¿Alguna vez se ha preguntado qué podría estar haciendo fuera de la piscina para aumentar su fuerza en el agua? Esta pizarra de miércoles es una descripción general de alto nivel sobre los conceptos básicos del entrenamiento en tierras secas, con dos entrenamientos y ocho ejercicios diferentes explicados.

¿Qué es de Secano de Formación?

El entrenamiento en tierras secas (a menudo denominado Fuerza y acondicionamiento) es una actividad realizada en tierra con el propósito de aumentar la fuerza, la flexibilidad y la movilidad física general. Esto incluye una serie de movimientos y ejercicios diferentes que van desde el nivel de principiante hasta el nivel de habilidad avanzado. Algunos ejercicios que se realizan comúnmente incluyen: Flexiones, abdominales,sentadillas, etc.

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Por qué es importante

Incorporar el entrenamiento de dryland en tu rutina de ejercicios es importante por tres razones principales:

• Prevenir lesiones: Corrige los desequilibrios musculares y la debilidad de la fuerza central.
• Aumenta la frecuencia de brazadas: Le permite realizar más brazadas en menos tiempo con más potencia.
• Mejora la distancia Por carrera: La aplicación de más potencia por carrera te permite nadar más lejos con menos esfuerzo.

El objetivo de cualquier programa de tierras secas para nadadores es volverse más fuerte y más explosivo en el agua mientras disminuye el riesgo de lesiones.

Estiramientos dinámicos

Tanto si nadas todos los días como una vez a la semana, los expertos están de acuerdo en que un calentamiento dinámico prepara mejor tu cuerpo para el máximo rendimiento. A continuación se muestra un breve resumen de una rutina de calentamiento dinámico que activa todo el cuerpo. Este tipo de calentamiento se realiza mejor antes de un entrenamiento en tierras secas o de natación.

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• Círculos de brazo: Hacia adelante Pequeño, Hacia Atrás Pequeño, Hacia Adelante Medio, Hacia Atrás Medio, Hacia Adelante Grande, Hacia Atrás Grande.
• Brazos oscilantes: Tríceps objetivo y pecho abierto.
• Piernas: Patadas a tope & piernas oscilantes-tendones isquiotibiales objetivo.
• Núcleo: Tablón, Rotación en T, elevación alternada de brazo / pierna.

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Entrenamiento en Tierras secas (5 Rondas)

• 10 ERUCTOS
• 10 ZANCADAS DE SALTO ALTERNAS
• 10 LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS
• 10 PROGRESIÓN DE TABLONES

Realiza esta rutina 5 veces con 30-60 años de descanso entre cada ronda. Esta rutina de entrenamiento es la mejor para los nadadores que buscan elevar su entrenamiento de natación y activar todo su cuerpo antes de un entrenamiento de natación. A continuación se muestra un circuito más avanzado con 4 ejercicios diferentes.

Entrenamiento avanzado en Tierras secas (5 Rondas)

• 10 flexiones: Regular, Ancha, Diamante, Ponderada, Badajo
• 10 PATADAS DE BURRO
• 10 SALTOS DE SENTADO A PIE
• 10 PULL UPS: Regulares, Neutrales, Anchas, Curvas, Badajo

Realice esta rutina 5 veces con un descanso de 30 a 60 años entre cada ronda. Esta rutina de tierras secas será muy agotadora para tu cuerpo en un corto período de tiempo, por lo que si recién estás comenzando, es mejor comenzar con menos repeticiones o completar solo 2-3 rondas en lugar de 5 rondas.

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Consejos de entrenamiento en tierras secas

• Enfoque en la estabilidad del núcleo y el compromiso muscular primero.
• Si te duele, ¡para!
• Modificar para movilidad.
• Sea consistente.

Espero que esta Pizarra Blanca del miércoles haya sido útil para comprender los pormenores de la capacitación en tierras secas. Intenta aplicar algunos de estos movimientos en tu rutina de ejercicios para que puedas nadar más rápido e inteligente que nunca. Para ir a nadar, echa un vistazo a la biblioteca de planes de entrenamiento de MySwimPro.

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Swim& Planes de entrenamiento para tierras secas

¡Un plan de entrenamiento es un componente crítico para el éxito de alcanzar sus objetivos en natación! La aplicación móvil MySwimPro tiene planes de entrenamiento que van desde principiantes hasta élite. Echa un vistazo a algunos aspectos destacados a continuación:

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:

• Plan de Tierras Secas para Principiantes (2 semanas)
• Ponte más Fuerte, Nada más rápido: Plan Intermedio de Tierras Secas (6 semanas)
• Rendimiento máximo: Plan Avanzado de Tierras Secas (4 semanas)
• Núcleo de Nadador (4 semanas)
• Bajo impacto (6 semanas)
• Fuerza de nadador (8 semanas)
• HIIT (6 semanas)
• Sudor de 14 días (6 semanas)
• 2 semanas)

¡Echa un vistazo a los entrenamientos guiados de larga duración en tierras secas en nuestro canal de YouTube e IGTV!

Planes de Entrenamiento de natación:

• Fundamentos de Freestyle para principiantes (4 semanas)
• Ponte en forma – Freestyle (6 semanas)
• Mejora la velocidad (8 semanas)
• Mejora la resistencia (8 semanas)
• Ponte en forma – IM (8 semanas)
• Desafío IMX Pro (10 semanas)
• Desafío de 10k (10 semanas)
• 5k en Aguas abiertas (12 semanas)
• Plan de Aguas abiertas (12 semanas)

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