„Die Bedeutung von Sarvangasana kann nicht genug betont werden“ BKS Iyengar schreibt in Licht auf Yoga. „Es ist einer der größten Wohltaten, die unsere alten Weisen der Menschheit verliehen haben. Sarvangasana ist die Mutter der Asanas. Wie eine Mutter nach Harmonie und Glück im Haus strebt, so strebt diese Asana nach Harmonie und Glück des menschlichen Systems.“ Das Hatha Yoga Pradipika legt nahe, dass das Üben von Inversionen uns jung hält und den „Nektar“ des Lebens bewahrt. Und als ich einmal gefragt wurde: „Wenn ich jeden Tag nur eine Pose üben würde, was sollte es sein?“ Geeta Iyengar antwortete: „mach Inversionen!“ Wenn Sie das nicht überzeugt, dass es sich lohnt, auf den Kopf zu stellen, probieren Sie diese Variationen von Sarvangasana aus und entdecken Sie die beruhigenden Wirkungen, die es auf Körper, Geist und Stimmung haben kann.

Wenn Sie neu im Yoga sind, sind Sie möglicherweise nicht bereit, viele der umgekehrten Posen auszuführen, aber Sie können die Vorteile des Übens von Inversionen durch Sarvangasana genießen, die von Anfängern allmählich und sicher erlernt werden können. Sobald die Kunst des Balancierens in dieser Pose gemeistert wurde, absolviert ein Yoga-Praktizierender niemals das Praktizieren dieser essentiellen Yoga-Asana. Obwohl es Anstrengung erfordert, die Beteiligung des gesamten Körpers, wie der Name der Pose andeutet, sind die Auswirkungen einer guten Sarvangasana-Praxis kühlend und beruhigend für Körper und Geist. Die folgenden Variationen werden Sie in die Praxis von Sarvangasana einführen und Sie darauf vorbereiten. Diejenigen von Ihnen, die bereits die Pose üben, können diese Variationen Ihnen helfen, Ihr Verständnis und Ihre Fähigkeiten und vielleicht Ihre Dauer in der Pose zu verfeinern.Obwohl Sarvangasana die Haltung aller Gliedmaßen bedeutet, wird es allgemein als Schulterstand bezeichnet, da Sie sich bei korrekter Ausführung auf dem oberen Knochenteil der Schultern und nicht auf der Wirbelsäule befinden. In allen Variationen werden Sie Decken für Ihre Schultern verwenden, um es möglich zu machen, auf den oberen Außenkanten Ihrer Schultern zu balancieren, so dass Ihr Nacken in der richtigen Position ist und sich frei verlängern kann. Beginnen Sie mit drei Decken, die ordentlich gestapelt sind, so dass die glatten / gefalteten Kanten der Decken miteinander übereinstimmen. Wenn Sie feststellen, dass Sie in der Pose auf der Rückseite Ihrer Schultern und des oberen Rückens oder an den Innenkanten Ihrer Schultern ruhen und nicht auf Ihre vordere äußere Schulter gelangen können, können Sie versuchen, Ihrem Stapel ein oder zwei weitere Decken hinzuzufügen. Halten Sie in der Pose Ihren Kopf zentriert und schauen Sie sanft auf Ihre Brust.

Diese Pose ist beruhigend und kann gegen Ende Ihrer Asana-Sequenz geübt werden. Wenn Sie Sirsasana (Kopfstand) ausführen, balancieren Sie es mit der Praxis von Sarvangasana zu einem späteren Zeitpunkt in Ihrer Sequenz. Nachdem Sie eine der Variationen von Sarvangasana geübt haben (auch wenn Sie die letzte Pose nicht mit geraden Beinen nach oben ausführen), ruhen Sie sich einige Momente auf dem Rücken aus, bevor Sie sich hinsetzen.

Gegenanzeigen:

— Menstruation
– Bluthochdruck
– Glaukom
— Abgelöste Netzhaut

Vorteile:

— Beruhigt die Nerven
— Lindert Angstzustände und Schlaflosigkeit
— Gleicht Hormone aus
— Unterstützt Verdauungsstörungen

NICHT:

– Ruhen Sie sich mit nach innen gedrehten Oberarmen oder gespreizten Ellbogen auf Ihren inneren Schultern aus.

MACHEN SIE:

— Drehen Sie Ihre Oberarme aus und drücken Sie die äußerste Kante Ihrer Schultern nach unten. Halten Sie Ihre Ellbogen in, Oberarme parallel zueinander.

Die Wand hochgehen

In dieser Variante kommst du in die Pose, indem du mit den Füßen die Wand hochgehst, so dass du die Möglichkeit hast, deine Schultern anzupassen, während du nur einen Teil deines Gewichts auf deinen Schultern trägst.

Falten Sie Ihre Matte in zwei Hälften und legen Sie sie der Länge nach an eine Wand. Legen Sie drei Decken auf die Matte, wobei die gefalteten / glatten Kanten der Decken sauber an der Kante der Matte ausgerichtet sind, die am weitesten von der Wand entfernt ist. Wenn Sie groß sind, halten Sie die Matte flach auf dem Boden. Andernfalls falten Sie das Ende Ihrer Matte über die Decken und bringen Sie Ihre Decken näher an die Wand. Möglicherweise müssen Sie je nach Größe Ihrer Decken anpassen. Legen Sie sich mit den Füßen an der Wand auf den Rücken auf die Decken, Schultern ein paar Zentimeter vom Rand der Decken entfernt und den Kopf auf den Boden hinter den Decken, so dass Ihr Kopf niedriger als Ihre Schultern ist. Beuge deine Knie und drücke deine Fersen leicht in die Wand, um dein Becken vom Boden zu heben. Schließe deine Finger hinter deinem Rücken und strecke deine Arme, während du deine Schultern unter dich ziehst, um direkt auf der oberen Außenkante deiner Schultern zu stehen. Wenn deine Schultern von den Decken rutschen, komm runter und fang wieder an. Die Füße sollten sich eher so anfühlen, als würden sie an der Wand nach unten ziehen, anstatt die Wand von Ihnen wegzudrücken, damit Sie nicht von Ihren Decken rutschen.

Sobald Sie das Gefühl haben, hoch oben auf Ihren Schultern zu stehen, heben Sie die Seiten Ihrer Brust gerade nach oben und Ihr Becken vom Boden weg. Heben Sie Ihr Gesäß von Ihrem unteren Rücken weg, bis Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Bewegen Sie Ihre Rückenrippen nach vorne in Ihre Brust und öffnen Sie die Brust. Sie werden ein gewisses Gewicht auf Ihrem Kopf spüren. Manchmal besteht der Instinkt des Anfängers darin, dem Gefühl zu widerstehen, Gewicht auf dem Kopf zu haben, indem er den Hinterkopf in den Boden drückt. Lassen Sie stattdessen den Nacken von Ihren Schultern weg verlängern, während Sie Ihre Wirbelsäule vom Boden wegheben. Entspannen Sie Kiefer und Hals und schauen Sie in Richtung Brust.

Lassen Sie die Fingerspange los und drehen Sie Ihre Oberarme nach außen. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht auseinander spreizen, während Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Hände zum oberen Rücken nehmen. Beim Beugen der Ellbogen müssen Sie härter arbeiten, um die äußeren Schultern nach unten zu rollen und die Arme auszudrehen. Legen Sie Ihre Hände so tief (nahe am Boden) wie möglich auf den Rücken, um das Anheben Ihres oberen Rückens vom Boden zu unterstützen. Die Hände sollten auch helfen, Ihre Rückenrippen nach vorne zu führen, um das Öffnen und Anheben Ihrer Brust zu unterstützen.

Lassen Sie Ihr Gesäß und Steißbein nicht zur Wand sinken, sondern heben Sie das Becken in einer Linie mit Ihren Schultern an. Heben Sie beim Einatmen ein Bein gerade nach oben zur Decke, wobei Sie das Gesäß anheben und beide Seiten des Brustkorbs hoch halten. Strecken Sie das erhobene Bein und heben Sie dann das andere Bein an, um es zu verbinden. Nun, da Sie in Sarvangasana sind, gehen Sie mit den Händen tiefer in den Rücken und heben Sie den ganzen Körper nach oben. Strecken Sie Ihre Beine stark zur Decke, so dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie von den Schultern über die Taille bis zu den Hüften und den Fersen befindet.

Atmen Sie normal und halten Sie diese Position bis zu einer Minute lang. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht halten können oder Schwierigkeiten beim Atmen haben, können Sie mit den Füßen an der Wand weiter üben. Beim Ausatmen beugen Sie die Beine nacheinander und legen Sie die Füße wieder an die Wand. Nehmen Sie Ihre Hände vom Rücken und lassen Sie Ihren Rücken sanft los, um sich auf den Decken auszuruhen. Schieben Sie dann von der Wand weg, bis sich Ihre Schulter von den Decken löst und zusammen mit Ihrem Kopf auf dem Boden ruht. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und ruhen Sie sich einige Momente auf dem Rücken aus.

Halasana an der Wand

In dieser Variante lernst du, in die Pose zu kommen, indem du dich in Halasana rollst, Die Pose benutzt die Wand, um die Füße zu stützen, so dass es einfacher ist, Halasana zu erreichen und deine Schultern anzupassen. Drehen Sie Ihre Decke und Matte um 180 Grad von der letzten Variante, so dass jetzt die abgerundeten / gefalteten Kanten Ihrer Decken zur Wand zeigen. Legen Sie Ihre Decken ein Bein Abstand von der Wand. Wenn Sie in Dandasana neben Ihren Decken auf dem Boden sitzen und die Fußsohlen die Wand berühren, sollte die gefaltete Kante Ihrer Decken mit Ihren Hüften übereinstimmen. Halten Sie die Matte wie in der vorherigen Variante unter den Decken und falten Sie das Ende Ihrer Matte über die Hälfte der oberen Decke, damit Ihre Ellbogen nicht auseinanderrutschen. Legen Sie ein Polster auf den Boden hinter den Decken.

Legen Sie sich mit dem Kopf auf den Boden, die Füße von der Wand weg und das Becken auf das Polster. Drehen Sie Ihre Oberarme aus und erweitern Sie Ihre Brust. Drücken Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf das Polster, beugen Sie Ihre Knie zur Brust und rollen Sie auf Ihre Schultern, um Ihre Füße über die Wand zu bringen, die Beine parallel zum Boden. Wenn Sie enge Kniesehnen haben, können Sie Ihre Füße höher an der Wand hochgehen. Schauen Sie auf Ihre Brust, strecken Sie Ihre Arme gerade hinter sich von der Wand weg und drehen Sie Ihre Oberarme mit den Handflächen voneinander weg, während Sie auf die Außenkante jeder Schulter rollen. Heben Sie Ihren oberen Rücken, die Seiten Ihres Rumpfes und die Schulterblätter vom Boden weg. Strecken Sie Ihre Beine und verlängern Sie Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Fersen in die Wand. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie den Rücken mit den Händen, schöpfen Sie den oberen Rücken vom Boden weg und erweitern Sie die Brust. Entspannen Sie Hals und Kiefer, während Sie in Richtung Brust schauen.

Heben Sie Ihren rechten Fuß von der Wand und strecken Sie ihn zur Decke, bis das Bein senkrecht zum Boden steht. Strecken Sie das rechte Bein und ziehen Sie es nach oben, um die gesamte rechte Seite des Rumpfes nach oben zu heben. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und drücken Sie den Fuß in die Wand, heben Sie die linke Seite Ihres Brustkorbs und Torsos an, so dass die Seiten Ihrer Taille gerade sind. Senken Sie nun das rechte Bein, gehen Sie mit den Händen tiefer in den Rücken und wechseln Sie die Seiten.

Wenn Sie sich in dieser Variante stark fühlen, können Sie beide Beine nach oben nehmen: Wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein wieder nach oben und heben Sie dann das linke Bein an, um es zu verbinden. Strecken Sie beide Beine gerade nach oben und heben Sie Ihr Gesäß so an, dass Oberkörper und Beine in einer Linie zueinander stehen. Halten Sie die Beine zusammen und lassen Sie Ihre Oberschenkel nicht herausfallen, wenn Sie Ihr Steißbein hineinbewegen. Strecken Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel vom Kopf weg.

Um aus der Pose zu kommen, nimm deine Füße zurück zur Wand. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zur Wand und schauen Sie zur Wand, während Sie allmählich aus der Pose rollen, Rollen Sie zuerst auf Ihren oberen Rücken und dann auf den mittleren und unteren Rücken und halten Sie den Kopf die ganze Zeit unten. Sobald dein Gesäß unten ist, beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden.

Salamba Sarvangasana Letzte Pose

Bringen Sie Ihre Matte und Stapel von Decken in die Mitte des Raumes. Legen Sie sich wie in der vorherigen Variante auf die Decken und legen Sie Ihre Hände neben den Hüften auf den Boden. Beugen Sie die Knie zur Brust, nehmen Sie die Beine über den Kopf und diesmal die Füße auf den Boden. Wenn Sie enge Kniesehnen haben und Ihre Füße den Boden nicht erreichen oder wenn Sie mit den Füßen auf dem Boden atemlos sind, können Sie die Wand (wie in Version 2) oder einen Stuhl verwenden, um Ihre Füße zu stützen. Passen Sie Ihre Arme und Schultern wie zuvor an und nehmen Sie dann Ihre Hände auf den Rücken.

Lernen Sie zunächst, mit jeweils einem Bein in die Pose zu steigen, damit Sie den Auftrieb der Seiten des Brustkorbs beibehalten und den Körper nicht zum Aufstehen zucken. Wenn Sie das obere Bein vom Boden heben, strecken Sie das Knie und strecken Sie das Bein stark zur Decke, um den Oberkörper in Richtung Fuß zu ziehen, und heben Sie dann das andere Bein an. Sobald du dich in der Pose stark und stabil fühlst, kannst du üben, von Sarvangasana zurück in Halasana zu kommen, mit deinen Beinen zusammen (zuerst mit gebeugten Knien). Wenn Sie das mit Kontrolle tun können, können Sie anfangen zu üben, von Halasana aus mit den Beinen zusammen in die Pose zu gehen (auch wenn die Knie zuerst gebeugt sind).

Wenn Sie oben sind, passen Sie die Position Ihrer Hände weiter an, indem Sie sie tiefer auf den Rücken in Richtung Boden gehen, um zu verhindern, dass der obere Rücken sinkt, und um die Seiten Ihrer Brust anzuheben. Erweitern Sie Ihre mittlere Brust zu den Seiten, während Sie Ihre äußeren Schultern nach unten rollen und die Ellbogen zueinander ziehen. Wenn sie weit auseinander liegen und Sie sie nicht kontrollieren können, binden Sie einen Gürtel um die Oberarme direkt über Ihren Ellbogen. Heben Sie Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Fersen, während Sie die inneren Oberschenkel verlängern und durch die Kugeln Ihrer großen Zehen nach oben greifen. Atme normal und koordiniere alle Aktionen der Pose, so dass du von der Basis an deinen Armen und Schultern bis zum Becken durch das Anheben deiner Beine bis zu deinen Zehen aufwachst.

Obwohl du den ganzen Körper ausbalancierst und arbeitest, halte deinen Hals und deine Zunge weich. Durch regelmäßiges Üben können Sie die Zeit aufbauen, die Sie in der Lage sind, ohne Belastung in der Pose zu bleiben. Nach Sarvangasana sollten Sie sich ruhig und still fühlen und so tun, als wären alle beteiligten Systeme Ihres Körpers erwacht und können sich jetzt ausruhen.

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Begleite Marla bei „Action And Reflection: Yoga And The Journey Inward“ vom 10. bis 16. Juli 2021 auf der Feathered Pipe Ranch! Wir fühlen uns sehr geehrt, dass die hochrangige Iyengar-Yogalehrerin Marla Apt für ihre vierzehnte Saison auf der Ranch zurückkehrt.

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Über Marla Apt:

Marla Apt aus Los Angeles ist eine Iyengar-Yogalehrerin mit Sitz in Los Angeles, die an medizinischen Forschungsstudien an der UCLA über Yoga bei Depressionen, Angstzuständen und Reizdarmsyndrom beteiligt war und die ersten Yogatherapie-Inhalte erstellt hat, die in den Lehrplan der UCLA David Geffen School of Medicine aufgenommen wurden. Sie ist Autorin / Mitwirkende für Yoga Journal und Yoga International Magazine. Marla besuchte Indien zum ersten Mal während der Forschung für einen Abschluss in buddhistischer Philosophie und ist seitdem mehrmals für Yoga-Studien zurückgekehrt, darunter ein Studienjahr in Pune, Indien mit BKS Iyengar, seiner Tochter Geeta Iyengar und Sohn Prashant Iyengar. Sie studiert weiterhin jährlich bei den Iyengars am Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute (RIMYI) in Pune, Indien.

Als Mitglied der gemeinnützigen Organisation Iyengar Yoga Therapeutics verfolgt sie ihr Interesse, die heilenden Vorteile von Yoga für bedürftige Menschen zugänglich zu machen. Sie leitet Workshops und Lehrerausbildungen in den USA und im Ausland.

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Hinweis: Besonderer Dank geht an Yoga Journal für die erneute Veröffentlichung dieses Artikels.