Zahlen lügen nicht. Die Uhr, die über der Ziellinie hängt, sagt dir genau, wie dein Rennen gelaufen ist. Genau wie die Zahlen auf Ihrer Personenwaage Ihnen genau sagen, wo Sie in der Ardennenoffensive stehen.Und egal, was diese erfundenen Gewichtsverlust Infomercials sagen, Gewicht zu verlieren selbst ist streng ein Zahlenspiel. „Es geht um Kaloriendefizite“, sagt Jana Klauer, MD, eine Gewichtsverlustexpertin in privater Praxis und wissenschaftliche Mitarbeiterin am St. Luke’s-Roosevelt Hospital in New York. Das heißt, verbrennen Sie mehr Kalorien als Sie verbrauchen, und Sie werden Gewicht verlieren. Genauer gesagt, für jede 3.500 Kalorien, die Sie über das hinaus verbrennen, was Sie einnehmen, verlieren Sie 1 Pfund. Alle Diät-Gimmicks der Welt werden Sie nicht um diese harten numerischen Wahrheiten herumbringen.

Das sind sehr gute Nachrichten für Läufer, denn Laufen ist eine der effizientesten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen. Für jede Meile, die Sie protokollieren, verbrennen Sie etwa 100 Kalorien. (Wenn Sie mehr als 150 Pfund wiegen, verbrennen Sie etwas mehr pro Meile, und wenn Sie weniger wiegen, verbrennen Sie etwas weniger.), was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich weniger als 10 Minuten brauchen, um 100 Kalorien zu verbrennen — eine Rate, die die meisten anderen Trainingsformen im Staub lässt (siehe „The Best Burn“ unten).

Also, wenn Sie ein Pfund oder 2 oder sogar 5 verlieren wollten, suchen Sie nicht weiter als Ihre Laufroutine. Indem Sie einige inkrementelle Änderungen vornehmen — hier die Laufleistung anpassen, dort die Intensität steigern – können Sie diese zusätzlichen Pfunde buchstäblich abbauen, ohne etwas an Ihrer Ernährung zu ändern.

Wiederholen: Keine Diät. Sie müssen nur Ihre Kalorienzufuhr gleich halten. Was nicht schwierig sein wird, denn die Forschung zeigt, dass je fitter Sie werden, desto gesünder wird Ihre Ernährung natürlich. Wenn Sie also mit den hereinkommenden Kalorien ruhig bleiben, erhöhen die folgenden drei Pläne Ihre Kalorienverbrennung und schaffen das Defizit, das Sie benötigen, um die Pfunde abzuschmelzen.

Und apropos fitter werden, das ist beschlossene Sache. Jeder unserer drei Gewichtsverlust Pläne wird automatisch steigern Sie Ihre Fitness. Plan 3 wird dich so fit machen, dass du genauso gut einen Marathon laufen kannst.

Merken: Je fitter Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag, was zu größeren Kaloriendefiziten und noch mehr Gewichtsverlust führt. Nennen Sie es Zinseszins, Übung-Stil. Ohne einen einzigen Tag Diät werden Sie in eine schlanke, gemeine, kalorienverbrennende Maschine verwandelt. Um Ihren wöchentlichen Kalorienverbrauch durch Laufen zu steigern, müssen Sie Ihre Laufleistung erhöhen oder Ihre Intensität erhöhen.

Laufleistung erhöhen. Dies ist ziemlich offensichtlich, aber es ist auch das effektivste. Je mehr Kilometer Sie laufen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Mathematisch gesehen bleibt die Beziehung zwischen gelaufenen Meilen und verbrannten Kalorien dieselbe, unabhängig davon, ob Sie Ihrem Laufplan 1 Meile (100 Kalorien) oder 20 (2.000 Kalorien) hinzufügen.

Natürlich, wenn Sie jetzt 200-Meilen-Wochen protokollieren, würden wir keine sofortige 20-Meilen-Erhöhung empfehlen. Um gesund und verletzungsfrei zu bleiben, halten Sie sich an eine Steigerung von etwa 10 Prozent pro Woche. Diese Kilometersteigerung mag auf den ersten Blick gering erscheinen, aber der zusätzliche Kalorienverbrauch wird sich schneller ansammeln, als Sie denken.

Intensität erhöhen. Obwohl wir bereits gesagt haben, dass jede Meile, die Sie laufen, ungefähr 100 Kalorien wert ist, sind nicht alle Meilen in Bezug auf den Kalorienverbrauch gleich. Das liegt daran, dass das Tempo, das Sie laufen, und das Gelände, das Sie zurücklegen, die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Meile verbrennen, tatsächlich erhöhen können.“Laufen verbraucht mehr Kalorien als Gehen, also wenn Sie mit Ihrer maximalen Geschwindigkeit laufen, verbrauchen Sie mehr Kalorien als beim Joggen“, sagt Dr. Klauer. „Dies liegt daran, dass anhaltende hoch-aerobe Aktivität zusätzliche Anstrengung im ganzen Körper schafft.“

So wie ein schnelleres Tempo Ihre Arbeitsbelastung erhöht, erhöht das Laufen auf einer Steigung die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Meile verbrennen. Dies wird niemanden überraschen, der sich freut, wenn er endlich die Spitze eines Hügels erreicht.

Es gibt tatsächlich eine Gleichung, um die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien bei unterschiedlichen Steigungen zu berechnen. Da Sie jedoch einen Doktortitel in Mathematik benötigen, um einen Sinn daraus zu ziehen, hat Dr. Klauer eine einfachere Methode bereitgestellt. „Im Allgemeinen können Sie mit einem Anstieg des Kalorienverbrauchs um 10 Prozent pro Steigungsgrad rechnen“, sagt Dr. Klauer. „Wenn Sie also mit einer Steigung von 5 Prozent laufen, verbrennen Sie 50 Prozent mehr Kalorien als auf einer ebenen Fläche, und das Laufen mit einer Steigung von 10 Prozent verdoppelt tatsächlich Ihren Kalorienverbrauch.“

Hügel klingen jetzt ein bisschen besser, nicht wahr? Okay, bereit, etwas Gewicht zu verlieren? Jeder der folgenden Zeitpläne steigert Ihre Kalorienverbrennung und ermöglicht es Ihnen, die Pfunde abzubauen. Alle drei Programme gehen davon aus, dass Sie 20 Meilen pro Woche gelaufen sind, und beinhalten überschaubare Kilometersteigerungen. Aber jeder Plan maxes bei einer anderen wöchentlichen Laufleistung, je nachdem, wie hoch Sie gehen wollen. Ihre Optionen: erhöhen von 20 zu 30 Meilen; 20 zu 35 Meilen; oder 20 zu 40 Meilen.

Bei jedem unserer drei Pläne verlieren Sie 5 Pfund: Bei Plan 1 dauert es nur etwas länger, da die wöchentlichen Kilometersteigerungen nach Woche 5 aufhören. Was die Intensitätssteigerung betrifft, beinhalten alle drei Pläne ein einfaches Speed-Training und ein Hill-Training, das Sie anstelle von zwei Ihrer regulären Läufe durchführen, die zusammen Ihren wöchentlichen Kalorienverbrauch um etwa 300 steigern. Beginnen Sie, indem Sie jede Woche nur 1 Meile zu zwei Ihrer Läufe hinzufügen. Sie werden auch ein wenig Intensität hinzufügen.

Mileage: Dieser Plan erhöht Ihre wöchentliche Laufleistung von 20 auf 30 Meilen. Es ist ideal für diejenigen, die ein paar Pfunde verlieren wollen, aber nicht viel mehr Zeit oder Energie haben, um sich ihrem Laufen zu widmen. Befolgen Sie die 10-Prozent-Kilometererhöhungsregel und fügen Sie Ihrem wöchentlichen Fahrplan zunächst 2 Meilen hinzu. Fügen Sie einfach 1 Meile zu zwei Ihrer einfachen Läufe hinzu. Wenn Sie Ihre Laufleistung jede Woche weiter erhöhen, sollte einer Ihrer Läufe deutlich länger werden als die anderen. Die meisten Leute machen diesen längeren Lauf am Wochenende, wenn sie mehr Zeit haben. Ihre Kilometererhöhung endet nach Woche 5.

Intensität: Zusammen mit Ihren inkrementellen Kilometersteigerungen möchten Sie zwei Ihrer anderen wöchentlichen Läufe etwas intensiver gestalten. Denken Sie daran, dass Sie keine zusätzlichen Lauftage hinzufügen. Sie steigern nur die Intensität von zwei Läufen, die Sie bereits gemacht haben.

Workout-Booster A: Fügen Sie 10 x 60-Sekunden-Tonabnehmer mitten in einem Ihrer regelmäßigen wöchentlichen Läufe hinzu. Diese Pickups sollten keine Sprints sein. Machen Sie sie lieber mit etwa 90 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung.
Workout-Booster B: Fügen Sie Hügel zu einem Ihrer regelmäßigen wöchentlichen Läufe hinzu. Um mit diesem Training etwa 100 zusätzliche Kalorien zu verbrennen, machen Sie einen Ihrer regelmäßigen Läufe auf einem Laufband und passen Sie die Steigung an. Zum Beispiel könnten Sie einen flachen 4-Miler durch ein 4-Meilen-Laufbandtraining ersetzen, bei dem die mittleren 2 Meilen mit einer Steigung von 5 Prozent gefahren werden. Oder laufen Sie die mittleren 2,5 Meilen dieses Trainings mit einer Steigung von 4 Prozent. Denken Sie daran: Für jeden 1 Grad Steigung erhalten Sie eine 10-prozentige Steigerung des Kalorienverbrauchs.

Und mach dir keine Sorgen um das Tempo. Sie müssen die Steigungsabschnitte auf jeden Fall langsamer als die flachen Abschnitte absolvieren, aber dank der erhöhten Arbeitsbelastung erreichen Sie immer noch den zusätzlichen Kalorienverbrauch.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Laufband haben, finden Sie einige Hügel, auf denen Sie entweder eine kontinuierliche Hügelschleife oder einige lange Hügelwiederholungen machen können. Um eine grobe Schätzung der Steigung eines Hügels zu erhalten, versuchen Sie diesen Trick: Fahren Sie mit Ihrem Fahrrad auf den Gipfel des betreffenden Hügels und fahren Sie bergab. Fahren Sie oben 5 Sekunden lang frei und überprüfen Sie den Tachometer. Die Geschwindigkeit, die Sie nach 5 Sekunden Rollen erreichen, entspricht ungefähr der Steigung in Grad. Also, wenn Ihr Tachometer 5 Meilen pro Stunde nach der 5-Sekunden-Rolle liest, sind Sie auf einer 5-Prozent-Steigung.Mit diesem Plan, wie mit Plan 1, fügen Sie eine Meile oder 2 zu zwei Ihrer Läufe jede Woche hinzu, plus streuen Sie etwas Geschwindigkeit und Hügelarbeit ein.

Kilometerstand: Dieser Plan erhöht Ihre wöchentliche Kilometerleistung von 20 auf 35 Meilen. Beginnen Sie Ihre Kilometererhöhung wie in Plan 1 erläutert. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie Ihre Laufleistung bis Woche 6 weiter erhöhen.

Intensität: Erhöhen Sie zusammen mit Ihren inkrementellen Kilometersteigerungen die Intensität von zwei Ihrer anderen wöchentlichen Läufe, indem Sie jede Woche Workout-Booster A und Workout-Booster B (wie in Plan 1 erläutert) hinzufügen.Wie bei den anderen beiden Plänen, fügen Sie eine Meile oder 2 zu zwei Ihrer Workouts jede Woche hinzu, und fügen Sie etwas Intensität zu zwei anderen Läufen hinzu.

Mileage: Dieser Plan verdoppelt Ihre wöchentliche Laufleistung von 20 auf 40 Meilen und registriert Sie fast für einen Marathon. Beginnen Sie Ihre Kilometererhöhung wie in Plan 1 erläutert. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie Ihre Laufleistung bis Woche 7 weiter erhöhen.

Intensität: Erhöhen Sie zusammen mit Ihren inkrementellen Kilometersteigerungen die Intensität von zwei Ihrer anderen wöchentlichen Läufe, indem Sie jede Woche Workout-Booster A und Workout-Booster B (wie in Plan 1 erläutert) hinzufügen.