Laufen als neues Hobby anzunehmen, kann wichtige Vorteile haben, einschließlich einer erhöhten kardiovaskulären Gesundheit und des Potenzials, unerwünschtes Gewicht zu verlieren. Anfänger sind sich möglicherweise nicht sicher, wie sie den Fortschritt verfolgen sollen, insbesondere wenn die Gewinne zu Beginn gering sind.

Die Verwendung der Kilometerrate zur Verfolgung des Fortschritts ist keine schlechte Idee, da Sie damit Ihre erhöhte Geschwindigkeit im Laufe der Zeit messen können. Es gibt jedoch keine feste Definition für eine „gute“ durchschnittliche Meilenzeit, da Faktoren wie Alter und Geschlecht ins Spiel kommen.

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Kilometerraten und Fitness

Die Mayo Clinic stellte fest, dass für Männer in ihren 50ern das Laufen einer Meile in acht Minuten oder weniger zu einem guten Fitnessniveau führte, während das Laufen einer Meile in neun Minuten oder mehr zu „needs improvement.“ Frauen in ihren 50ern, die die Meile in 10 Minuten oder weniger laufen, gelten als „gut“ Fitness-Level.

Eine 10-minütige Meile ist auch gut für Anfänger; Das Ziel ist es, 3 Meilen in 30 Minuten zu absolvieren. Wenn eine 10-Minuten-Meile unerreichbar erscheint, beginnen Sie mit einer 12-Minuten-Meile und arbeiten Sie dann nach unten.

Time Your Benchmark Mile

Anfänger können ihre Meile Benchmark erstellen, indem sie eine engagierte, aber nicht übereifrige Meile laufen. Erreichen Sie diese erste Benchmark-Zeit, ohne sie als „Rennen“ zu behandeln, da sie nicht genau misst, wie schnell Sie normalerweise eine Meile laufen würden. Rennen können zu Verletzungen führen, wenn Sie nicht regelmäßig laufen. Beachten Sie diese Zeit, damit Sie Verbesserungen sehen können, wenn Sie in Ihrem Lauftraining Fortschritte machen.Lesen Sie mehr: Wie schnell sollten Sie eine Meile laufen?

Eins gegen eins. Mehrere Meilen

Ein Fehler, den Anfänger machen, ist, ihre erste Meile so zu behandeln, als wäre es die einzige Meile. Obwohl Sie sich mit einer großartigen Meilenzeit zufrieden fühlen, haben Sie möglicherweise Ihre gesamte Energie darauf verwendet, diese erste Meile zu fahren, wenn Sie noch zusätzliche Meilen zu absolvieren haben.Wenn Sie beispielsweise 3 Meilen in 24 Minuten laufen, beträgt die Rate acht Minuten pro Meile. Ein gleichmäßiges Tempo über längere Strecken zu halten, kann sich für Sie mehr auszahlen, als eine lebhafte Meile zu erreichen und dann keine zusätzlichen Meilen zu absolvieren.

Nicht nur über die Meile

Obwohl die Verwendung einer guten Meilenzeit als Benchmark Ihnen hilft, das Wachstum zu messen, ist dies nicht die einzige Möglichkeit, Ihren Fortschritt als Anfänger zu verfolgen. Versuchen Sie, drei bis fünf Mal pro Woche zwischen 20 und 30 Minuten zu laufen, um die positiven Vorteile dieser Fitnessaktivität zu nutzen. Machen Sie bei Bedarf Gehpausen und belasten Sie Ihren Körper nicht, da dies zu Verletzungen führen kann.Tatsächlich rät der Serpentine Running Club, dass Laufanfänger in den ersten drei Wochen überhaupt nicht laufen. Der Club schlägt stattdessen vor, zu Fuß zu gehen. Da die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, jede Woche 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Cardio durchzuführen, passt das Gehen zur Verbesserung Ihres Fitnessniveaus genau dazu.

Nachdem Sie Ihren Lauftrainingsplan beibehalten haben, können Sie eine weitere zeitgesteuerte Meile ausprobieren, um festzustellen, ob sich Ihre Rate verbessert hat.