Immer mehr Menschen entscheiden sich aus vielen verschiedenen Gründen für eine vegetarische Ernährung.

Schätzungen zufolge essen heute zwei Prozent der Bevölkerung weder Fleisch noch Fisch.

Gründe für den Wechsel zu einer vegetarischen Ernährung sind:

• die gesundheitlichen Vorteile
• ethische und moralische Gründe
• religiöse oder kulturelle Gründe
• Sorge um den Tierschutz
• Sorge um die Umwelt und Nachhaltigkeit
• Geschmack – manche Menschen mögen den Geschmack von Fleisch oder Fisch einfach nicht.

Eine vegetarische Ernährung, die auf unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, kann für uns alle viele gesundheitliche Vorteile bieten, unabhängig davon, ob Sie an Diabetes leiden oder nicht.

Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig, sich bewusst zu sein, wie sich das, was Sie essen, auf Ihren Körper auswirkt, und im Gegenzug werden Sie hoffentlich gesundheitsbewusster.

Was ist eine vegetarische Ernährung? Gibt es Möglichkeiten, Diabetes zu behandeln? Bietet es gesundheitliche Vorteile für Menschen mit Diabetes?

Was ist ein Vegetarier?

Laut der Vegetarian Society ist ein Vegetarier:
„Jemand, der von einer Diät aus Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Gemüse und Obst mit oder ohne Verwendung von Milchprodukten und Eiern lebt. Ein Vegetarier isst kein Fleisch, Geflügel, Wild, Fisch, Schalentiere oder Schlachtnebenprodukte.“

Es gibt verschiedene Arten von Vegetariern:

• Lacto-ovo-Vegetarier essen sowohl Milchprodukte als auch Eier (normalerweise Freilandhaltung).
• Lacto-Vegetarier essen Milchprodukte, aber vermeiden Eier.
• Veganer essen keine tierischen Produkte – kein Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier.

Warum eine pflanzliche Ernährung ausprobieren?

Pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen, helfen nachweislich bei der Behandlung vieler chronischer Krankheiten und sind häufig mit niedrigeren Raten von Typ-2-Diabetes, weniger Bluthochdruck, niedrigeren Cholesterinspiegeln und reduzierten Krebsraten verbunden.

Diese Lebensmittel sind auch reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Folsäure und sekundären Pflanzenstoffen, die alle gut für unsere allgemeine Gesundheit sind.Es hat sich gezeigt, dass vegetarische Diäten für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sind, bei denen Gewichtsverlust oft der effektivste Weg ist, um den Zustand zu bewältigen. Eine vegetarische Vollwertkost enthält oft weniger Kalorien und kann Ihnen helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Es ist wichtig, die Portionsgrößen von fettreichen Lebensmitteln wie Käse und Nüssen im Auge zu behalten, da Sie sonst an Gewicht zunehmen. Mit dem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) bei Menschen mit Diabetes, halten Sie Ihr Gewicht unter Kontrolle und Senkung des Blutdrucks und des Blutcholesterins sind alle essentiell und pflanzliche Lebensmittel können dabei helfen.

Veggie Q&A

Bekomme ich genug Protein?

Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen, haben eine gute Proteinzufuhr. Wenn Sie Veganer sind, gibt es auch viele pflanzliche Proteinquellen, die Ihnen helfen können, Ihren Proteinbedarf zu decken. Dazu gehören:

• Nüsse, Samen und deren Butter, z. B. Cashew, Erdnuss, Mandel, Brasilien, Tahini
• Bohnen und Hülsenfrüchte, z. B. Butterbohnen, Kichererbsen, Linsen
• Gemüsemilch, z. B. Soja, Mandel, Hanfsamen
• Quinoa
• Sojaprodukte, z. B. Tofu, Sojakäse, Sojamilch.

Kann ich das tierische Eiweiß (Fleisch/Fisch) in meiner Ernährung durch mehr Kohlenhydrate ersetzen?

Es ist besser, tierisches Protein durch nicht-tierische Proteinquellen zu ersetzen. Dazu gehören:

• Quorn
• tofu
• Nüsse
• Hülsenfrüchte und Bohnen

Pflanzliche Proteinquellen enthalten im Allgemeinen mehr Kohlenhydrate, sodass Ihre Kohlenhydrataufnahme möglicherweise zunimmt, wenn Sie auf eine vegetarische Ernährung umsteigen. Sie können jedoch immer noch Ihre Portionen beobachten und immer nach Optionen mit niedrigem glykämischen Index (GI) suchen und ballaststoffreiche Lebensmittel auswählen. Dies könnte bei der Behandlung von Diabetes und bei der Gewichtskontrolle helfen. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate absorbiert werden und je schneller das Kohlenhydrat absorbiert wird, desto höher ist der GI.

Wie kann ich abnehmen, wenn ich Vegetarier bin?

Eine vegetarische Ernährung kann gesund sein, aber wenn Sie Fleisch und Fisch einfach durch verarbeitete Lebensmittel ersetzen, die kalorienreich und arm an Vitaminen und Mineralstoffen sein können, z. B. Fertiggerichte, Gebäck, Kuchen, Imbissbuden, Käse, cremige Saucen und Dips, kann Ihre Ernährung unausgewogen sein und Sie werden wahrscheinlich zunehmen. Deshalb ist es wichtig, solche fettreichen Lebensmittel wie diese durch Hüttenkäse, Eier, Bohnengerichte, Saucen auf Tomatenbasis sowie Nüsse und Samen in Maßen zu ersetzen und Gemüse mit Vollkornreis, Nudeln oder Brot aufzufüllen. Es ist äußerst wichtig, Ihre Gesamtportionen zu beobachten. Aktiv zu bleiben ist auch wichtig für das Gewichtsmanagement.

Wie kann ich genug Kalzium und Eisen bekommen?

Es gibt viel Kalzium in Milchprodukten und es ist auch in Getreide und Getreideprodukten, grünem Blattgemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten wie gebackenen Bohnen und getrockneten Linsen enthalten. Fleisch ist reich an Eisen, aber es gibt auch vegetarische Eisenquellen, darunter:

• Eier
• Brot
• Frühstückscerealien
• dunkelgrünes Gemüse
• Nüsse
• Trockenfrüchte
• Bohnen und Hülsenfrüchte.

Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann ebenfalls hilfreich sein, da sie reich an Vitamin C sind, was die Menge an Eisen erhöht, die Ihr Körper aufnimmt.

Kontrolliert eine vegetarische Ernährung meinen Cholesterinspiegel?

Gesättigtes Fett wurde mit erhöhten Cholesterinspiegeln in Verbindung gebracht und kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und verarbeiteten Lebensmitteln vor. Wenn Sie also Milchprodukte essen, wählen Sie fettreduzierte Versionen, z. B. Hüttenkäse, Quark, Magermilch oder teilentrahmte Milch und fettarme / zuckerarme Joghurts.

Wie kann ich mehr Ballaststoffe essen?

Ballaststoffe sind wichtig für die Darmgesundheit, sind aber auch mit einem verringerten Risiko für einige chronische Krankheiten verbunden, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten. Es gibt zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen, lösliche und unlösliche, und die meisten Lebensmittel enthalten eine Mischung aus beiden. Beides ist wertvoll für die Gesundheit. Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen und helfen ihm, effektiv durch den Darm zu gelangen, während lösliche Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel kontrollieren und den Cholesterinspiegel senken. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten eine gute Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Muss ich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Eine vegetarische Ernährung kann alle Nährstoffe liefern, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen. Die einzige Ausnahme ist Vitamin B12, das Vegetarier aus Eiern und Milchprodukten erhalten können. Die einzigen zuverlässigen Quellen für Veganer sind angereicherte Lebensmittel wie milchfreie Milch, Hefeextrakte und Frühstückscerealien. Alternativ wird ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.

Spezifische Nahrungsergänzungsmittel können auch für Personen in Betracht gezogen werden, bei denen ein besonderes Mangelrisiko besteht, z. B. ältere Menschen, Säuglinge und Kinder. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie der Meinung sind, dass bei Ihnen das Risiko eines Nährstoffmangels besteht.

Sollte ich nicht Fisch für Omega-3-Fettsäuren essen?

Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit Diabetes von Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch profitieren können, die bei der Vorbeugung und Behandlung von Herzerkrankungen nützlich sind. Vegetarier können jedoch sicherstellen, dass sie ausreichende Quellen für diese Fettsäure in ihrer Ernährung erhalten, indem sie mit Omega-3 angereicherte Eier, Leinsamen- und Rapsöl, Walnüsse, Lebensmittel auf Sojabasis wie Sojamilch sowie Tofu und Walnüsse einschließen. Diese Quellen sind nicht so gut wie fettiger Fisch, daher ist es wichtig, sie regelmäßig aufzunehmen, um ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Ist es teuer, Vegetarier zu sein?

Eine vegetarische Ernährung muss nicht teurer sein und kann sogar billiger sein! Getrocknete Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen, Quinoa, Linsen und Reis können sehr preiswert sein und einen langen Weg gehen. Es ist oft billiger, in großen Mengen zu kaufen, und diese Lebensmittel können lange gelagert werden. Achten Sie auf Sonderangebote, versuchen Sie, frisches Obst und Gemüse von Ihrem lokalen Markt zu kaufen, und probieren Sie auch Batch-Kochen und Einfrieren aus.

Rezepte zum Ausprobieren

Unser Rezeptfinder hat viele Veggie-Rezepte, die Sie inspirieren. Warum probieren Sie nicht unseren Black Eyed Bean, Feta und Herb Burger? Und unsere Quinoa nach Andenart ist gesund und schnell und einfach zuzubereiten.