Lassen Sie uns über das „O“ in FODMAP sprechen

Das „O“ in FODMAP steht für Oligosaccharide (manchmal auch als „Oligos“ bezeichnet) — eine Kategorie, die sowohl Fructane als auch Galacto-Oligosaccharide (GOS) umfasst. Dies ist eine große und vielfältige Kategorie, die mit Artikeln aus den meisten großen Lebensmittelgruppen gefüllt ist.

Die Chemie des „O“ in FODMAP

Oligosaccharide sind für unsere Zwecke Moleküle, die typischerweise 3 bis 10 verknüpfte Monosaccharideinheiten oder „einfache zucker.“ Bei Fructanen sind diese Monosaccharide Fructose und bei GOS Galactose.

Oligosaccharide, die aus bis zu 60 Monosaccharideinheiten bestehen, werden oft als Polysaccharide bezeichnet, und laut Dr. Emma Halmos und Dr. Peter Gibson von der Monash University, diese längerkettigen Moleküle, wie Inulin, verhalten sich wie FODMAPs in ihrer Fähigkeit, fermentiert zu werden und Darmsymptome zu induzieren.

Symptome eines Oligoüberschusses

Oligosaccharide werden vom Menschen nicht absorbiert, unabhängig davon, ob sie ein Reizdarmsyndrom (IBS) haben oder nicht, da uns die Enzyme fehlen, die zum Aufbrechen der Bindungen zwischen den Ketten erforderlich sind, aus denen diese Moleküle bestehen. Aus diesem Grund führt der Verzehr von Bohnen, die reich an Oligos sind, häufig zu Blähungen.Anstatt absorbiert und als Brennstoff verwendet zu werden, wandern Oligosaccharide durch den Dünndarm in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert werden.Dies ist ein völlig normaler Prozess, aber für Menschen mit IBS drückt das Gas, das sich als Nebenprodukt der bakteriellen Fermentation ansammelt, auf die Wände des Dickdarms und verursacht Schmerzen, Blähungen, Blähungen und veränderte Beweglichkeit (Durchfall und / oder Verstopfung). Diese Symptome können mild und intermittierend oder schwerwiegend und anhaltend genug sein, um einen signifikanten negativen Einfluss auf die Lebensqualität einer Person zu haben.

Nahrungsquellen für Oligosaccharide

Oligosaccharide kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, sind jedoch am stärksten in Brot, Getreide, Teigwaren und Hülsenfrüchten konzentriert. Wenn Sie durch die FODMAP-Diät-App der Monash University scrollen, werden Sie feststellen, dass fast jeder Artikel in diesen Kategorien Fruktane, GOS oder beides enthält.Nüsse und Gemüse sind in dieser Gruppe ebenfalls gut vertreten, aber der Kopfkratzer für die meisten Menschen ist Obst, das wir eher mit den süßeren („M“ und „P“) FODMAP-Kategorien in Verbindung bringen.

Oligosaccharide sind wasserlöslich

Bei Oligosacchariden ist es wichtig zu verstehen, dass sie wasserlöslich sind. Dies bedeutet, dass sie in Suppe und andere Flüssigkeiten auslaugen, selbst wenn die Oligos-Nahrungsquelle (wie Knoblauch oder Zwiebel) entfernt wird.

Zum Glück gibt es dafür einige Workarounds, wie Sie in unseren FODMAP Everyday® Artikeln und Rezepten sehen werden. Lesen Sie unbedingt, dass nicht jedes mit Knoblauch infundierte Öl mit niedrigem FODMAP-Gehalt gleich ist, und lesen Sie auch unsere Rezepte für mit Knoblauch infundiertes Öl mit niedrigem FODMAP-Gehalt und mit Zwiebeln infundiertes Öl mit niedrigem FODMAP-Gehalt.

Oligosaccharide sind nicht öllöslich, was es uns ermöglicht, diese Öle mit Zwiebel- und Knoblauchgeschmack zu verpacken.

Gesundheitliche Vorteile von Oligos

Fructane und GOS können als Präbiotika wirken – Verbindungen in Lebensmitteln, die das Wachstum und die Aktivität nützlicher Darmbakterien, insbesondere Bifidobakterien und Laktobazillen, stimulieren.

Es wurde gezeigt, dass Präbiotika:

• • Linderung von infektiösem und Antibiotika-assoziiertem Durchfall
  • Schutz vor Darmkrebs
  • Erhöhung der Bioverfügbarkeit und Aufnahme von Kalzium und Magnesium
  • Förderung von Sättigung und Gewichtsverlust

Fazit

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass viele lebensmittel – insbesondere solche der Kategorie „O“ – sind äußerst gesund und sollten auf lange Sicht nicht vollständig eliminiert werden.

Deshalb ist es so wichtig, dass Sie Ihre Empfindlichkeit gegenüber Fruktan- und GOS-reichen Produkten während der Herausforderungs- und Integrationsphase der Low-FODMAP-Diät testen.

Sobald Sie Ihr persönliches Toleranzniveau festgelegt haben, werden Sie feststellen, dass Sie in der Lage sind, kleine Portionen von Lebensmitteln, die diese FODMAPs enthalten, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.