Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, sind sich die meisten „Kenner“ zumindest in einigen Dingen einig:

• Eine proteinreiche Ernährung ist am besten.
• Ein Energieüberschuss ist notwendig, um das Muskelwachstum zu maximieren.
• Ein Energiedefizit ist notwendig, um Fett zu verlieren.Tatsächlich sind diese Grundlagen sowohl wissenschaftlich als auch anekdotisch so gut etabliert, dass sie eine Art Lackmustest für Diät– „Gurus“ und Methoden bilden, wenn jemand etwas anderes behauptet – dass eine proteinarme Diät optimal ist oder dass Sie sich keine Sorgen um Kalorien machen müssen, wenn Sie zum Beispiel „sauber essen“ –, sollten Sie alles ignorieren, was sie sagen.

  Das mag hart klingen, aber wie Sie wahrscheinlich inzwischen wissen, ist eines der größten Hindernisse, um fit zu werden, nur herauszufinden, wem Sie zuhören sollen.

  Nur weil jemand schlau klingt, bedeutet das nicht, dass er weiß, wovon er spricht. Ein Abschluss bedeutet nicht, dass sie Ergebnisse erzielen kann. Ein großartiger Körper bedeutet nicht, dass er auch ein zuverlässiges, universell funktionierendes System hat, um dorthin zu gelangen.

  Zu bestimmen, wer voll von Scheiße ist und wer nicht, kann schwierig sein, aber wissen Sie Folgendes:

  Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Zuverlässigkeit eines Fitnessexperten im Selbststil schnell zu beurteilen, ist sein Verständnis der die nicht verhandelbaren Grundlagen der Diät.

  Wenn jemand …

  • die Gesetze der Energiebilanz ablehnt…
  • behauptet, bestimmte Lebensmittel machen Sie fett, indem Sie „Ihre Hormone verstopfen“…
  • schimpft darüber, wie Zucker Ihr Leben ruiniert …
  • schiebt andere Lebensmittel als „Schlüssel zur Gewichtsabnahme“ …
  • oder behauptet auf andere Weise, wie ein Jahrhundert der Stoffwechselforschung alles falsch gemacht hat und er es besser weiß …

  … er sollte entmachtet, an den Pranger gestellt und ins Exil geschickt. Er ist ein Fitness-Flat-Earther.

  Es ist mir egal, ob diese fehlgeleiteten Leute auch gute Absichten haben. Wenn sie auf den Stumpf treten und eine Menschenmenge versammeln, haben sie jetzt die Verantwortung, gut informiert zu sein. Wir alle haben ein Recht auf Unwissenheit, aber nicht darauf, andere zu infizieren.

  Wie das Sprichwort sagt, ist die Hölle voller guter Absichten, aber der Himmel ist voller guter Werke.

  Und nein, ich nehme nicht an, alles zu wissen oder mich als Großinquisitor für Gesundheits- und Fitnessberatung zu betrachten. Ich mache jedoch viel mehr richtig als falsch und habe Hunderte von Erfolgsgeschichten, um es zu beweisen. Ich kann mich nachts ruhig ausruhen und weiß, dass ich Menschen helfe, ihre Fitnessziele in angemessener Zeit zu erreichen, während ich den Prozess tatsächlich genieße.

  Also, all das bringt mich zurück zum Thema dieses Artikels, Kohlenhydrataufnahme.Fragen Sie Google, wie viele Kohlenhydrate Sie essen sollten, sortieren Sie die Idioten aus und Sie haben viele widersprüchliche Antworten.

  Viele angesehene Gesundheits- und Fitnessbehörden argumentieren, warum kohlenhydratarme Diäten der Weg der Zukunft sind. Viele andere schimpfen dagegen als nur eine weitere Modeerscheinung. Viele sind immer noch in der Mitte und sagen: „Es kommt darauf an …“

  Nun, in diesem Artikel werde ich die Wissenschaft und Logik hinter meiner Position erklären, die so ist:

  Wenn Sie gesund und körperlich aktiv sind und vor allem, wenn Sie regelmäßig Gewichte heben, werden Sie wahrscheinlich am besten mit mehr Kohlenhydraten, nicht weniger.

  Und ja, das gilt sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Fettabbau. Die Realität ist, dass eine relativ hohe Kohlenhydrataufnahme Ihnen helfen kann, beides zu tun, und dieser Artikel wird erklären, warum.

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  Die große Kohlenhydrat-Kontroverse

  Es ist einfacher, mit einigen Leuten über Religion und Politik zu sprechen als über Ernährung. Und wenn Sie in eine Diätdebatte geraten, wird es wahrscheinlich heiß um die Themen Kohlenhydrate.

  Warum? Was ist so umstritten an diesem kleinen Mistkerl?

  Nun, die meiste Kritik am Kohlenhydrat dreht sich um das Hormon Insulin und seine Auswirkungen im Körper.Jedes Mal, wenn wir Kohlenhydrate essen, steigt unser Insulinspiegel an, was unserem Körper sagt, dass er alles, was wir essen, als Fett speichert. Wenn wir also Fett verlieren oder Gewichtszunahme verhindern wollen, ist es der Schlüssel, so wenig Kohlenhydrate zu essen und den Insulinspiegel so niedrig wie möglich zu halten.

  Es ist leicht, einfache Erklärungen wie diese an die ahnungslosen Massen zu verkaufen, aber die Realität ist viel nuancierter.

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  Ja, Insulin löst die Fettspeicherung aus, aber nein, es macht Sie nicht fett.

  Ich weiß, das klingt nach Doppelzüngigkeit, aber ich werde es erklären.

  Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und dessen Aufgabe von entscheidender Bedeutung ist. Wenn Sie essen, gelangen die darin enthaltenen Nährstoffe zusammen mit Insulin in Ihren Blutkreislauf. Insulin weist die Zellen an, sich zu „öffnen“, um die Nährstoffe aufzunehmen, und bewirkt so, dass sie in Muskel- und Fettgewebe aufgenommen werden.

  Wenn Ihr Körper mehr und mehr von der Nahrung aufnimmt, die Sie gegessen haben, sinkt der Insulinspiegel. Wenn alles aus dem Blut entfernt ist, setzen sich die Insulinspiegel auf einem niedrigen „Grundlinienniveau“ ein. (Dies wird als „Fastenzustand“ bezeichnet.)

  Wenn Sie wieder essen, wiederholt sich der Vorgang. So bleibt dein Körper am Leben.

  Nun, wenn man es so betrachtet, scheint Insulin ein guter Typ zu sein. Wir können buchstäblich nicht ohne es leben, also wie schlimm kann es wirklich sein?

  Nun, wenn Sie aufgepasst haben, haben Sie bemerkt, dass ich früher gesagt habe, dass Insulin bewirkt, dass sich sowohl Muskel- als auch Fettgewebe für die Lebensmittel, die Sie essen, „öffnen“. Es ist diese letztere Rolle, die mit der Fettspeicherung zusammenhängt, die so viele Menschen in Aufregung versetzt.Sie sehen, Insulin sagt dem Körper, dass er aufhören kann, seine Fettspeicher für Energie zu verbrennen und stattdessen die Nahrung zu verwenden, die Sie gerade gegessen haben. Es sagt auch Ihre Fettzellen ein wenig von der Nahrungsenergie für den Einsatz zu speichern, wenn es ausgeht.

  Dieser physiologische Mechanismus sorgt für reduktionistische Ernährungsempfehlungen, die in etwa so aussehen:

  Hohe tägliche Kohlenhydrataufnahme = hohe Insulinspiegel = viel Fett speichern = fett sein.

  Und dann die Folge:

  Niedrige tägliche Kohlenhydrataufnahme = niedrige Insulinspiegel = verbrenne einen Haufen Fett = sei mager.

  Einfach ist sexy und es ist schwer, einfacher zu werden. Schade, dass es Bullshit ist.

  Insulin macht nicht fett. Übermäßiges Essen tut.

  Ja, Insulin hilft Ihrem Körper, seine Fettspeicher zu erhöhen, aber die Fettspeicherung ist nicht per se schlecht. Wenn Ihr Körper nicht in der Lage wäre, Fettreserven aufzufüllen, hätte er keine Energiereserve, die er nutzen könnte, wenn keine Nahrung verfügbar ist, und Sie würden einfach sterben.

  Schauen Sie sich die folgende Grafik an:

  

  So nehmen Ihre Körperfettspeicher jeden Tag zu und ab.

  Die grünen Portionen repräsentieren Zeiten der Fettspeicherung nach den Mahlzeiten (Energieüberschuss). Die blauen Portionen stellen Perioden der Fettverbrennung nach der Aufnahme von Mahlzeiten dar (Energiedefizit). Und wie Sie sehen, ist Insulin nur der Botenstoff, nicht der zugrunde liegende Mechanismus.

  Schauen wir uns nun an, wie sich das im Laufe der Zeit entwickelt.

  Wenn Leute sagen, dass sie nicht fett gewinnen wollen, was sie wirklich sagen, ist, dass sie nicht wollen, dass ihre gesamte Fettmasse im Laufe der Zeit zunimmt. Das heißt, wenn Sie jetzt 25 Pfund Fett an Ihrem Körper haben, möchten Sie in Zukunft nicht mehr 35 Pfund pro Jahr haben.

  Ein Anstieg der Gesamtfettmasse bedeutet einen Anstieg der in Ihrem Körper gespeicherten Energiemenge. Der erste Hauptsatz der Thermodynamik besagt, dass Energie Formen ändern kann, aber nicht erzeugt oder zerstört werden kann, also was muss passieren, damit Ihr Körper seine Energiespeicher erhöht?

  Es muss mehr Energie gewinnen, als es verbrennt, damit es den Überschuss zur Fettspeicherung nutzen kann. Und Insulin kann nicht spontan zusätzliche Energie für die Fettspeicherung erzeugen – es kann nur mit dem funktionieren, was Sie ihm geben.Deshalb hat die Forschung gezeigt, dass Menschen, solange sie weniger Energie essen als sie verbrennen, bei kohlenhydratreichen oder kohlenhydratarmen Diäten gleichermaßen gut Fett verlieren.Deshalb konnte Professor Mark Haub 27 Pfund auf einer „Convenience-Store-Diät“ verlieren, die hauptsächlich aus Twinkies, Little Debbie Cakes, Doritos und Oreos bestand: er fütterte seinen Körper einfach mit weniger Energie, als er verbrannte.

  Unterm Strich haben der Insulinspiegel und die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, wenig mit dem Abnehmen oder der Gewichtszunahme zu tun. Energiebilanz ist der Schlüssel.

  Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie dann essen?

  Nun, da du gelernt hast, warum du keinen Grund hast, Kohlenhydrate zu fürchten, lass uns darüber reden, wie viele du essen solltest.Wie ich bereits in diesem Artikel erwähnt habe, wenn Sie körperlich aktiv sind und vor allem, wenn Sie regelmäßig Gewichte heben, sind Sie fast garantiert besser auf eine kohlenhydratreiche Diät als eine kohlenhydratarme.Das heißt, wenn Sie sesshaft und übergewichtig sind, sind Sie garantiert besser auf einer Low-Carb-Diät, nur weil Ihr Körper nicht die Energie braucht, die sie zur Verfügung stellen.

  Wahrscheinlich bist du in der ersteren Kategorie und nicht in der letzteren, also lass uns mehr über die Bestimmung der Kohlenhydrataufnahme für aktive Menschen sprechen.

  Wie viele Kohlenhydrate für den Muskelaufbau zu essen sind

  Eine der Substanzen, in die Ihr Körper Kohlenhydrate aufspaltet, ist Glykogen. Dies ist eine Form von potentieller Energie, die hauptsächlich in der Leber und den Muskeln gespeichert wird.Glykogen ist eine primäre Energiequelle für intensives Training, weshalb es die Trainingsleistung dramatisch verbessern kann, wenn Sie Ihre Leber und Muskeln voll davon halten.

  Die Aufrechterhaltung eines hohen Glykogenspiegels erfordert eine relativ hohe Kohlenhydrataufnahme.

  Die Erhöhung des Insulinspiegels hilft Ihnen auch, mehr Muskeln aufzubauen.

  Insulin ist nicht anabol wie andere Hormone wie Testosteron, aber es hat starke antikatabole Eigenschaften. Dies bedeutet, dass Insulin die Geschwindigkeit verringert, mit der Muskelproteine abgebaut werden, wodurch eine anabolere Umgebung geschaffen wird, die dem Muskelwachstum förderlich ist.

  Das ist nicht nur Theorie. Es gibt mehrere Studien, die herausgefunden haben, dass kohlenhydratreiche Diäten kohlenhydratarmen Diäten zum Aufbau von Muskeln und Kraft überlegen sind.

  Eine dieser Studien wurde von Wissenschaftlern der Ball State University durchgeführt. Die Forscher fanden heraus, dass niedrige Muskelglykogenspiegel (was bei kohlenhydratarmen Diäten unvermeidlich ist) die Zellsignalisierung nach dem Training im Zusammenhang mit dem Muskelwachstum beeinträchtigen.Eine weitere Studie, die von Forschern der University of North Carolina durchgeführt wurde, ergab, dass bei einer kohlenhydratarmen Diät der Cortisolspiegel im Ruhezustand anstieg und der freie Testosteronspiegel abnahm. Dies ist mehr oder weniger das genaue Gegenteil von dem, was Sportler zur Optimierung von Leistung und Körperzusammensetzung wünschen.

  Diese Studien helfen, die Ergebnisse anderer Forschungen zu kohlenhydratarmen Diäten zu erklären.Zum Beispiel untersuchte eine Studie, die von Forschern der University of Rhode Island durchgeführt wurde, wie sich eine niedrige und hohe Kohlenhydrataufnahme nach einem anstrengenden Training auf belastungsinduzierte Muskelschäden, Kraftwiederherstellung und den gesamten Körperproteinstoffwechsel auswirkte.Das Ergebnis war, dass die Probanden auf der kohlenhydratarmen Diät (die eigentlich gar nicht so niedrig war — etwa 226 Gramm pro Tag gegenüber 353 Gramm pro Tag für die kohlenhydratreiche Gruppe) mehr Kraft verloren, erholte sich langsamer und zeigte niedrigere Proteinsynthese.In dieser Studie verglichen Forscher der McMaster University kohlenhydratreiche und kohlenhydratarme Diäten mit Probanden, die täglich Beintraining durchführten. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die sich kohlenhydratarm ernährten, höhere Proteinabbauraten und niedrigere Proteinsyntheseraten aufwiesen, was zu einem insgesamt geringeren Muskelwachstum führte als ihre kohlenhydratreicheren Gegenstücke.Aus diesem Grund empfehle ich, wenn Sie das Muskelwachstum maximieren möchten, Ihre Kohlenhydratzufuhr irgendwo im Bereich von 1 bis 3 Gramm pro Pfund Körpergewicht einzustellen.

  Klicken Sie hier, um mehr über Kohlenhydratzufuhr und „Bulking“ zu erfahren.“

  Wie viele Kohlenhydrate zu essen, um Fett zu verlieren

  Low-Carb-Diät ist die Go-to-Lösung für die Gewichtsabnahme geworden, aber es gibt wenig wissenschaftliche Beweise, um dies zu unterstützen.

  Es gibt etwa 20 Studien, die Low-Carb-Befürworter als definitiven Beweis für die Überlegenheit von Low-Carb-Diäten zur Gewichtsreduktion bezeichnen. Dies, dies und das sind gängige Beispiele. Wenn Sie einfach die Abstracts dieser Studien lesen, scheint eine kohlenhydratarme Diät definitiv effektiver zu sein, und diese Art von Glib „Forschung“ ist das, worauf die meisten kohlenhydratarmen ihre Überzeugungen stützen.

  Aber es gibt ein großes Problem mit vielen dieser Studien, und es hat mit der Proteinaufnahme zu tun. Die kohlenhydratarmen Diäten in diesen Studien enthielten ausnahmslos mehr Protein als die fettarmen Diäten. Ja, eins für eins … ohne Fehler.Was wir in diesen Studien tatsächlich betrachten, ist eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät im Vergleich zu einer proteinarmen, fettreichen Diät, und die erstere gewinnt jedes Mal. Aber wir können den proteinreichen Teil nicht ignorieren und sagen, dass er wegen des kohlenhydratarmen Elements effektiver ist.Tatsächlich beweisen besser konzipierte und durchgeführte Studien das Gegenteil: Wenn die Proteinzufuhr hoch ist, bietet eine kohlenhydratarme Diät keine besonderen Vorteile beim Abnehmen.Wie Sie sehen können, bin ich kein Fan von Low-Carb-Diäten zur Gewichtsreduktion, aber ich denke, es kann nützlich sein für Menschen, die sehr übergewichtig sind, deren Körper Kohlenhydrate nicht gut verarbeiten.Die Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie Ihre Zellen auf Insulinsignale reagieren, und die Insulinreaktion – oder Insulinsekretion – bezieht sich darauf, wie viel Insulin als Reaktion auf verzehrte Nahrung in Ihr Blut ausgeschieden wird.Forschung hat gezeigt, dass Gewichtsverlust Bemühungen nicht verbessert oder beeinträchtigt durch Insulinsensitivität oder Insulinresistenz per se, aber es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit schlechter Insulinsensitivität und Reaktion mehr Gewicht auf eine Low-Carb-Diät verlieren können.Zum Beispiel fand eine Studie, die von Forschern des Tufts-New England Medical Center durchgeführt wurde, heraus, dass eine Diät mit niedriger glykämischer Belastung übergewichtigen Erwachsenen mit hoher Insulinsekretion half, mehr Gewicht zu verlieren, aber nicht übergewichtigen Erwachsenen mit niedriger Insulinsekretion.Eine Studie, die von Wissenschaftlern der University of Colorado durchgeführt wurde, zeigte, dass übergewichtige Frauen, die insulinempfindlich waren, bei einer kohlenhydratreichen, fettarmen Diät signifikant mehr Gewicht verloren als bei einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät (durchschnittlicher Gewichtsverlust von 13,5% vs. 6,8% des Körpergewichts); und diejenigen, die insulinresistent waren, verloren bei einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät signifikant mehr Gewicht als bei einer kohlenhydratreichen, fettarmen Diät (durchschnittlicher Gewichtsverlust von 13,4% gegenüber 8,5% des Körpergewichts).

  Zwei Studien sind kaum definitiv, aber es ist interessant und erwähnenswert.

  Praktisch gesehen würde dies nicht auf Sie zutreffen, es sei denn, Sie sind fettleibig, sesshaft und in der Nähe von Diabetikern und möchten nicht trainieren, um Gewicht zu verlieren.

  Also, hier ist, wie ich Ihnen empfehle, zu berechnen, wie viele Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme zu essen:

  1. Berechnen Sie Ihr Kalorienziel für die Gewichtsabnahme.

  Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie das geht.

  2. Stellen Sie Ihre Proteinaufnahme auf 1 bis 1,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht ein.

  Wenn Sie sehr übergewichtig sind (25% + Körperfett für Männer und 30%+ für Frauen), stellen Sie es auf 1,2 Gramm pro Pfund Muskelmasse ein. (Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie Sie dies berechnen können.)

  3. Stellen Sie Ihre Fettaufnahme auf 0,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht ein.

  Wenn Sie sehr übergewichtig sind, setzen Sie es auf 0.4 Gramm pro Pfund magere Masse.

  4. Füllen Sie den Rest Ihrer Kalorien mit Kohlenhydraten.

  So einfach ist das. Zum Beispiel,

  • Wenn ich Fett verlieren will, beginne ich meine Kalorien um 2.400 pro Tag (ich verbrenne etwa 3.000 pro Tag im Durchschnitt).
  • Meine tägliche Proteinzufuhr liegt bei etwa 220 Gramm (ich beginne meine Schnittperioden in der Regel in den 190er Jahren).
  • Meine tägliche Fettaufnahme liegt bei 40 bis 50 Gramm.

  Dies lässt etwa 1.000 Kalorien für meine Kohlenhydrate, was 250 Kohlenhydrate pro Tag bedeutet.

  Die Quintessenz, wie viele Kohlenhydrate Sie essen sollten

  Die Kohlenhydrataufnahme wird heutzutage einfach zu viel Aufmerksamkeit geschenkt, insbesondere für gesunde, körperlich aktive Menschen.

  Ihre Ergebnisse werden nicht davon abhängen, wie viele oder welche Arten von Kohlenhydraten sie essen. Es wird davon abhängen, wie sie ihre Energiebilanz im Laufe der Zeit verwalten.

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