Living Soy-Free on a Whole Foods, Plant-Based (vegan) Diet

Jede Mahlzeit und jedes Rezept enthält eine sojafreie Option, aber hier sind ein paar Substitutionen, die das sojafreie Kochen im Allgemeinen intuitiver machen.

Themen, die in diesem Beitrag behandelt werden:

• Wie ersetzt man Tofu und Tempeh
• Gibt es einen sojafreien Tofu? (jep! unten)
• Woraus wird milchfreier Joghurt hergestellt? (Kokos- oder Mandelmilch)
• Können Sie Mandelmilch zur Herstellung von Joghurt verwenden? (ja!)
• Kann man Joghurt mit Kokosmilch machen? (ja!)
• Wie man sojafreien veganen Joghurt zu Hause macht
• Wie benutzt man Kokosnuss-Aminos?
• Schmeckt Coconut Aminos nach Kokosnuss? (nicht wirklich)
• Ist Soja gut oder schlecht für dich?

REZEPTE ENTHALTEN:

• Hausgemachter sojafreier veganer Joghurt über instapot oder Slow Cooker
• Sojafreie vegane Mayonnaise
• Sojafreie Sojasauce
• Sojafreie Paleo-Teriyaki-Sauce (auch glutenfrei)
• Sojafreie (nussfreie, ölfreie) vegane Sauerrahm
• Sojafreier veganer Käse
• Sojafreie Misopaste
• Sojafreie tempeh

SOJASAUCE: Verwenden Sie Kokosnuss-Aminos , die auch Tamari, Shoyu und Braggs ersetzen .

MISO: Miso Maker oder South River machen Kichererbsen-Miso. Bestellen Sie online oder nutzen Sie den Store Locator

EDAMAME: verwenden Sie grüne Erbsen oder Cashewnüsse in Salaten und Pfannengerichten

SOJAMILCH: Verwenden Sie Mandelmilch oder eine andere Option

MAYONNAISE: Just Mayo und Vegenaise bieten sojafreie vegane Mayos an. Alternativ können Sie ungesüßten Kokosjoghurt durch SO Delicious für weniger Kalorien ersetzen.

Feste Kokoscreme aus einer Dose funktioniert auch in kleinen Mengen. Stellen Sie eine Dose Kokosmilch über Nacht verkehrt herum in Ihren Kühlschrank. Wenn Sie die Dose am nächsten Morgen öffnen, befindet sich eine feste, wachsartige Schicht darüber. Dies ist die Kokoscreme, die Sie verwenden werden. Sie können übrig gebliebene Sahne zur späteren Verwendung einfrieren oder vegane Kokosnuss-Schlagsahne zubereiten .

JOGHURT: Kite Hill und Daiya stellen zusätzliche sojafreie vegane Joghurts her. Sie können Ihren eigenen sojafreien veganen Joghurt mit Kokosmilch (am besten) oder Mandelmilch (Anleitung hier ) herstellen, aber Sie müssen einen veganen probiotischen Starter (wie diesen ) und Agar kaufen . Wenn Sie einen Instapot haben, ist der Vorgang dank der Joghurt-Funktion etwas einfacher (Anweisungen finden Sie in Ihrem Handbuch). Sie können Joghurt auch in einem langsamen Kocher zubereiten . FYI nicht alle Probiotika sind vegan.

BUTTER : Earth Balance und Miyoko’s Creamery bieten eine sojafreie vegane Butter an. Alternativ können Sie Hummus, Guacamole, Marmelade oder Erdnussbutter als Aufstrich verwenden.

SAURE SAHNE: Verwenden Sie ungesüßten Kokosjoghurt oder das Rezept unten.

FESTER TOFU: Feste Polenta oder burmesischer Tofu (Rezept unten) grillen und backen Sie schön.BLENDED TOFU: Wenn Tofu gemischt wird, um eine Quiche oder Tofu-basierte „Käse“ zu machen, verwenden Sie eine 1 (15-oz) Dose Kichererbsen oder weiße Bohnen plus 1-3 EL Tahini für zusätzlichen Geschmack und Cremigkeit.

SILKEN TOFU: „Plain“ Soja-freier veganer Joghurt. SO lecker , Kite Hill und Daiya Marken.

TEMPEH: verwenden Sie Hempeh oder machen Sie sojafreies Tempeh selbst mit Bohnen und diesem Starter .

KÄSE: Daiya , Kite Kill , Chao und Miyoko’s Creamery bieten sojafreien veganen Käse an.

Wenn Sie sich Sorgen um Soja und Ihre Gesundheit machen, ist dies ein guter Artikel zum Lesen .3/4 Tasse)

1 Tasse Wasser

¼ Tasse coconut aminos

1 EL Maisstärke (oder Pfeilwurzel)

1 EL hellbrauner Zucker

½ TL gemahlener Ingwer

¼ TL Knoblauchpulver

In einem Topf verquirlen. Fast zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und unbedeckt köcheln lassen, bis die Konsistenz der Teriyaki-Sauce erreicht ist. Geschmack, Zugabe von mehr Kokos Aminos oder Zucker, wie gewünscht. In einer Prise, kombinieren Sie 2 Teile Kokos Aminos zu 1 Teil Zucker.

(zuckerfrei) Sojafreies Teriyaki-Saucenrezept (½ Tasse)

4 Pflaumen

¼ Tasse Kokosnuss-Aminos

gemahlener Ingwer

Knoblauchpulver

¼ Tasse Wasser in der Mikrowelle erhitzen. Pflaumen hinzufügen und 10 Minuten einweichen. Eingeweichte Pflaumen und restliches Wasser in einen Mixer geben und zu einer glatten Paste pürieren. Fügen Sie Coconut Aminos plus ein paar Spritzer Ingwer und Knoblauch hinzu. Nochmals kurz mischen und bei Bedarf heißes Wasser hinzufügen, um die Konsistenz zu verdünnen. Geschmack, Zugabe von mehr kokos aminos oder gewürze. Wenn es zu flüssig ist, erhitzen Sie es bei schwacher Hitze, bis es nachlässt.1 Tasse)

15-oz Dose weiße Bohnen

3 EL Apfelessig

¼ TL Knoblauchpulver

¼ TL Salz (optional)

Bohnen abtropfen lassen (Flüssigkeit reservieren) und abspülen. Übertragen Sie die Bohnen in eine Küchenmaschine und fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu. Pürieren, bis glatt und cremig, Zugabe von 1-2 EL Bohnenflüssigkeit nach Bedarf. Abschmecken und nach Belieben mehr Essig, Zitrone oder Knoblauch hinzufügen. Kühlen. Wenn Sie keinen Apfelessig haben, verwenden Sie 1 EL Rotweinessig mit 1-2 EL frischem Zitronensaft.

Bild von Meal Mentor user @amybzzzz

Burmesischer Tofu (sojafreier Tofu)

1 Tasse Kichererbsenmehl (Kichererbse)

½ TL Salz

¼ TL Knoblauchpulver

1 ¾ Tasse Wasser oder Brühe

Legen Sie eine Brotpfanne (9×5) mit Pergamentpapier aus, damit das Papier an den Seiten hochkommt, oder fetten Sie die Backform pfanne mit Öl. (Beiseite). In einem Topf Mehl, Salz, Knoblauch und Wasser verquirlen, bis alles gut vermischt ist und keine Klumpen mehr vorhanden sind. Für beste Ergebnisse in einem Mixer mischen und in den Topf geben. Bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten lang gleichmäßig eindicken. Sobald es sehr dick und steif ist, reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie es weitere 3 Minuten lang oder bis der Teig nicht bitter oder wie ungekochtes Mehl schmeckt. Gießen Sie die vorbereitete Mischung in Ihre Brotform und verteilen Sie sie gleichmäßig mit einem Löffel oder Spatel. Vollständig abkühlen lassen und dann mindestens eine Stunde im Kühlschrank lagern. Nach dem Abkühlen die Platte aus der Pfanne nehmen und schneiden. Innerhalb von 3 Tagen verwenden, im Kühlschrank aufbewahren.

Soja-Freie Mini—Quiche (macht 12)

1 Tasse Kichererbsen (Kichererbse) Mehl

2 ½ Tassen Gemüsebrühe

3 EL Nährhefe

1-2 EL Dijon-Senf

½ TL schwarzes Salz

1 Jalapeno (Samen, Würfel)

½ Tasse Mais

1 Tasse schwarze Bohnen

1 Tomate, gewürfelt

½ Tasse Koriander-optional

Ofen auf 475F vorheizen und eine Muffinform beiseite stellen. Mehl, Brühe, Nährhefe, Dijon-Senf und Salz in einem Mixer glatt, cremig und schaumig rühren. Die restlichen Zutaten hinzufügen und mit einem Löffel mischen, aber nicht mischen. Teig in die Muffinform geben. Backen 10 Minuten dann Hitze reduzieren 450F. Backen 3-7 Minuten mehr, bis golden und fest in der Mitte. 10 Minuten abkühlen lassen. Kühlen oder einfrieren. Dieses Rezept stammt aus meinem Urlaubskochbuch.

Veganer Kartoffelqueso ohne Soja

1 Tasse gehackte Karotten

2 Tassen Kartoffelpüree

½ Tasse Nährhefe

2 EL gelber Senf

2 EL Kichererbsen-Miso (siehe oben)

2 TL frischer Zitronensaft

½ TL Zwiebelpulver

½ TL Knoblauchpulver

Dieses Rezept stammt von Meal Mentor mahlzeit pläne. Karotten in Wasser oder Dampf kochen, bis sie sehr zart sind. Mit Kartoffelpüree, Nährhefe, Senf, Miso, Zitronensaft, Gewürzen und ½ Tasse Wasser in eine Küchenmaschine geben. Mischen, bis glatt und dick.

Bild von Meal Mentor user @tasheatplants

Außerdem kann dieser superschnelle vegane Queso sojafrei zubereitet werden.

Sojafreier veganer Pizzakäse – er schmilzt!

1 Tasse Mandelmilch

1/4 Tasse Nährhefe

2 EL Maisstärke oder Pfeilwurzel

2 EL weißes Vollkorn- oder braunes Reismehl

1 EL frischer Zitronensaft

2 TL Kichererbsen—Miso (siehe oben)

1 TL Zwiebelpulver

½ TL Knoblauchpulver

¼ TL trockener Senf (die gleiche Menge gewürz)-optional

Dieses Rezept stammt von Meal Mentor meal plans. In einem Topf die Zutaten verquirlen und bei hoher Hitze erhitzen, bis es sprudelt. Hitze reduzieren und unter ständigem Rühren eindicken lassen. Löffel Marinara über Pitas (wenn Sie Pizzateig verwenden, kochen Sie den größten Teil des Weges zuerst). Löffel Käsesauce darüber und backen 4 zu 7 Minuten bei 450F, bis Käse geschmolzen ist und oben eine „Haut“ gebildet hat. Cool für 3-5 Minuten vor dem Essen (Sie werden Ihren Mund verbrennen).

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Soja-freie vegane Cheddar-Käse-Sauce Verwenden Sie Mandelmilch, Kichererbsen-Miso, 2 EL Maisstärke.

Außerdem kann die vegane Instant-Käsesauce sojafrei zubereitet werden.

Sojafreies „Ei“ -Gerangel & „Omelett“

½ Tasse Kichererbsenmehl (Kichererbse)

2 EL Nährhefe

½ TL Backpulver

¼ TL Kurkuma

¼ TL schwarzes Salz

¼ TL Paprika—optional

1 EL coconut aminos

1 EL Dijon—Senf-optional

Dieses Rezept stammt von Meal Mentor meal plans. Mehl, Nährhefe, Backpulver und Gewürze sowie Salz und Pfeffer verquirlen. Kokosnuss-Aminos, Dijon-Senf und ½ Tasse kaltes Wasser hinzufügen und erneut verquirlen.

Für „Ei“ -Sandwichpastetchen: Erhitzen Sie eine Antihaft-Pfanne oder legen Sie Pergamentpapier in Ihre Pfanne (schneiden Sie das Papier so, dass es passt). Lassen Sie den Teig ungefähr ¼ des Teigs in die Mitte fallen und glätten Sie ihn mit einem Löffel zu einem Pastetchen. Kochen Sie, bis Sie Blasen in der Mitte sehen, etwa 5 Minuten. Flip und kochen 1 Minute mehr. Wiederholen Sie 3 weitere Male.

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Für „Omelettes“: Gießen Sie den gesamten oder die Hälfte des Teigs in eine Pfanne und lassen Sie ihn kochen, bis Sie Blasen in der Mitte sehen und er sich von den Rändern wegzieht. Flip und kochen eine weitere Minute oder so.

Bild von Meal Mentor User @Amybzzzz

Für Rührei „Eier“: Wenn Sie Gemüse einschließen, legen Sie es in die Pfanne und kochen Sie es zuerst. Nach dem Garen den Teig in die Pfanne geben (ggf. über Gemüse) und ungestört kochen lassen. Sobald es oben fest aussieht, drehen und kochen Sie es zur Hälfte und brechen Sie es dann mit Ihrem Spatel auseinander. Kochen Sie weiter und brechen Sie es auseinander, damit es „krabbelt“. Dies kann 1-5 Minuten dauern. Sobald alle zerbrochenen Stücke knusprig werden, sind Sie fertig. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.

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