Obwohl sich der Stoffwechsel normalerweise mit dem Alter verlangsamt, gibt es viele Dinge, die Sie dagegen tun können. Hier sind sechs Möglichkeiten, wie Sie die Auswirkungen des Alterns auf Ihren Stoffwechsel bekämpfen können.

Versuchen Sie es mit Widerstandstraining

Widerstandstraining oder Gewichtheben ist ideal, um einen verlangsamten Stoffwechsel zu verhindern.

Es bietet die Vorteile von Bewegung bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse — zwei Faktoren, die die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels beeinflussen.Eine Studie mit 13 gesunden Männern im Alter von 50-65 Jahren ergab, dass 16 Wochen Krafttraining dreimal wöchentlich ihre RMR um 7,7% erhöhten (23).Eine weitere Studie mit 15 Personen im Alter von 61-77 Jahren ergab, dass ein halbes Jahr Krafttraining dreimal wöchentlich die RMR um 6,8% erhöhte (24).

Versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann helfen, einen verlangsamten Stoffwechsel zu verhindern. Es ist eine Trainingstechnik, die zwischen intensiven anaeroben Übungen und kurzen Ruhezeiten wechselt.

HIIT verbrennt auch noch lange nach dem Training Kalorien. Dies wird als „Nachbrenneffekt“ bezeichnet.“ Es tritt auf, weil Ihre Muskeln mehr Energie benötigen, um sich nach dem Training zu erholen (25, 26).Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass HIIT über 14 Stunden nach dem Training bis zu 190 Kalorien verbrennen kann (26).Die Forschung zeigt auch, dass HIIT Ihrem Körper helfen kann, Muskelmasse mit dem Alter aufzubauen und zu erhalten (27).

Viel schlafen

Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel den Stoffwechsel verlangsamen kann. Glücklicherweise kann eine gute Nachtruhe diesen Effekt umkehren (28).Eine Studie ergab, dass 4 Stunden Schlaf den Stoffwechsel im Vergleich zu 10 Stunden Schlaf um 2,6% reduzierten. Glücklicherweise half eine Nacht mit langem Schlaf (12 Stunden), den Stoffwechsel wiederherzustellen (29).

Es scheint auch, dass schlechter Schlaf den Muskelverlust erhöhen kann. Da Muskeln Ihren RMR beeinflussen, kann der Muskelverlust Ihren Stoffwechsel verlangsamen (30).

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen den Netzstecker zu ziehen. Alternativ versuchen Sie eine Schlafergänzung.

Mehr proteinreiche Lebensmittel essen

Mehr proteinreiche Lebensmittel zu essen kann helfen, einen verlangsamten Stoffwechsel zu bekämpfen.

Das liegt daran, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, während Er proteinreiche Lebensmittel konsumiert, verdaut und aufnimmt. Dies wird als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet. Proteinreiche Lebensmittel haben einen höheren TEF als kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel (31).Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von 25-30% Ihrer Kalorien aus Protein Ihren Stoffwechsel um bis zu 80-100 Kalorien pro Tag steigern kann, verglichen mit proteinarmen Diäten (32).

Protein ist auch wichtig, um Sarkopenie zu bekämpfen. So kann eine proteinreiche Ernährung einen alternden Stoffwechsel bekämpfen, indem Muskeln erhalten bleiben (33).Eine einfache Möglichkeit, täglich mehr Protein zu sich zu nehmen, besteht darin, zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu haben.

Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen

Eine kalorienarme Diät kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, indem Sie Ihren Körper in den „Hungermodus“ versetzt (34).

Während Diäten ihre Vorteile haben, wenn Sie jünger sind, ist die Aufrechterhaltung der Muskelmasse mit zunehmendem Alter wichtiger (35).Ältere Erwachsene neigen auch dazu, einen geringeren Appetit zu haben, was die Kalorienzufuhr verringern und den Stoffwechsel verlangsamen kann (36).

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, versuchen Sie, häufiger kleinere Portionen zu essen. Es ist auch toll, kalorienreiche Snacks wie Käse und Nüsse griffbereit zu haben.

Trinken Sie grünen Tee

Grüner Tee kann Ihren Stoffwechsel um 4-5% steigern (37).Dies liegt daran, dass grüner Tee Koffein und Pflanzenstoffe enthält, die nachweislich den Ruhestoffwechsel erhöhen (38).Eine Studie an 10 gesunden Männern ergab, dass das Trinken von grünem Tee dreimal täglich ihren Stoffwechsel über 24 Stunden um 4% erhöhte (39).

Zusammenfassung: Obwohl sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, gibt es viele Möglichkeiten, dies zu bekämpfen. Dazu gehören Krafttraining, hochintensives Training, viel Ruhe, genügend Eiweiß und Kalorien zu sich nehmen und grünen Tee trinken.