Eine gute Ernährung mit den richtigen Nährstoffen ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Trainingsroutine, aber besonders wichtig für Ausdauerveranstaltungen wie Marathons oder Triathlons. Befolgen Sie unsere Tipps, um sicherzustellen, dass Sie über diese Ziellinie gebunden…

Das C-Faktor – Kohlenhydrat

‚Gegen die Wand schlagen‘ oder ‚bumsen‘ ist die Angst jedes Distanzläufers. Es mag wie ein altes Frauenmärchen klingen, aber es ist ein Phänomen, das jedem passieren kann, egal wie viel Training du gemacht hast. Es tritt auf, wenn der Kohlenhydrat-Kraftstofftank des Körpers – die bevorzugte Energiequelle des Körpers bei hochintensiver Aktivität, die in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert wird – niedrig wird und das Gehirn und die Muskeln Anzeichen von Müdigkeit zeigen. Wenn Sie während eines Marathons gegen die Wand stoßen, wissen Sie Bescheid, Jeder Schritt fühlt sich an, als würden Sie durch Baumstämme waten. Sie können die gefürchtete Wand vermeiden, indem Sie vor und während eines Laufs Kohlenhydrate laden, um Ihre Energiespeicher zu maximieren.

Die Kraft des Proteins

Protein hilft, Muskeln wieder aufzubauen, so ist besonders wichtig, nach einem langen Lauf beschädigtes Gewebe zu reparieren und die Entwicklung von neuem Gewebe zu stimulieren. Gute Eiweißnahrungsmittel nach einem Lauf sind Milch, Käse und Joghurt, weißes Fleisch und Eier.

Seien Sie vorbereitet

Sie benötigen in jeder Phase Ihres Trainingsplans ein anderes Nährstoffgleichgewicht. In ein paar Wochen ist es jetzt an der Zeit, Lebensmittel und Rezepte auszuprobieren, um sicherzustellen, dass sie für Sie funktionieren.

Ein paar Wochen vorher

Ihr Ernährungsplan muss mindestens ein paar Wochen vor dem großen Tag beginnen. Es ist wichtig, vor und nach einem Lauf mit Lebensmitteln zu experimentieren und Rezepte zu finden, die Ihnen gefallen – das Letzte, was Sie während des Rennens brauchen, ist ein unglücklicher Magen. Kohlenhydrate mit niedrigem GI wie Vollkornreis und Nudeln lassen sich zu diesem Zeitpunkt gut in Ihre allgemeine Ernährung aufnehmen, da sie langsam Energie freisetzen und Ihren Kohlenhydrattank aufbauen. Die letzte Woche ist die Zeit für echtes Carb-Loading, also mach Pasta und Porridge zu deinem Freund. Seien Sie jedoch vorsichtig bei gasinduzierenden Kohlenhydraten wie Brokkoli, Kohl, Bohnen oder zu viel Obst, da dies zu einem unangenehmen Lauf führen kann!

Vor langen Läufen

Essen Sie einige Stunden vor einem langen Lauf eine Mahlzeit mit hohem Kohlenhydratgehalt mit niedrigem GI, mäßigem Proteingehalt und geringem Fettgehalt, um Ihrem Körper alle Nährstoffe zu geben, die er für die nächsten Stunden benötigt. Porridge mit Früchten, ein Hühnchensandwich und Obst oder ein Bagel und Erdnussbutter sind gute Optionen.

Bei langen Läufen

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Kohlenhydratspeicher bei Läufen von 90 Minuten oder mehr auffüllen. Der Körper kann nur etwa 2.000 kcal Glykogen speichern und nach ein paar Stunden Laufen flackert die Warnleuchte Ihres Kraftstofftanks auf, es sei denn, Sie füllen häufig Ihre Kohlenhydratspeicher auf. Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit hohem GI sind am besten während eines Laufs, da sie schnell Energie freisetzen. Wählen Sie speziell entwickelte Sportgele und isotonische Getränke oder probieren Sie Bananen, Orangen, Honig, Trockenfrüchte oder Gummibärchen wie Gummibärchen. Tanken Sie während eines langen Laufs alle 45-60 Minuten mit etwa 30-60 Gramm Kohlenhydraten (120-140 Kalorien) pro Stunde (z. B. eine große Banane, ein Weißbrot-Honig-Sandwich oder Energiegele) und vergessen Sie nicht, mit viel Flüssigkeit und Elektrolyten hydratisiert zu bleiben.

Nach langen Läufen

Sie haben ein Fenster von etwa 30 Minuten, wenn der Körper bereit ist, seine Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und aufzusaugenmuskelreparierendes Protein nach einem Lauf. Schokoladenmilch ist eine gute Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten oder ein Smoothie mit viel Obst. Trinken Sie auch viel Flüssigkeit, um Wasser und Elektrolyte zu ersetzen, die durch Schweiß verloren gehen.

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Katie Hiscock ist Fitnessautorin mit Diplomen in Personal Training und Sportmassagetherapie. Mit einem Interesse an Sporternährung, vorgeburtlicher Bewegung und Verletzungsprävention arbeitet sie als Therapeutin für Brighton & Hove Albion.

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