebedores pesados que de repente se abstienen tienden a experimentar síntomas de abstinencia que a menudo incluyen «insomnio severo», muestra una investigación de la Universidad de Michigan.

Es seguro decir que el efecto que el alcohol tiene en el sueño es complejo. Pero dos cosas parecen claras. En primer lugar, beber en exceso daña el sueño. Pero para las personas que no se exceden, y especialmente para los bebedores que no beben diariamente y sufren de insomnio, una copa nocturna de vez en cuando parece beneficiar el sueño. Si necesita más alcohol que eso para dormir por la noche, debe consultar a un profesional sobre sus problemas de sueño, dice Roehrs.