Was sind Keto-Kopfschmerzen – und wie verhindern Sie sie? Ernährungswissenschaftler wiegen
Wenn Sie alle strengen Regeln der Keto—Diät im Auge behalten, kann sich Ihr Kopf drehen – kein Wunder also, dass Kopfschmerzen eine der Nebenwirkungen der trendigen Diät sind. Spaß beiseite, Keto-Kopfschmerzen * sind * eigentlich eine Sache, mit der sich viele Keto-Diätetiker befassen, wenn sie mit der Diät beginnen. Keto-Kopfschmerzen, die eines der völlig miserablen Symptome sind, die in die Kategorie „Keto-Grippe“ fallen, treten oft zu Beginn einer ketogenen Diät-Überarbeitung auf. Der Schweregrad und die Dauer der Symptome variieren von Person zu Person, genau wie bei der echten Grippe. Manche Menschen haben nur leichte Symptome, während andere sich völlig ausgeknockt fühlen, mit ekligen Körper- und Energiesymptomen, die Stunden oder bis zu Wochen dauern.Die gute Nachricht ist, dass die Kopfschmerzen im Allgemeinen ein kurzfristiger Effekt sind, der nur auftritt, wenn sich Ihr Körper an den kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährungsplan anpasst und in den Fettverbrennungsmodus wechselt. Ernährungswissenschaftler haben auch viele Tipps, wie Keto-Diätetiker Keto-Kopfschmerzen verhindern und behandeln können, so dass sie nicht den ganzen Tag abwerfen oder dazu führen, dass Sie den Ernährungsplan ganz aufgeben. Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um das Unbehagen zu beseitigen.
Was verursacht Kopfschmerzen bei Keto?
Wenn Sie mit der Ketodiät beginnen und Ihren Kohlenhydratverbrauch drastisch senken (auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag), geht Ihr Körper innerhalb von zwei bis sieben Tagen in einen Prozess über, der als Ketose bezeichnet wird. Das bedeutet, dass der Körper beginnt, Ketone herzustellen und Fett zu verbrennen, um den Mangel an Kohlenhydraten auszugleichen. Sie durchlaufen auch einen Kohlenhydratentzug (ja, das ist eine Sache), der Symptome wie Keto-Kopfschmerzen hervorruft.
Die Keto-Kopfschmerzen treten beim Übergang in die Ketose auf. „Kopfschmerzen können auftreten, wenn weniger Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, konsumiert werden“, sagt Valerie Agyeman, RD, Ernährungsberaterin für Frauengesundheit und Gründerin von Flourish Heights. „Wenn Sie mit der Diät beginnen, verlässt sich Ihr Körper auf Ketone anstelle von Glukose, was dazu führen kann, dass Ihr Blutzuckerspiegel sinkt. Dies kann wiederum zu einem niedrigen Blutzucker führen.“ Dieser Übergang in die Ketose kann Ihr Gehirn belasten, was zu einem Gehirnnebel und Kopfschmerzen führen kann“, fügt sie hinzu.
Das ist noch nicht alles: Agyeman sagt, dass diese Faktoren auch das Risiko von Keto-Kopfschmerzen erhöhen:
- Übermäßiger Gebrauch von Medikamenten, Diuretika und anderen Medikamenten, die Dehydration fördern
- Schlechter Schlaf
- Stress
- Mahlzeiten auslassen
Wie lange halten Keto-Kopfschmerzen normalerweise an?
Keto-Kopfschmerzen sind wie andere Keto-Grippe-Symptome sehr persönlich. „Es variiert für jeden, aber die meisten Menschen bekommen Kopfschmerzen in der Anfangsphase dieser restriktiven Diät und können sich verbessern, wenn Sie hydratisiert bleiben und viel nahrhaftes essen“, sagt Agyeman. Der Schmerz kann auch zu jeder Tageszeit auftreten.
Wie können Sie Kopfschmerzen auf Keto behandeln und verhindern?
Sie sind nicht völlig machtlos gegen Keto-Kopfschmerzen. Ernährungswissenschaftler sagen, dass es viele Möglichkeiten gibt, ihnen einen Schritt voraus zu sein und mit Ihrer Keto-Diät auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- Trinken Sie mehr Wasser. „Da die Anfangsphasen von Keto mit Wasserverlust verbunden sind, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken“, sagt Agyeman. „Wachen Sie mit einem großen Glas Wasser auf und trinken Sie regelmäßig den ganzen Tag, um Ihre Urinfarbe zu erreichen.“ Wenn Sie hydratisiert bleiben, wird Ihr Urin eine hellgelbe, fast klare Farbe haben, sagt sie. Wenn Sie dehydriert sind, werden Sie feststellen, dass Ihr Urin tief bernsteinfarben oder sogar hellbraun wird.
- Alkohol einschränken. „Wenn Sie zum ersten Mal mit Keto beginnen, reduzieren oder beseitigen Sie Alkohol so weit wie möglich“, sagt Glassman. „Ihre Leber steht bereits während dieses Übergangs in die Ketose unter Stress.“ Ja, es gibt viele kohlenhydratarme alkoholische Getränke, aber es ist besser, nicht zu trinken, wenn Sie Keto-Kopfschmerzen vermeiden möchten, da Alkohol im Allgemeinen dehydriert.
- Essen Sie mehr kohlenhydratarme, wasserreiche Lebensmittel. „Es gibt viele kohlenhydratarme, wasserreiche Lebensmittel – Kohl, Salat, Zucchini und Tomaten zum Beispiel —, die nahrhaft sind und helfen können, Sie hydratisiert zu halten“, sagt Agyeman. Glassman empfiehlt auch Auberginen, Gurken, Paprika und Spargel.
- Fügen Sie Ihrem Teller mehr elektrolytreiche Lebensmittel hinzu. „Fetter Fisch wie Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, und bietet eine großartige Quelle für Elektrolyte“, sagt Agyeman. „Dunkles Blattgemüse und anderes nicht stärkehaltiges Gemüse wie Pilze, Grünkohl, Spinat und Artischocken bieten eine Vielzahl von wichtigen Nährstoffen, einschließlich Magnesium und Kalium.“ Und vergessen Sie nicht Samen wie Kürbis, Chia und Flachs, fügt sie hinzu — die ein Kraftpaket von Mikronährstoffen sind und eine Fülle der wichtigsten Elektrolyte enthalten.
- Salz deine Speisen. „Das Salzen Ihrer Lebensmittel kann dazu beitragen, das Risiko eines Elektrolythaushalts zu verringern und gleichzeitig Ihre Nerven und Muskeln richtig funktionieren zu lassen“, sagt Agyeman. „Der Körper benötigt nur eine geringe Menge Natrium, um richtig zu funktionieren.“ (Die genaue Art des Salzes, das Sie wählen, macht keinen großen Unterschied.) Die aktuellen Ernährungsrichtlinien empfehlen nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag, fügt Glassman hinzu. „Aber basierend auf Natrium, das Sie beim Übergang in Keto verlieren, wenn Bluthochdruck kein aktuelles gesundheitliches Problem für Sie ist, kann es Grund geben, dies nicht so genau zu verfolgen und ziemlich großzügig zu salzen.“
- Versuchen Sie eine Elektrolyt-Ergänzung. „Das Auffüllen Ihrer Elektrolyte ist dringend erforderlich, und in den meisten Fällen kann das Ausprobieren eines Elektrolytzusatzes dazu beitragen, das Risiko einer Dehydration zu minimieren“, sagt Agyeman. „Sie sind rezeptfrei und einige kommen in Pulver- oder Pillenform.“ Halo Sport, Natural Calm und Liquid IV sind einige Marken, die Glassman mag.
- Vermeiden Sie intensives Training zu Beginn von Keto. Speichern Sie die HIIT für, nachdem Sie sich an die Keto-Diät angepasst haben. „Es ist wichtig, in den ersten Tagen von Keto auf sehr intensive Trainingseinheiten zu verzichten, da diese Ihren Körper belasten und die Wahrscheinlichkeit von Kopfschmerzen erhöhen können“, sagt Agyeman. „Ein einstündiges, hochintensives, schweißtreibendes Training kann zu viel sein, vor allem wegen des Elektrolytungleichgewichts, da Sie Elektrolyte durch Schweiß verlieren“, erklärt Glassman.
- Holen Sie sich alle Ihre Nährstoffe aus keto-Diät-freundlichen Lebensmitteln. „Sicherzustellen, dass Sie die entsprechenden Elektrolyte aus der Nahrung erhalten, ist genauso wichtig wie der Makronährstoffgehalt“, sagt Agyeman. „Planen Sie Ihre Lebensmittel so, dass Ihre Mahlzeiten so nährstoffreich wie möglich sind, um Kopfschmerzen zu lindern.“
Denken Sie daran, dass die Keto-Diät möglicherweise nicht für Ihre Kopfschmerzen verantwortlich ist. Wie Agyeman warnt: „Wenn Sie weiterhin ständig Kopfschmerzen auf der Keto-Diät haben, konsultieren Sie einen Arzt, um sicherzustellen, dass eine zugrunde liegende Erkrankung nicht schuld ist.“ Und wenn Keto einfach nichts für dich ist, ist das auch okay. Ernährung ist super persönlich – und Sie können mit einem Gesundheitsprofi zusammenarbeiten, um den besten Ernährungsplan für Sie zu finden.