Cada vez más personas eligen seguir una dieta vegetariana por muchas razones diferentes.

Se estima que el dos por ciento de la población no come carne ni pescado.

Las razones para cambiar a una dieta vegetariana incluyen:

• los beneficios para la salud
• razones éticas y morales
• razones religiosas o culturales
• preocupación por el bienestar animal
• preocupación por el medio ambiente y la sostenibilidad
• sabor: a algunas personas simplemente no les gusta el sabor de la carne o el pescado.

Una dieta vegetariana, basada en alimentos sin procesar, puede proporcionar muchos beneficios para la salud para todos, ya sea que tenga diabetes o no.

Si tienes diabetes, es importante ser más consciente de cómo lo que comes afecta a tu cuerpo y, a su vez, con suerte, te volverás más consciente de la salud.

Entonces, ¿qué es una dieta vegetariana? ¿Hay alguna forma en que pueda ayudar a controlar la diabetes? ¿Proporciona algún beneficio para la salud de las personas con diabetes?

¿Qué es un vegetariano?

De acuerdo con la Sociedad Vegetariana, un vegetariano es:
«Alguien que vive de una dieta de granos, legumbres, nueces, semillas, verduras y frutas con o sin el uso de productos lácteos y huevos. Un vegetariano no come carne, aves de corral, caza, pescado, mariscos ni subproductos del sacrificio.»

Hay diferentes tipos de vegetarianos:

• Los lacto-ovo-vegetarianos comen tanto productos lácteos como huevos (generalmente de corral).
• Los lacto-vegetarianos comen productos lácteos, pero evitan los huevos.
• Los veganos no contienen ningún producto derivado de animales, ni carne, pescado, productos lácteos ni huevos.

¿Por qué probar una dieta a base de plantas?

Se ha demostrado que los alimentos de origen vegetal, en particular las frutas y verduras, los frutos secos, las legumbres y las semillas, ayudan en el tratamiento de muchas enfermedades crónicas y a menudo se asocian con tasas más bajas de diabetes tipo 2, menos hipertensión, niveles más bajos de colesterol y tasas más bajas de cáncer.

Estos alimentos también son más ricos en fibra, antioxidantes, folato y fitoquímicos, que son todos buenos para nuestra salud general.

Se ha demostrado que las dietas vegetarianas son beneficiosas para las personas con diabetes tipo 2, donde la pérdida de peso es a menudo la forma más efectiva de controlar la afección. Una dieta vegetariana de alimentos integrales a menudo contiene menos calorías y puede ayudarlo a mantener un peso corporal saludable.

Es importante vigilar el tamaño de las porciones de los alimentos ricos en grasa, como el queso y los frutos secos, de lo contrario, podría aumentar de peso. Con el mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV) en las personas con diabetes, mantener el peso bajo control y reducir la presión arterial y el colesterol en la sangre son esenciales, y los alimentos de origen vegetal pueden ayudar con estos problemas.

Veggie Q& A

¿Obtendré suficiente proteína?

Los vegetarianos que comen productos lácteos y huevos tendrán una buena ingesta de proteínas. Si eres vegano, también hay muchas fuentes de proteínas a base de plantas que pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades de proteínas. Estos incluyen:

• nueces, semillas y sus mantequillas, por ejemplo, anacardo, maní, almendra, brasil, tahini
• frijoles y legumbres, por ejemplo, frijoles con mantequilla, garbanzos, lentejas
• leches vegetales, por ejemplo, soja, almendra, semillas de cáñamo
• quinua
• productos de soja, por ejemplo, tofu, queso de soja, leche de soja.

¿Puedo reemplazar la proteína animal (carne/pescado) de mi dieta por más carbohidratos?

Es mejor reemplazar la proteína animal con fuentes de proteína no animales. Estos incluyen:

• Quorn
• tofu
• nueces
• legumbres y frijoles

Generalmente hay más carbohidratos en las fuentes de proteínas a base de plantas, por lo que es posible que su ingesta de carbohidratos aumente cuando cambie a una dieta vegetariana. Sin embargo, aún puede vigilar sus porciones y buscar siempre opciones de bajo índice glucémico (IG) y elegir alimentos con alto contenido de fibra. Hacer esto podría ayudar a controlar la diabetes y controlar el peso. El IG es una medida de la rapidez con que se absorben los carbohidratos y cuanto más rápido se absorba el carbohidrato, mayor será el IG.

¿Cómo puedo perder peso si soy vegetariano?

Seguir una dieta vegetariana puede ser saludable, pero si simplemente reemplaza la carne y el pescado con alimentos procesados, que pueden ser altos en calorías y bajos en vitaminas y minerales, por ejemplo, comidas preparadas, pasteles, pasteles, comida para llevar, queso, salsas cremosas y salsas, su dieta puede ser desequilibrada y es probable que aumente de peso. Por eso es importante reemplazar alimentos ricos en grasa como estos con queso cottage, huevos, platos a base de frijoles, salsas a base de tomate, nueces y semillas con moderación, y llenarlos con verduras servidas con arroz integral, pasta o pan. Es extremadamente importante vigilar sus porciones generales. Mantenerse activo también es importante para el control de peso.

¿Cómo puedo obtener suficiente calcio y hierro?

Hay mucho calcio en los productos lácteos y también se encuentra en cereales y productos de cereales, verduras de hoja verde, nueces y legumbres, como frijoles horneados y lentejas secas. La carne es rica en hierro, pero también hay fuentes vegetarianas de hierro, que incluyen:

• huevos
• pan
• cereales para el desayuno
• verduras de color verde oscuro
• nueces
• fruta seca
• frijoles y legumbres.

Consumir más frutas y verduras también puede ayudar, ya que son ricas en vitamina C, lo que aumenta la cantidad de hierro que su cuerpo absorbe.

¿Una dieta vegetariana controlará mis niveles de colesterol?

La grasa saturada se ha relacionado con niveles elevados de colesterol y se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y alimentos procesados. Por lo tanto, es poco probable que reemplazar la carne con queso reduzca su ingesta de grasas saturadas o sus niveles de colesterol, por lo que si está comiendo productos lácteos, elija versiones con bajo contenido de grasa, por ejemplo, queso cottage, quark, leche desnatada o semidesnatada y yogures con bajo contenido de grasa/azúcar.

¿Cómo puedo comer más fibra?

La fibra es importante para la salud intestinal, pero también se asocia con un menor riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos cánceres. Hay dos tipos diferentes de fibra, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de ambos. Ambos son valiosos para la salud. La fibra insoluble agrega volumen a las heces y las ayuda a pasar a través del intestino de manera efectiva, mientras que la fibra soluble ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y reduce el colesterol. Los alimentos como los cereales integrales, las frutas y verduras, las legumbres, los frutos secos y las semillas tienen una buena mezcla de fibra soluble e insoluble, así que incluya estas opciones con más frecuencia.

¿necesito tomar suplementos?

Una dieta vegetariana puede proporcionar todos los nutrientes que necesita para una buena salud. La única excepción a esto es la vitamina B12, que los vegetarianos pueden obtener de los huevos y los productos lácteos. Las únicas fuentes confiables para los veganos son los alimentos fortificados, como las leches no lácteas, los extractos de levadura y los cereales para el desayuno. Alternativamente, se recomienda un suplemento nutricional adecuado.

También se pueden considerar suplementos nutricionales específicos para personas que están particularmente en riesgo de deficiencias, por ejemplo, personas de edad avanzada, bebés y niños. Hable con su médico si cree que puede estar en riesgo de padecer alguna deficiencia de nutrientes.

¿No debería comer pescado para obtener ácidos grasos omega-3?

Hay evidencia que sugiere que las personas con diabetes pueden beneficiarse de los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado azul, que son útiles en la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardíacas. Pero los vegetarianos pueden asegurarse de obtener fuentes adecuadas de este ácido graso en su dieta al incluir huevos enriquecidos con omega-3, aceite de linaza y colza, nueces, alimentos a base de soja, como leche de soja, y tofu y nueces. Estas fuentes no son tan buenas como el pescado azul, por lo que es importante incluirlas regularmente para obtener cantidades adecuadas de ácidos grasos omega-3.

¿Es caro ser vegetariano?

Una dieta vegetariana no tiene que ser más cara e incluso puede ser más barata. Los alimentos secos como frijoles, guisantes, quinua, lentejas y arroz pueden ser muy baratos y recorrer un largo camino. A menudo es más barato comprar a granel y estos alimentos se pueden almacenar durante mucho tiempo. Busque ofertas especiales, intente comprar frutas y verduras frescas de su mercado local y pruebe la cocción por lotes y la congelación también.

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