PREGUNTA

¿Cuál fue tu secreto para construir ese pico legendario en tus bíceps?

RESPUESTA

He hablado de la técnica que utilicé para ayudar a desarrollar mis picos tantas veces que ya no se siente como un secreto: la supinación, la torsión hacia afuera del antebrazo mientras realizaba rizos con mancuernas (no se puede lograr físicamente este movimiento con una barra estándar).

La supinación hace que la cabeza externa de los bíceps trabaje duro, elevando un pico y abofeteando un bulto extra de músculo que se podía ver especialmente bien cuando hice una pose de doblebiceps en la espalda.

Al hacer cualquier rizo con mancuernas, ya sea de pie, sentado, inclinado o de concentración, comience con su mano en una posición neutral y luego gírela mientras realiza la repetición para que su palma mire hacia arriba. A unos dos centímetros de la parte superior del rizo, tuerce la mano más lejos para que el dedo meñique esté más alto que el pulgar y tensa a la fuerza los bíceps. El dolor de la contracción es muy intenso, pero vale la pena. Haz esto con cada repetición de cada rizo con mancuernas que realices y, a largo plazo, debería hacer una gran diferencia en el desarrollo de tu brazo. Además de supinar, preferí dejar que la mancuerna «se arrastre» hacia atrás para obtener una contracción más fuerte de los bíceps. La mayoría de las personas comienzan un rizo con las muñecas rectas, luego flexionan las muñecas hacia los hombros para un mejor apalancamiento a medida que levantan las pesas. Eso esencialmente elimina la gravedad y anula la parte final del movimiento, donde la contracción del pico realmente se puede acentuar. Pero cuando curvé el peso, dejé que la mancuerna rodara por mi mano y se asentara en mis dedos para que mi muñeca se extendiera a lo largo de cada repetición, no plana o flexionada como se suele ver. Esto hizo que el brazo de palanca fuera más largo y aseguró que, incluso en la parte superior del movimiento, el peso no estuviera soportado por el antebrazo, la tensión estaría en mis bíceps y realmente podría apretarme en la parte superior. Todo el tiempo, por supuesto, también estaba supinando el antebrazo.

la CONTRACCIÓN de PICO de ENTRENAMIENTO

• Barbell Curl | CONJUNTOS: 5 | REPS: 6-8
• Alternadas con Mancuernas Curl | CONJUNTOS: 5 | REPETICIONES: 8-10
• Barbell Curl Predicador | SERIES: 4 | REPETICIONES: 8-10
• Curl de Concentración | SERIES: 4 | REPS: 10-12

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