Schauen Sie sich in Ihrem Fitnessstudio um und Sie werden feststellen, dass bei Männern, die stark, aber schlank sind, eine Silhouette dominiert – die V-Form. Das liegt daran, dass Muskeln dazu neigen, oben auf Ihrem Oberkörper zu leben, während Fett tief unten lagert. Der Out-of-Shape-Mann sieht aus wie ein teigiges ‚A‘: eine breite Taille, die sich zu schmalen Schultern verjüngt. Aber wenn Sie Blubber fallen lassen und Stärke aufbauen, verschiebt sich dieses Verhältnis und der Brief wird auf den Kopf gestellt.Um seinen Spin zu beschleunigen, müssen Sie Ihre großen Rückenmuskeln treffen, sagt Leo Savage, Personal Trainer in Londons luxuriösem Third Space Gym. Es ist ein zweigleisiger Angriff: Sie bauen Größe auf und trainieren einige der größten Muskeln Ihres Körpers, was die Kalorienverbrennung ankurbelt. Das Ergebnis? Growth – und Width – up Top, plus beschleunigter Fettabbau, um das Wackeln um Ihre Taille zu verengen.

„Wenn du einen großen Rücken willst, musst du rudern“, sagt Savage. Zugbewegungen treffen die Muskeln in Ihrem oberen und mittleren Rücken, insbesondere Ihre Lats – die Muskeln am äußeren Rand unter Ihren Achselhöhlen, die die Breite Ihrer V-Form erzeugen. Indem Sie Ihre Reihen mischen, schlagen Sie überall auf den Rücken, um mehr Größe aufzubauen.

Aber um einen Killer V herzustellen, musst du auch auf deine Schultern zielen, ein notorisch schwieriger Ort, um Größe hinzuzufügen. Wachsen Sie Ihre medialen Deltamuskeln – den Muskel, an dem Schulter auf Arm trifft – und Sie schaffen die Breite, die Ihre V-Form ausgeprägter macht. Aber diese Muskeln ermüden schnell, was bedeutet, dass Sie nicht so viel Gewicht bewegen können. Konzentrieren Sie sich also auf das Tempo, sagt Savage: „Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht über mindestens drei Sekunden senken.“ Langsame Wiederholungen bedeuten, dass Ihre Muskelfasern mehr Zeit unter Spannung verbringen. Was zu volleren T-Shirts führt.

Das V-förmige Training

Führen Sie das Schultertraining einmal pro Woche und das Rückentraining zweimal pro Woche durch (mit mindestens zwei Tagen Abstand). Konzentrieren Sie sich auf Form und Tempo – langsame Bewegungen mit weniger Gewicht bauen mehr Muskeln auf als Wiederholungen, sagt Savage. Und Sie können keine V-Form in einem Krankenhausbett bauen.

Das größere Rückentraining

Machen Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für vier Sätze, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Lat Pull-Down

Setzen Sie sich in die lat Pull-Down-Maschine und greifen Sie mit den Handflächen nach weg. Spannen Sie Ihre Lats an und fahren Sie Ihre Ellbogen bis zu Ihren Hüften, um das Gewicht zu heben. Pause am Boden, dann langsam das Gewicht senken.

Sitzende Kabelreihe

Setzen Sie sich vor eine Kabelmaschine und greifen Sie nach den Griffen. Mit ausgestreckten Armen und Schultern nach unten – kein Achselzucken – fahren Sie Ihre Ellbogen zurück, bis die Griffe Ihren Bauch erreichen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als hätten Sie einen Golfball zwischen sich. Pause, dann zurück.

Pull-Up

Greifen Sie die Griffe einer Klimmzugstation, die Hände mehr als schulterbreit auseinander und die Handflächen von Ihnen weg. Drücken Sie Ihre Lats, um sich anzuheben, bis Ihre Brust auf die Stange trifft. Pause, dann langsam auf einen toten Hang senken – Ihre Ellbogen sollten gerade sein – bevor Sie wiederholen.

Einarmige Reihe

Nimm eine schwere Hantel und lege sie auf den Boden neben einer Bank. Positionieren Sie sich mit der linken Handfläche und dem Knie auf der Bank, dem rechten Fuß auf dem Boden und dem flachen Rücken. Nehmen Sie die Hantel mit der rechten Hand und rudern Sie sie bis zur Hüfte, wobei Sie den Oberkörper und die Schultern nach unten halten. Langsam senken. Wiederholen Sie nach all Ihren Wiederholungen mit Ihrem linken Arm.

Bauchlage

Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und rudern Sie die Gewichte bis zu Ihrem Bauch, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Pause, dann langsam senken.

Das V-förmige Schultertraining

Absolvieren Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für vier Sätze, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Seitliches Anheben

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, Gewichte an Ihrer Seite. Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie die Gewichte gerade aus, bis sie auf Höhe Ihrer Schultern sind, so dass Sie in einer Kruzifix-Position sind. Pause, dann langsam senken.

Militärische Presse

Halten Sie mit den Fersen eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln mit den Handflächen nach vorne vor Ihre Brust. Fahren Sie das Gewicht nach oben und über Ihren Kopf, bis sich Ihre Ellbogen verriegeln. Pause, dann langsam senken.

Front heben

Nimm ein Paar Hanteln und halte sie neben deinen Oberschenkeln, Handflächen einander zugewandt. Heben Sie das Gewicht ohne zu schwingen gerade an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Pause, dann langsam senken.

Achselzucken

Halten Sie ein Paar schwere Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen einander zugewandt. Zucke mit den Schultern zu deinen Ohren, um das Gewicht zu heben. Pause, dann langsam senken.