Es gibt viele Gründe, die dazu geführt haben, dass immer mehr Menschen ihren Fleischkonsum minimieren. Viele glauben, dass es gesünder ist. Einige fühlen sich davon angezogen, weil die Forschung gezeigt hat, dass pflanzliches Essen am besten für den Planeten und die nachhaltigste Art zu leben ist. Andere verzichten aus ethischen Gründen und aus Tierrechten ganz auf Fleisch (oder tierische Produkte). Jetzt weniger Fleisch zu essen ist ein heißes Thema im Wellness geworden und mit all den alternativen Produkten auf dem Markt ist es einfacher als je zuvor, einen vegetarischen oder veganen Lebensstil zu führen. Aber angesichts der Tatsache, dass insbesondere Fleisch eine ausgezeichnete Quelle für vollständiges Protein und Eisen sowie andere Nährstoffe ist, fragen sich einige Leute, ob es überhaupt gesund ist, kalten Truthahn zu essen.

Hier erklärt die von Plant-forward registrierte Ernährungsberaterin Amy Gorin, RD, die gesundheitlichen Vorteile des Verzichts auf Fleisch oder der Minimierung des Fleischkonsums. Sie gibt auch Expertentipps, wie Sie sicherstellen können, dass Sie keine Nährstoffe verpassen, und Tipps, wie Sie weniger Fleisch essen können, wenn Sie daran interessiert sind.

Auspacken der verschiedenen Diätarten, die Fleisch minimieren

Ob Sie die Menge an Fleisch, die Sie konsumieren, reduzieren oder vollständig aus Ihrer Ernährung streichen möchten, es gibt verschiedene Ernährungspläne, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen. Hier sind die Biggies:Vegan: Veganer meiden tierische Produkte vollständig und essen kein Fleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch und sogar Honig. Viele erweitern ihre Gewohnheiten auch auf andere Bereiche ihres Lebens, z. B. nicht kaufen oder Tragen von Produkten aus Leder oder Pelz.Vegetarier: Vegetarier essen kein Fleisch, aber sie können Milchprodukte, Eier und andere Produkte essen, bei denen ein Tier an dem Prozess beteiligt war, aber nicht getötet wurde.Pescatarier: Menschen, die kein Fleisch, sondern Fisch essen, sind Pescatarier. Die meisten Pescatarier essen Milchprodukte und Eier, aber einige nicht.

Flexitarier: Dies ist eine Person, die sich hauptsächlich vegetarisch ernährt, aber gelegentlich Fisch oder Fleisch isst.

Pflanzlich: Jemand, der sich auf pflanzlicher Basis ernährt, mag Fleisch essen, macht es aber nicht zum Hauptaugenmerk seiner Ernährung oder seiner Mahlzeiten. (Es ist ziemlich ähnlich wie Flexitarismus.)

Gibt es gesundheitliche Vorteile, kein Fleisch zu essen oder weniger davon zu essen?

Laut Gorin gibt es mehrere Vorteile, den Fleischkonsum zu minimieren und sogar ganz aufzugeben. „Studien haben definitiv gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung viele gesundheitliche Vorteile haben kann“, sagt sie. Hier erklärt sie einige dieser Vorteile:

1. Weniger Fleisch zu essen ist gut für die Herzgesundheit. „Eine Studie in Nutrients ergab, dass eine vegetarische Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko für Typ-2-Diabetes und koronare Herzkrankheiten zu senken“, sagt Gorin. In einem verwandten Zusammenhang haben andere Studien gezeigt, dass Diäten mit hohem Verzehr von rotem Fleisch diese Risiken erhöhen, was Hand in Hand mit der Studie geht, die Gorin hervorhebt.

2. Die Minimierung des Fleischkonsums ist mit einem gesunden Gewichtsmanagement verbunden. Gorin weist darauf hin, dass dieselbe Studie, die oben in Nutrients veröffentlicht wurde, zeigt, dass eine vegetarische Ernährung auch mit einem gesunden Gewichtsmanagement verbunden ist. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist mit einer besseren kardiovaskulären Gesundheit verbunden, ein weiterer Grund, warum diese Vorteile miteinander verbunden sind.

3. Fleischlose Tage korrelieren mit einer besseren allgemeinen Gesundheit. Sie müssen nicht vollständig auf Fleisch verzichten, um viele der Vorteile zu nutzen. „Weniger Fleisch zu essen und diese Lücken in Ihrer Ernährung mit mehr pflanzlichen Lebensmitteln zu füllen, kann definitiv Vorteile bringen“, sagt Gorin. „Eine Studie in Public Health Nutrition ergab, dass Flexitarier an den Tagen, an denen sie sich fleischlos ernährten, gesünder ernährten.“ Natürlich weist sie darauf hin, dass es nicht ausreicht, nur den Fleischkonsum zu minimieren; Sie müssen es durch Lebensmittel ersetzen, die mit der Verbesserung der Gesundheit verbunden sind.

4. Sie können Ihr Krebsrisiko senken. Daten aus der Oxford Vegetarian Study ergaben, dass eine flexitarische Ernährung (die in diesem Fall Fisch und Geflügel, aber keine anderen Fleischformen umfasste) mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, korrelierte. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die auf diese Weise aßen, es einfacher fanden, mehr Gemüse und Obst zu essen als diejenigen, die dies nicht taten, ein Hauptgrund für die Verbindung.

5. Eine vegetarische Ernährung könnte gut für Ihren Darm sein. Eine Studie, die in der Zeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass das Festhalten an einer veganen oder vegetarischen Ernährung dazu beitragen könnte, die guten Bakterien im Darm zu stärken; Teilnehmer, die kein Fleisch aßen, hatten einen höheren Gehalt an bestimmten guten Bakterien als Teilnehmer, die Fleisch aßen. Ein Grund, den die Forscher dafür angeben, ist, dass die veganen und vegetarischen Gruppen mehr Ballaststoffe zu sich nahmen als die Fleischesser, und Ballaststoffe sind wirklich gut für die Darmgesundheit.

Wie man alle Nährstoffe bekommt, die man braucht, ohne Tonnen von Fleisch zu essen

Fleisch zu essen hat gesundheitliche Vorteile, insbesondere Protein, Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitamine. Also, wenn Sie es aufgeben, ist es wichtig, dass Sie diese Ernährungslücken mit anderen Lebensmitteln füllen. Folgendes sollten Sie laut Gorin zu Ihrer Einkaufsliste hinzufügen:

1. Soja: „Soja-basierte Lebensmittel wie Tofu und Edamame sind komplette vegetarische Proteine, die nicht nur Protein, sondern auch Ballaststoffe liefern“, sagt Gorin. Ein vollständiges Protein zu sein bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.

Soja hat einen umstrittenen Ruf in der Wellnesswelt, aber hier ist der Grund, warum RDs es im Allgemeinen lieben:

2. Nüsse: Nüsse sind eine gute Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe. Gorins Favorit sind Pistazien. „Viele Leute wissen nicht, dass Pistazien zu den proteinreichsten Snack-Nüssen gehören“, sagt sie und fügt hinzu, dass sie sie gerne zu ihren Salaten für zusätzlichen Crunch hinzufügt.

3. Bohnen: „Ich empfehle den Menschen gerne, Bohnen wie Kidneybohnen, Pintobohnen und schwarze Bohnen in ihre Ernährung aufzunehmen“, sagt Gorin. „Bohnen liefern Eiweiß, Ballaststoffe und viele andere Nährstoffe.“ Sie empfiehlt, Bohnen zu probieren, an die Sie vielleicht nicht gedacht haben: eine weiße Bohnenpizza zu machen.

4. Meeresfrüchte: „Wenn Sie den Fleischkonsum reduzieren möchten, können Meeresfrüchte ein gutes proteinreiches Lebensmittel für Ihre Ernährung sein“, sagt Gorin. „Fette Fische wie Lachs und Sardinen liefern die herzgesunden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, zusätzlich zu einer hervorragenden Menge an Protein.“

Tipps für weniger Fleisch

Wenn Sie an eine fleischorientierte Ernährung gewöhnt sind, aber ein Gesundheitsziel haben, weniger zu essen, hat Gorin einen großen Tipp: Packen Sie Ihre Speisekammer so ein, dass Sie für den Erfolg gerüstet sind. „Eines der wirklich großartigen Dinge am pflanzlichen Essen ist, dass es einfach ist, sich mit Zutaten zu versorgen, die wirklich lange halten – länger als frisches Fleisch!“ sagt sie. „Füllen Sie Ihre Speisekammer mit Tofu, Bohnendosen und Nüssen.“

Wenn es ums Essen geht, sagt Gorin, dass ihr größter Ratschlag ist, sich wirklich Zeit zu nehmen, um das ganze Menü zu lesen. „Sie müssen möglicherweise einige Anpassungen vornehmen, wenn Sie auswärts essen, aber das ist eigentlich ziemlich einfach. Wenn eine Zutat irgendwo auf einer Speisekarte steht, ist das oft faires Spiel „, sagt sie. „Wenn Sie also einen Salat möchten, können Sie Steak oder Hähnchenbrust gegen das hartgekochte Ei eintauschen, das Sie an anderer Stelle auf der Speisekarte sehen.“ Mehr als oft nicht, Kellner und Köche sind glücklich, die Substitutionen zu machen.

Hier sind einige weitere Tipps für eine pflanzlichere Ernährung. Und das ist die größte Frage, die ein registrierter Ernährungsberater bekommt, wenn es darum geht, kein Fleisch zu essen.