The Great Kettlebell Swing Debate
Geschrieben von C.J. Martin

Viele Leute, die unsere Wettbewerbsprogrammierung verfolgt haben, haben sich gefragt, ob Kettlebell-Schwünge als amerikanische Schwünge, russische Schwünge oder als Hybrid aufgeführt werden sollten. Ich habe eine Antwort lange genug aufgeschoben, also hier kommt sie . . .

ES KOMMT DARAUF AN.

(Ich weiß, die am wenigsten befriedigende Antwort überhaupt . . . aber fast immer die genaueste und beste.)

Werfen wir zuerst einen Blick auf die traditionellen amerikanischen und russischen Schaukeln und sprechen dann darüber, wie Sie feststellen können, welche davon für Sie am besten geeignet ist oder ob es eine Hybridoption gibt, die möglicherweise besser funktioniert.

Russian Kettlebell Swing

Der Russian Swing beginnt mit der Kettlebell knapp unterhalb der Leiste (oberhalb der Knie) und wird auf Brusthöhe geschwungen – ungefähr in einem 90-Grad-Winkel zum Rumpf. Das Uhrwerk ist kurz, flott und kompakt. Es ist eine Hüftgelenkbewegung mit ungefähr 20 Grad (oder weniger) Flexion am Knie. Die Kraft des Schwungs wird von den Hüften erzeugt, während die Wirbelsäule perfekt stabil und neutral gehalten wird. An der Spitze des Schwungs befindet sich die Glocke auf Brusthöhe, und die Gesäßmuskeln des Athleten sind zusammengezogen, Quads sind in Eingriff (ziehen die Knie nach oben), der Bauch ist felsenfest und für den Aufprall verspannt, und Lats ziehen die Schultern aktiv von den Ohren weg. Zusätzlich sollte der russische Schwung mit rhythmischer Zwerchfellatmung durchgeführt werden – den Bauch beim Abschwung füllen und gewaltsam durch die Zähne ausstoßen, während der Bauch oben auf dem Schwung verspannt wird.

Amerikanische Kettlebell-Schaukel

Die amerikanische Schaukel sollte sich nur in der Zielposition von der traditionellen russischen Schaukel unterscheiden. Die Mechanik des Schwungs selbst sollte identisch sein – die Glocke sollte knapp unter der Leiste verlaufen, es sollte nicht mehr als 20 Grad Kniebeugung geben, die Hüften sollten die Kraft erzeugen, die Gesäßmuskeln sollten sich hart zusammenziehen, die Quads sollten eingreifen, um die Knie nach oben zu ziehen, und der Bauch sollte felsenfest sein. Der Unterschied besteht einfach darin, dass der Athlet die auf die Kettlebell ausgeübte Kraft über den gesamten Kopf tragen lässt, sodass sich der Boden der Kettlebell direkt über den Ohren, Schultern, Hüften und Knöcheln befindet. Beachten Sie, dass Sportler weder die Kniebeugung erhöhen (die Bewegung in eine Kniebeuge verwandeln) noch die Kettlebell mit ihren Deltamuskeln anheben sollten, um sie in die Überkopfposition zu bringen. Die Kraft wird immer noch ausschließlich vom Hüftantrieb erzeugt, und wenn die optimale Kraft von den Hüften erzeugt wird, muss der Athlet die Kettlebell wahrscheinlich verlangsamen, wenn sie sich ihrem Scheitelpunkt nähert.

Der russische Swing muss an erster Stelle stehen!
Das erste, was zu verstehen ist, dass der russische Swing die grundlegende Bewegung sein muss. Der American Swing ist eine Weiterentwicklung, die aus der Gründung des Russian Swing entstanden ist. Wenn Sie russische Schwünge nicht gut ausführen können, werden Sie amerikanische Schwünge nicht gut ausführen. Der Versuch, direkt zu amerikanischen Schaukeln zu springen, ohne ein solides Verständnis des russischen Schwungs zu haben, führt oft zu schlechten Gewohnheiten, wie durch die Bewegung zu hocken oder mit den Fallen und Deltamuskeln an der Kettlebell hochzuziehen. Wir müssen also zunächst den kurzen, prägnanten und kraftvollen russischen Swing beherrschen, bevor wir versuchen, zum amerikanischen Swing überzugehen . . . oder ein Hybrid.

Meine Hüften sind stark und mein Schwung ist solide . . . Kann ich über Kopf gehen?
Mein Hauptanliegen beim Training eines Athleten ist es, festzustellen, ob er die zugewiesenen Bewegungen mit perfekter, tugendhafter Mechanik ausführen kann. Ohne Rücksicht auf die jeweilige Bewegung, von der wir sprechen, gibt es einige mechanische Prinzipien, von denen wir fast nie abweichen sollten. Vor allem sollten unsere Bewegungen in einer Kontraktionswelle vom Kern bis zur Extremität ablaufen, und wir sollten in der Lage sein, eine feste (und typischerweise neutrale) Haltung beizubehalten.

Vielen Athleten fehlt die Beweglichkeit, um die Bewegungsfreiheit zu erreichen, die der amerikanische Schwung erfordert. Einschränkungen in der Brustwirbelsäule und im Schultergürtel hindern sie oft daran, ihre Arme mit einer vollständig festen und neutralen Wirbelsäule gerade über Kopf zu heben. Diese Athleten kompensieren typischerweise ihre unzureichende Mobilität durch Überdehnung an der thorakal-lumbalen Verbindung. Das Beispiel links zeigt die Übererweiterung. Sie können sehen, dass Nichole’s Brustkorb im Vergleich zu dem Foto rechts erhöht ist und es eine übermäßige Krümmung an ihrer Lendenwirbelsäule gibt.

Die Antwort auf die Frage, ob Sie mit Ihren Kettlebell-Schwüngen über Kopf gehen können oder sollten, kann ich aus der Ferne nicht beantworten. Diese Antwort hängt ganz davon ab, ob Sie drei Dinge haben:

1. Die thorakale Beweglichkeit, um die Endposition ohne Überdehnung an der Lendenwirbelsäule zu erreichen.
2. Die mittellinie stabilität und koordination zu erreichen die finishing position ohne überdehnung an der lenden wirbelsäule.
3. Die Disziplin, die Zielposition ohne Überdehnung an der Lendenwirbelsäule zu erreichen.

Ein erfahrener Trainer braucht nicht viel, um festzustellen, ob ein Athlet die ersten beiden Anforderungen erfüllt . . . die Antwort auf die dritte Frage wird beantwortet, sobald der Athlet aufgefordert wird, eine gute Mechanik aufrechtzuerhalten, obwohl er nach Luft schnappt und Müdigkeit bekämpft. Aber nur für den Fall, dass Sie keinen guten Trainer oder Trainingspartner haben, um festzustellen, ob Sie über ausreichende Mobilität verfügen, um amerikanische Schwünge auszuführen, finden Sie hier ein schnelles kleines Tool, mit dem Sie feststellen können, ob der Overhead / American Swing für Sie geeignet ist.

Schritt 1 – Legen Sie sich mit Kinn und Wirbelsäule in neutraler Position und den Händen an den Seiten auf den Rücken.

Schritt 2 – Drücken Sie Ihren Hintern und Bauch und auf Bauchnabel Ebene verriegeln Sie Ihre Daumen mit Ihren Knöcheln aufgereiht – imitiert die Position Ihrer Hände auf der Kettlebell.

Schritt 3 – Lassen Sie einen Partner seine Hand zwischen Rücken und Boden legen. (Wenn Sie alleine trainieren, können Sie Ihre Kamera auch auf dem Boden neben sich platzieren und diese Übung auf Video aufnehmen.) Es ist wahrscheinlich (wünschenswert), dass zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden etwas Platz ist. Je beeindruckender Ihre Gesäßentwicklung ist (denken Sie an Sprinter mit olympischem Kaliber), desto größer ist die Lücke zwischen Rücken und Boden.

Schritt 4 – Beginnen Sie langsam, Ihre Hände von der Hüfte zur Brust und schließlich über den Kopf zu heben, bis Ihre Knöchel den Boden berühren. Ihr Partner wird da sein, um festzustellen, ob Sie zu irgendeinem Zeitpunkt die Position ändern. Wenn der Druck auf ihre Hand abnimmt, wenn Sie Ihre Arme anheben (d. H. Der Raum zwischen Ihrem Rücken und dem Boden vergrößert sich), werden sie Sie aufhalten. Dies ist die Höhe, auf die Sie die Kettlebell schwingen sollten, bis Sie Ihre Thoraxbeweglichkeit und / oder Mittellinienstabilität verbessern.

Hybrid Kettlebell Swing

Ich hoffe und gehe davon aus, dass Sie alle Brusthöhe passieren können, ohne eine neutrale Wirbelsäulenposition zu verlieren. Aber ich vermute auch, dass nicht alle von Ihnen die Überkopfposition erreicht haben, bevor Sie angefangen haben, mit Ihrer Wirbelsäule zu scharnieren und zu kompensieren. Dieser Punkt zwischen Russisch und amerikanisch, kurz bevor Sie anfangen, Ihre stabile Mittellinie und neutrale Wirbelsäulenposition zu verlieren, ist Ihre einzigartige Version des Hybridschwungs.

In unseren Gruppensitzungen bei Invictus werden wir oft vorschlagen, dass die meisten unserer Athleten die Kettlebell auf Augenbrauenhöhe schwingen. Dieser Hybridschwung ermöglicht es uns, einen gemeinsamen Standard bereitzustellen, der von der überwiegenden Mehrheit unserer Athleten erfüllt werden kann. Wenn der Trainer die Augen des Athleten unter der Glocke sehen kann, haben sie den Standard erfüllt. Es ist eine Kompromissposition, die wir im Gruppencoaching eingenommen haben, aber für Athleten, die für den Wettkampf trainieren, möchte ich, dass sie die Kettlebell so hoch wie möglich schwingen, ohne auf gute Bewegung, eine neutrale Wirbelsäule und eine stabile Mittellinie zu verzichten.

Die schnelle und schmutzige Schlussfolgerung
Sie alle haben möglicherweise eine etwas andere Schwunghöhe für das TRAINING. Ich bin damit einverstanden. Wenn Sie für Gesundheit und Fitness trainieren, bestimmen Sie, welcher Schwung besser zu Ihren Trainingszielen für den gegebenen Tag passt, mit dem Verständnis, dass jede Methode, die Sie wählen, mit perfekter Mechanik durchgeführt werden muss.

Für Athleten, die im CrossFit-Sport antreten möchten, empfehle ich, bis wenige Wochen vor der Wettkampfsaison auf die Höhe zu schwingen, die für Sie und Ihre möglichen Mobilitätseinschränkungen am sinnvollsten ist. Es wird nicht lange dauern, um die Anpassung an amerikanische Schaukeln zu machen, und Sie werden viele Monate der Ausbildung gute Mechanik genossen haben. Sie werden sich auch viele Monate Zeit nehmen, um an Ihrer Mobilität zu arbeiten, damit Sie zu Beginn der Wettkampfsaison unseren kleinen Test wiederholen und auf einer amerikanischen Schaukel mit perfekter Mechanik die volle Bandbreite erreichen können.