Suchen Sie einen 5k Trainingsplan, der Ihnen hilft, in rennfertige Form zu kommen? Wir haben zwei für Sie und Ratschläge, um Sie motiviert zu halten.

A 5k ist ein zugängliches und befriedigendes Rennen für Anfänger und erfahrene Veteranen. Diese Rennen ziehen jedes Jahr Millionen von Läufern an. Für viele liegt die Herausforderung eines 5k nicht so sehr im Rennen selbst, sondern im kniffligen Prozess der Entwicklung, des Starts und der Aufrechterhaltung eines 5k-Trainingsplans, um sich auf den Renntag (oder den virtuellen Renntag) vorzubereiten. Wir verstehen es!

Es gibt so viele Trainer, Laufpläne, Trainingsphilosophien und Laufstrecken – es kann schwierig sein, einen Plan zu wählen und dabei zu bleiben. Haben Sie Schwierigkeiten, den „richtigen“ Plan zu wählen? Fällt es Ihnen schwer, auf Kurs zu bleiben? Wir haben Trainingspläne, Motivationstipps und mehr, um Sie auf dem Laufenden zu halten.

Bonus! Die Lauftrainer und Experten von STRIDE haben einen Fast-Track-Anfänger- ‚Couch-to-5K-Trainingsplan‘ und einen Intermediate- ‚5K-Trainingsplan‘ erstellt, den sie unten geteilt haben.

Lesen Sie weiter oder springen Sie mit den folgenden Links voran:

Wie man ein 5K Rennen auswählt

Wie man einen 5K Trainingsplan entwickelt

STRIDE Anfänger 4 Woche 5K Trainingsplan

STRIDE Intermediate 12 Woche 5K Trainingsplan

Wie man ein 5k Rennen auswählt

Während Sie normalerweise kein Problem haben würden, einen 5k in Ihrer Nähe zu finden, die COVID-19-Pandemie hat die Dinge verändert. Zum Glück gibt es noch Optionen! Virtuelle Rennen, wie das Hit Your Stride Virtual 5k, lassen Sie an einem 5k mit Tausenden von anderen auf der ganzen Welt teilnehmen. Alles, was Sie tun müssen, ist die Strecke mit einem Tracker (GPS-Uhr, Smartphone oder sogar einem Laufband) zurückzulegen und Ihre Zeit zu posten. Während nichts die Hektik und das Gefühl eines Live-Events übertrifft, sind diese virtuellen Rennoptionen eine todsichere Möglichkeit, Ihnen etwas zum Trainieren zu geben und sich am Renntag zu pushen!

Wie entwickle ich einen 5k-Trainingsplan

Konsistenz ist der Schlüssel

Was ist der beste Weg, um für einen 5k zu trainieren? Während viele von uns gerne recherchieren und endlos von dem „perfekten“ 5k-Trainingsplan besessen sind, ist der einzige Faktor, der alle anderen übertrumpft, Konsistenz. Wie oft läufst du eigentlich? Sie können die Vor- und Nachteile verschiedener Arten von Stilen oder Trainings abwägen und diskutieren, aber keines dieser Dinge spielt eine Rolle, wenn Sie nicht da draußen sind und tatsächlich konsequent trainieren.Der 4-wöchige 5K-Trainingsplan von STRIDE für Anfänger bietet eine Mischung aus Gehen, Laufen und Krafttraining während der ganzen Woche, um Sie aktiv und auf den Beinen zu halten. Konsistenz!

Mach es dir zur Gewohnheit

Der Trick zur Konsistenz besteht darin, Gewohnheiten aufzubauen, und der einfachste Weg, eine laufende Gewohnheit zu beginnen, besteht darin, einen Zeitplan einzuhalten. Versuchen Sie in den nächsten 4 Wochen, jede Woche an denselben Tagen und zu denselben Zeiten zu laufen. Sie sollten sogar darauf abzielen, Ihre Ruhe- und Krafttrainingstage konsistent zu halten. Wenn Sie Ihr Training zufällig halten und „wann immer Sie können“ aussteigen, können Sie feststellen, dass Sie Läufe zurückschieben, ein oder zwei überspringen und dann schließlich ganz darauf verzichten.

Beginnen Sie eine Gewohnheit, und Sie werden dabei bleiben!

Seien Sie realistisch

Berücksichtigen Sie bei der Entwicklung einer Trainingsroutine Ihre Fähigkeiten, Ihren Zeitplan und Ihren Zeitplan. Wenn Sie nur 3 Tage die Woche laufen können, ist ein Plan mit 6 Tagen pro Woche nichts für Sie; ebenso, wenn Sie gerade erst mit Ihrer Laufreise beginnen, sollten Sie mit kürzeren Distanzläufen beginnen und darauf aufbauen, anstatt in 3+ Meilenläufe zu springen.

Dieser 5K-Trainingsplan ist ein guter Anfang für diejenigen, die ihre Gewohnheiten und Fähigkeiten in kurzer Zeit aufbauen möchten. Für fortgeschrittene Läufer, die wieder ins Spiel kommen möchten, schauen Sie sich den 12-wöchigen 5K-Trainingsplan von STRIDE für Fortgeschrittene an

Train Smart!

Sie haben sich also für die 5k angemeldet und Ihren 5k-Trainingsplan … großartig! Jetzt müssen Sie nur noch klug trainieren, um Verletzungen zu vermeiden und sich auf Ihr Rennen vorzubereiten. Folgendes müssen Sie beachten:

Laufschuhe
Wussten Sie, dass ein zusätzliches Paar Laufschuhe Ihnen tatsächlich helfen kann, Verletzungen zu vermeiden? Läufer in dieser Studie, die während ihres Trainings zwischen zwei Paar Schuhen wechselten, sahen ihr Verletzungsrisiko im Vergleich zu ihren Ein-Paar-Kollegen um satte 39% sinken.

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Krafttraining
Es ist kein Zufall, dass die meisten 5k—Trainingspläne mindestens ein oder zwei Tage Krafttraining pro Woche beinhalten – stark zu sein reduziert das Verletzungsrisiko, gleicht Asymmetrien aus und kann die Laufökonomie tatsächlich verbessern. Benötigen Sie einige Krafttraining Beratung? Schauen Sie sich diese hilfreichen Ressourcen an, um loszulegen.

Take It Slow
Wenn du vor deinem 5k-Training nicht konstant gelaufen bist, ist es wichtig, deine Laufleistung langsam aufzubauen, um sicherzustellen, dass dein Körper die vollen 5k am Renntag bewältigen kann. Versuchen Sie, einen Plan zu finden, der mit einer Kombination aus Laufen und Gehen beginnt, wie der 5K-Trainingsplan von STRIDE, mit dem Sie Ihren Körper im Laufe der Zeit an längere Strecken und mehr Laufen gewöhnen können.

Investieren Sie in Recovery-Tools
Bei Hunderten von Produkten für Mobilität und Erholung kann es schwierig sein, sich für eines zu entscheiden. Die Zeit und das Geld, die Sie in die richtigen Wiederherstellungstools investieren, werden sich auf der ganzen Linie auszahlen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Schaumstoffrolle haben (und dass Sie sie tatsächlich verwenden).

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Reha Bestehende Verletzungen
Wenn Sie bereits verletzt sind, stellen Sie sicher, dass Sie alle anhaltenden Probleme ansprechen, bevor Sie in ein Trainingsprogramm springen. Lesen Sie unseren Leitfaden zu häufigen Laufverletzungen und deren Behandlung.

Es braucht etwas Basteln und konzentrierte Anstrengung, aber Training smart sorgt dafür, dass Sie viel mehr Zeit auf Ihren Füßen verbringen als auf der Couch mit Schmerzen und Schmerzen. Wählen Sie Laufschuhe, die gut zu Ihren individuellen Bedürfnissen passen, halten Sie sich stark und beeilen Sie sich nicht; Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Stellen Sie sicher, dass Sie Spaß haben. Nehmen Sie malerische Läufe, hören Sie Ihre Lieblingsmusik, oder schnappen Sie sich einen Partner zum Laufen; Je mehr Sie den Prozess genießen, desto wahrscheinlicher bleiben Sie dabei.

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5K Trainingspläne – Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen

STRIDE, die Vorreiter im Indoor-Laufbandunterricht, teilten uns ihr Fachwissen und ihre Trainingspläne mit. Wir haben herunterladbare PDFs von jedem Trainingsplan und die vollständigen Pläne unten enthalten. Überprüfen Sie die Beschreibungen der Workouts von STRIDE, bevor Sie mit den Plänen fortfahren:

Lange Läufe, einfache Läufe & „Recovery“ -Läufe: 70-75% Ihrer maximalen HR
Der größte Fehler, den Läufer machen, ist, an ihren einfachen Tagen zu schnell zu laufen. Auf diese Weise fügen Sie Ihren Beinen unnötigen Stress hinzu, ohne zusätzlichen Nutzen zu erzielen. Die Geschwindigkeit einfacher Läufe ist bei weitem nicht so wichtig wie ihre Dauer. Das einfache Laufen an diesen Tagen hat große Vorteile, von der Verringerung der Verletzungsgefahr bis hin zum Verlassen von genug „im Tank“, damit Sie mehr aus Ihren härteren Tagen herausholen können.
Tempo Läuft: 80-85% Ihrer Max HR
Für dieses training, laufen kontinuierlich für die laufleistung aufgeführt bei Tempo tempo. Tempo Das Tempo ist 20-25 Sekunden pro Meile langsamer als Ihr aktuelles 5-KM-Renntempo oder 10-15 Sekunden pro Meile langsamer als das 10-KM-Renntempo (etwa 80-85% Ihrer maximalen Herzfrequenz). Das Tempo sollte sich angenehm hart anfühlen und am oberen Ende rein aerob sein. Halten Sie das Tempo so konstant wie möglich, mit wenig bis gar keinen Schwankungen im Tempo. Erhöhen Sie das Tempo Ihrer Tempoläufe erst, wenn Ihre Rennen gezeigt haben, dass Ihre Fitness ein höheres Niveau erreicht hat und / oder Sie bemerken, dass sich das Training zu einfach anfühlt und Ihre Herzfrequenz niedriger ist als die vorgeschriebenen 80-85% (während des Trainings).
Tempo Intervalle: 80-85% Ihrer Max HR
Laufen Sie im Tempo Tempo für kürzere Segmente mit kurzen Ruhezeiten. Laufen Sie nicht schneller für Tempointervalle als für Tempoläufe, auch wenn es verlockend sein mag, dies zu tun. Führen Sie jede Wiederholung genau im gleichen Tempo aus und beenden Sie alle Wiederholungen so nah wie möglich aneinander. Machen Sie zwischen jeder Wiederholung eine langsame Gehpause. Dieses Training erleichtert Ihren Tempolauf sowohl physisch als auch psychisch und erhöht die Gesamtstrecke, die Sie in einem einzigen Training in Ihrem Tempo zurücklegen können.
VO2 Max Intervalle: 90-95% Ihrer maximalen HR
VO2max ist die maximale Rate, mit der Ihre Muskeln Sauerstoff verbrauchen können. Das VO2max-Tempo ist etwa 10 bis 15 Sekunden pro Meile schneller als das aktuelle 5-Km-Renntempo oder 25 bis 30 Sekunden pro Meile schneller als das 10-Km-Renntempo. Führen Sie für diese Workouts die vorgeschriebenen Distanzen im VO2max-Tempo mit Jogging-Erholungsintervallen aus, die gleich oder etwas geringer sind als die Laufzeitdauer.
Ruhetage
Wenn Sie anfangen, Ihre Laufleistung, Ihre Muskeln, Sehnen, Gelenke usw. zu steigern. brauchen Sie Zeit, um stärker zu reparieren und wieder aufzubauen. Ruhetage dienen der ERHOLUNG, daher empfehlen wir, so weit wie möglich von den Füßen zu bleiben. Wenn Sie nur trainieren müssen, können Sie jede Übung machen, die Ihre Unterschenkel, Waden und Füße nicht ermüdet. Schwimmen, Radfahren und Rudern sind in Ordnung, aber keine Treppenmaschinen, Beingewichtstraining oder lange Spaziergänge / Wanderungen.