Haben Sie sich jemals gefragt, was Sie außerhalb des Pools tun könnten, um Ihre Kraft im Wasser zu steigern? Dieses Whiteboard Mittwoch ist ein High-Level-Überblick über die Grundlagen der Dryland Training, mit zwei Workouts und acht verschiedenen Dryland Übungen erklärt.

Was ist Trockenlandtraining?

Trockentraining (oft als Kraft- und Konditionstraining bezeichnet) ist eine Aktivität an Land mit dem Ziel, Kraft, Flexibilität und allgemeine körperliche Mobilität zu erhöhen. Dies beinhaltet eine Reihe verschiedener Bewegungen und Übungen, die vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen reichen. Einige Übungen, die häufig durchgeführt werden, umfassen: Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen usw.

Verwandt: MySwimPro – Die # 1 Dryland App für Schwimmer

Warum es wichtig ist

Die Einbeziehung von Dryland Training in Ihre Trainingsroutine ist aus drei Hauptgründen wichtig:

• Verletzungen vorbeugen: Korrigiert Muskelungleichgewichte und schwache Kernkraft.
• Erhöht die Schlagfrequenz: Ermöglicht es Ihnen, mehr Schläge in kürzerer Zeit mit mehr Leistung auszuführen.
• Verbessert die Distanz pro Schlag: Mehr Krafteinsatz pro Schlag ermöglicht es Ihnen, mit weniger Aufwand weiter zu schwimmen.

Das Ziel jedes Trockenlandprogramms für Schwimmer ist es, im Wasser stärker und explosiver zu werden und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern.

Dynamische Dehnungen

Egal, ob Sie jeden Tag oder einmal pro Woche schwimmen, Experten sind sich einig, dass ein dynamisches Aufwärmen Ihren Körper am besten auf Spitzenleistungen vorbereitet! Nachfolgend finden Sie einen kurzen Überblick über eine dynamische Aufwärmroutine, die Ihren gesamten Körper aktiviert. Diese Art des Aufwärmens wird am besten vor einem Trocken- oder Schwimmtraining durchgeführt.

Verwandt: 5 Strecken für Schwimmer

• Armkreise: Klein Vorwärts, Klein rückwärts, Mittel vorwärts, Mittel rückwärts, Groß Vorwärts, Groß rückwärts.
• Schwingende Arme: Zieltrizeps und offene Brust.
• Beine: Po-Kicks & schwingende Beine – Ziel-Kniesehnen.
• Kern: Planke, T-Rotation, abwechselndes Arm-/Beinheben.

Lesen Sie auch: Warum du vor jedem Schwimmen ein dynamisches Warmup machen solltest

Dryland Workout (5x Runden)

• 10x BURPEES
• 10x ALTERNIERENDE SPRUNGLUNGE
• 10x BEINHEBEN
• 10x PLANK PROGRESSION

Führe diese Routine 5x mit 30-60s Pause zwischen jeder Runde durch. Diese Trainingsroutine eignet sich am besten für Schwimmer, die ihr Schwimmtraining verbessern und ihren gesamten Körper vor einem Schwimmtraining aktivieren möchten. Unten ist eine fortgeschrittenere Schaltung mit 4 verschiedenen Übungen.

Fortgeschrittenes Trockenlandtraining (5 Runden)

• 10x LIEGESTÜTZE: Normal, Breit, Diamant, Gewichtet, Klöppel
• 10x ESELSTÖßE
• 10x SIT TO STAND JUMPS
• 10x KLIMMZÜGE: Normal, Neutral, Breit, Curl ups, Clapper

Führen Sie diese Routine 5x mit 30-60s Pause zwischen jeder Runde durch. Wenn Sie also gerade erst anfangen, ist es am besten, mit weniger Wiederholungen zu beginnen oder nur 2-3 Runden statt 5 Runden zu absolvieren.

Verwandt: 30 Kraft- und Konditionsübungen mit TRX-Aufhängungskabeln

Dryland-Trainingstipps

• Konzentrieren Sie sich zuerst auf die Kernstabilität und das Muskelengagement.
• Wenn es weh tut, hör auf!
• Modifizieren für Mobilität.
• Konsistent sein.

Ich hoffe, dieser Whiteboard-Mittwoch war hilfreich, um die Besonderheiten des Trockenlandtrainings zu verstehen. Versuchen Sie, einige dieser Bewegungen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, damit Sie schneller und intelligenter als je zuvor schwimmen können. So nehmen Sie Ihre Schwimmen Kasse der MySwimPro Trainingsplan Bibliothek!

Mehr Dryland Trainingsressourcen

15 Low Impact Dryland Übungen für Schwimmer

Lesen Sie den Blog hier.

10 Swiss Ball Dryland Exercises for Swimmers

Read the blog here.

5 Resistance Band Dryland Exercises for Swimmers

Read the blog here.

10 Best Core Exercises for Swimmers

Read the full blog here.

Wie man zu Hause trainiert

Lesen Sie den vollständigen Blog hier.

Swim & Dryland Trainingspläne

Ein Trainingsplan ist eine entscheidende Komponente für den Erfolg beim Erreichen Ihrer Ziele im Schwimmen! Die MySwimPro mobile App hat Trainingspläne, die vom Anfänger bis zur Elite reichen. Checkout ein paar Highlights unten:

Related: Ihr Leitfaden für MySwimPro’s Dryland Pack

Dryland Pläne:

• Dryland für Anfänger Plan (2 Wochen)
• Stärker werden, schneller schwimmen: Intermediate Dryland Plan (6 Wochen)
• Maximale Leistung: Advanced Dryland Plan (4 Wochen)
• Schwimmer’s Core (4 Wochen)
• Low Impact (6 Wochen)
• Schwimmerstärke (8 Wochen)
• HIIT (6 Wochen)
• 14-Tage-Schweiß 2 wochen)

Schauen Sie sich die geführten Dryland-Workouts in voller Länge auf unserem YouTube-Kanal und auf IGTV an!

Schwimmtrainingspläne:

• Anfänger Freestyle Grundlagen (4 Wochen)
• Fit werden – Freestyle (6 Wochen)
• Geschwindigkeit erhöhen (8 Wochen)
• Ausdauer verbessern (8 Wochen)
• Fit werden – IM (8 Wochen)
• IMX Pro Challenge (10 Wochen)
• 10k Challenge (10 Wochen)
• 5k Open Water (12 Wochen)
• Open Water Plan (12 Wochen)

Für weitere Tipps wie diesen, folge MySwimPro auf YouTube!

Bereit loszulegen? Laden Sie MySwimPro auf Ihr iPhone oder Android herunter und starten Sie Ihre kostenlose Testversion unseres ELITE COACH-Abonnements, um unbegrenzte Schwimmtrainings, Trockentrainingspläne, Analysen und mehr freizuschalten!