Ejercicio y lactancia materna
Para que su médico le dé luz verde después del bebé y esté listo para ir a la cinta de correr, o a la esterilla de yoga, o tal vez incluso a la barra. No importa cómo se mueva, hacer ejercicio mientras amamanta es una excelente manera de sentirse lo mejor posible mientras alimenta a su pequeño. Disfrute de los beneficios comprobados del ejercicio después del nacimiento del bebé con estos consejos y pautas.
¿El ejercicio afecta su suministro de leche materna?
A pesar de los rumores y mitos que dicen lo contrario, el ejercicio no afecta su producción de leche. Eres libre de sudar hasta saciar tu corazón sin temor a que el ejercicio afecte tu suministro de leche materna. Pero debido a que mantenerse hidratado es tan importante para la lactancia, las madres que amamantan deben asegurarse de beber suficiente agua antes y después de hacer ejercicio, según expertos del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG).
Amamante a su bebé justo antes de hacer ejercicio para evitar la incómoda sensación de congestión o saciedad durante el entrenamiento. Después del ejercicio, los niveles de ácido láctico en la leche materna pueden cambiar temporalmente, lo que puede alterar el sabor de la leche, pero no afectará su nutrición.
Beneficios de hacer ejercicio durante la lactancia
Usted sabe que la lactancia materna y el ejercicio son realmente buenos para usted, pero ¿sabía que tomados en conjunto son aún más beneficiosos? Algunas buenas razones para ponerse en movimiento:
- Más energía. Ser madre primeriza puede ser agotador, y el ejercicio te ayuda a acumular reservas de energía cuando te levantas a amamantar hasta altas horas de la madrugada.
- Mejora del estado de ánimo. Hacer suficiente ejercicio después del parto puede ayudar a prevenir la depresión posparto, que afecta a una de cada nueve madres, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
- Pérdida de peso. Las madres que amamantan ya queman entre 300 y 500 calorías al día, combínalo con ejercicio y serás una verdadera máquina de granallado de calorías.
- Vinculación del bebé. El ejercicio mejora su estado de ánimo, lo que combinado con la lactancia fortalece su potencial de vinculación con su bebé.
Los mejores ejercicios para mujeres lactantes
Algunos de los mejores ejercicios para madres lactantes incluyen:
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- Yoga posparto
- Pilates
- Barre
- Caminar a paso ligero
- Nadar
- Ciclismo
- Entrenamiento con pesas, comenzando con pesas ligeras y aumentando la intensidad
- Ejercicios en el hogar que incluyen flexiones, estocadas, tablas y abdominales
Según los expertos de ACOG, las mamás deben realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana, con dos sesiones de entrenamiento de fuerza. Al principio, cuando se está recuperando del nacimiento, es posible que desee mantenerlo de bajo impacto. Comience con una rutina de ejercicios más corta y agregue duración y dificultad a medida que se sienta con ganas. Si eras maratonista antes de nacer el bebé, es posible que estés acostumbrado a una mayor intensidad, y eso está bien.
¿No sabes por dónde empezar? Busque grupos de ejercicios «Mamá y yo» en su área para ayudarlo a volver a una rutina de ejercicios mientras le presenta a nuevas amigas mamás en el proceso (¡una buena ventaja!).
Hacer tiempo para hacer ejercicio durante la lactancia
Hacer malabares con las responsabilidades de una nueva madre es difícil, la lucha es definitivamente real. La lactancia materna sola puede ocupar gran parte de su día, y eso es incluso antes de agregar tareas, recados o regresar al trabajo. Si los entrenamientos semanales parecen demasiado, comience con ejercicios que sean fáciles de hacer en casa mientras su bebé está durmiendo la siesta, o tome un buen cochecito para correr para que pueda dormir mientras usted se rompe a sudar.
Todas las mamás necesitan tiempo para mí.»Si puede dejar a su pequeño con su pareja, un familiar o un cuidador para ir al gimnasio por su cuenta, el ejercicio puede ser el descanso saludable que necesita, y es bueno para usted y para su bebé.
Cuándo no debe hacer ejercicio durante la lactancia
Si experimenta dolor abdominal, sangrado u otra pérdida de líquido, protuberancia en el centro de los abdominales o pesadez en la pelvis, deje de hacer ejercicio y hable con su médico.
Recuerde que, mientras que su cuerpo es capaz de hacer cosas increíbles (como el parto!), está bien ser paciente contigo mismo. Algunas mujeres pueden volver a hacer ejercicio inmediatamente después del nacimiento, mientras que otras, especialmente las que tuvieron partos más complicados o cesáreas, pueden tener que esperar un poco más. Mantenga al médico informado sobre sus planes de ejercicio: Una vez que su médico le diga que está listo para comenzar, siéntase libre de comenzar a hacer ejercicio.
Qué ponerse para hacer ejercicio durante la lactancia
Cuando se trata de hacer ejercicio como madre lactante, un buen sujetador deportivo es tu mejor amigo. Elige un sujetador deportivo que te apoye lo suficiente como para que no te sientas incómodo y uno que no esté tan apretado como para que se te bloquee el conducto (evita también la ropa que esté demasiado apretada en la parte superior por la misma razón). Es posible que desee usar almohadillas para los senos en caso de fugas.
Por encima de todo, vístete para mayor comodidad y funcionalidad mientras haces ejercicio. Te estás cuidando a ti misma mientras cuidas a un bebé, y eso es un gran logro.