*Anmerkung der Redaktion: Das Offseason Wrestling Training Program wurde ursprünglich 2011 für eine andere Website geschrieben. Aufgrund des immensen Erfolgs habe ich es 2012 hier neu veröffentlicht. Das Feedback über die Jahre war erstaunlich. Dies war nicht nur einer der beliebtesten Artikel auf der Website, sondern auch eines der beliebtesten Wrestling-Programme außerhalb der Saison im Internet. Ich habe E-Mails von Wrestlern auf der ganzen Welt erhalten, die dieses Programm mit großem Erfolg verfolgt haben. Wenn Sie Fragen haben, können Sie sich gerne an uns wenden.

-Kyle Hunt

Hunt Fitness Offseason Wrestling Workout

Das Offseason Wrestling Workout-Programm wurde entwickelt, um Kraft aufzubauen, Muskeln aufzubauen und die Kondition des Athleten zu verbessern. Der Großteil des Programms basiert auf grundlegenden zusammengesetzten Bewegungen, da sie den besten Knall für unser Geld bei der Entwicklung von Muskeln und Kraft bieten.

Das Offseason-Trainingsprogramm gliedert sich in zwei sechswöchige Phasen. Phase eins heißt „Grundstärke und Hypertrophie“. Ziel der Einführungsphase ist es, die Athleten an das Krafttraining zu gewöhnen und sie auf das weiterführende Training in Phase zwei vorzubereiten. In Phase eins liegt der Schwerpunkt auf dem Erlernen der Bewegungen und dem Aufbau einer Basis für die Arbeit.

In Phase zwei, „Maximale Kraft und Power“, verlagert sich der Schwerpunkt auf Leistung und sportspezifisches Training. Wie der Titel schon sagt, soll diese Phase die Athleten stärker und explosiver machen. Wenn das Team zusammen trainiert oder sich Athleten zusammenschließen, kann dies eine großartige Idee sein, um den Wettbewerb in dieser Phase zu fördern.

Hinweis: Die aerobe Konditionierung erfolgt in beiden Phasen durch eine Mischung aus Training mit niedrigerer und höherer Intensität. Der Einsatz grundlegender Plyometrie wird auch in beide Phasen des Trainingsprogramms einbezogen.

Phase 1: Grundkraft und Hypertrophie

Wochen 1-6

Aufwärmen: Beginnen Sie mit leichter kardiovaskulärer Aktivität für 5 bis 10 Minuten, gefolgt von einer Reihe dynamischer Dehnungen. Tun Sie dies vor jedem Training, Mo-Fr. Das Aufwärmen ist jeden Tag das gleiche.

Dynamisches Dehnen: Band Pullapart x 20, Beinschaukeln 10 pro Bein, Luftkniebeugen 10 Wiederholungen, Ausfallschritte 10 Schritte pro Bein, Brustbrücke 5 Wiederholungen pro Seite.

Abklingzeit: Leichtes bis mäßiges Cardio für 5-10 Minuten, gefolgt von statischen Dehnungen. Tun Sie dies nach jedem Training.

Statisches Dehnen: Führen Sie statisches Dehnen an der Muskelgruppe durch, die während der Trainingseinheit trainiert wurde. Konzentrieren Sie sich beispielsweise am Beintag auf Beinstrecken und am Push-Tag auf Brust- und Schulterstrecken. Dehnen Sie sich nur bis zu einem Punkt mit leichten bis mittelschweren Beschwerden und halten Sie ihn 15 bis 30 Sekunden lang.

Cardio: Führen Sie nach den Widerstandstrainingseinheiten am Mo, Mi und Fr 25-30 Minuten Cardio mit niedriger bis mittlerer Intensität durch. Beispiele sind Joggen, Radfahren, Ellipsentrainer, stationäres Fahrrad, Laufband. Die Herzfrequenz sollte etwa 60-75 Prozent von max. Schätzen Sie Ihre maximale Herzfrequenz mithilfe dieser Formel . Hochintensives Cardio wird dienstags und donnerstags durchgeführt.

Trainingsprogramm: Phase 1

Montag: Brust, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln

1. Langhantel Bankdrücken: 5 sätze x 5 wiederholungen
2. Overhead Barbell Presse: 3 sätze x 8-10 wiederholungen
3. Neigung Hantel Presse: 3 sätze x 8-10 wiederholungen
4. Liegen Hantel Trizeps Verlängerung: 3 sätze x 20 wiederholungen
5. Kabel Trizeps Pressdown: 3 sätze x 20 wiederholungen

1. Gewichteten Rückgang Sitzen-up: 3 sätze x 20 wiederholungen
2. Hängen Bein /knieheben: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
3. Planke: 3 Sätze x 60 Sekunden

*30 Minuten Cardio mit geringer Intensität. Die Herzfrequenz sollte im Bereich von 130-150 liegen.

Dienstag: Unterkörper-Plyometrie und hochintensives Cardio

*Jeden Tag das gleiche Aufwärmen.

Unterkörper Plyometrics Workout

• Squat Jumps: 3 Sätze von 5-10 Wiederholungen.
• Side to Side Lateral Hop: 3 Sätze von 5-10 Wiederholungen (jede Seite)
• Stehender Weitsprung: 3-5 Sprünge

Hochintensives Cardio

– Leichtes Joggen für 5 Minuten

– 5 x 50–Yard-Sprints (Ruhezeit 2-3 Minuten zwischen den Sprints)

– Leichtes Joggen für 5 Minuten

Mittwoch: Rücken, Bizeps, Unterarme, Fallen, Bauchmuskeln

1. Kreuzheben: 5 Sätze x 5 Wiederholungen
2. Langhantelreihe: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
3. Pull-Up: 3 Sätze bis zum Scheitern
4. Langhantelkurve: 3 sätze x 8-10 wiederholungen
5. E-Z Bar Reverse Curl: 3 sätze x 8-10 wiederholungen
6. Barbell Shrug: 3 sätze x 8-10 wiederholungen

1. Fahrrad Crunch: 3 sätze x 20 wiederholungen (jede seite)
2. Liegen Bein Aufzüge: 3 sätze x 10-15 wiederholungen
3. Seite Plank: 3 sätze x 45-60 sec hält

*30 Minuten Cardio mit geringer Intensität. Die Herzfrequenz sollte im Bereich von 130-150 liegen.

Donnerstag: Oberkörper-Plyometrie und hochintensives Cardio

Oberkörper-Plyometrie-Training

• Plyometrischer Liegestütz: 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen. Führen Sie einen Liegestütz durch, aber heben Sie sich auf, damit Ihre Hände vom Boden abheben.
• Overhead Throw: 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen. Mit einem Medizinball etwa 10 Fuß vor einer Wand stehen. Ziehen Sie den Medizinball über Ihren Kopf und werfen Sie ihn gewaltsam in die Wand und fangen Sie ihn beim Rückprall ein.
• Medizinball Slam: 3 Sätze von 5-10 Wiederholungen. Mit einem Medizinball warf den Ball auf den Boden so kräftig wie möglich.
• Squat throws: 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen. Halten Sie einen Medizinball, hocken Sie sich hin und werfen Sie den Ball in die Luft, während Sie hochkommen.

Hochintensives Cardio

– Leichtes Joggen für 5 Minuten

– 5 x 50–Yard-Sprints (Pause 2-3 Minuten zwischen den Sprints)

– Leichtes Joggen für 5 Minuten

Freitag: Beine, Waden

1. Barbell Squat: 5 Sätze x 5 Wiederholungen
2. Beinpresse: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
3. Walking Hantel Longe: 3 sätze x 8-10 wiederholungen (jedes bein)
4. Sitzende oder Liegende Bein Curl: 3 sätze x 10-12 wiederholungen
5. Stehend Hantel Kalb Heben: 2 sätze x 20 wiederholungen

* 30 minuten von low-intensität cardio. Die Herzfrequenz sollte im Bereich von 130-150 liegen.

*Hinweis: Keine geplanten Trainingseinheiten am Wochenende. Ruhen Sie sich für die folgende Woche aus.

Deload-Woche Zwischen Phase 1 und Phase 2

Implementieren Sie zwischen Phase eins und Phase zwei eine Deload-Woche mit geringerem Volumen, um die Erholung zu erleichtern. Führen Sie die beiden folgenden Workouts nur während der Deload-Woche durch.

Tag 1:

1. Kniebeuge 3 Sätze x 5 Wiederholungen
2. Kreuzheben 2 Sätze x 5 Wiederholungen
3. Beinpresse 2 Sätze x 10 Wiederholungen

*30 Minuten Cardio mit geringer Intensität. Die Herzfrequenz sollte im Bereich von 130-150 liegen.

Tag 2:

1. Bankdrücken 3 Sätze x 5 Wiederholungen
2. Overhead-Langhantelpresse 3 Sätze x 5 Wiederholungen
3. Langhantelreihe 3 Sätze x 5 Wiederholungen

*30 Minuten Cardio mit geringer Intensität. Die Herzfrequenz sollte im Bereich von 130-150 liegen.

Phase 2: Maximale Stärke und Kraft

Wochen 7-12

Hinweis: Das gleiche Aufwärmen, dynamisches Dehnen, Abkühlen, statisches Dehnen und Cardio wie in Phase 1.

Trainingsprogramm: Phase 2

Montag: Brust, Schultern, Trizeps

1. Plyo Push-Up 3 Sätze x 5 Wiederholungen
2. Langhantel Bankdrücken 6 Sätze x 3 Wiederholungen
3. Overhead-Langhantel Drücken 4 Sätze x 5 Wiederholungen
4. Körpergewicht Dips 4 Sätze x Ausfall
5. Einarmige Hantel Schnappen 4 Sätze x 3 Wiederholungen pro Arm

*30 Minuten Cardio mit geringer Intensität. Die Herzfrequenz sollte im Bereich von 130-150 liegen.

Dienstag: Körpergewichtstraining und hochintensives Cardio

*Jeden Tag das gleiche Aufwärmen.

Bodyweight Workout

• Eine Minute Push up Drill – 1 Minute zeitgesteuerter Push up Test
• Zwei Minuten Sit out Drill- so viele Sit Outs wie möglich in 2 Minuten
• Eine Minute Sit-up Drill- so viele Sit-ups wie möglich in 1 Minute
• Zwei Minuten Stand up Drill- so viele Stand-ups wie möglich in 2 Minuten.

Optionale Arbeit, wenn Sie einen Partner haben:

• Partner Core Twists 3 Sätze x 15-20
• Partner Core aufstehen auf dem Rücken 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
• Partner Flip Overs 3 Sätze x 15-20

Hochintensives Cardio

– Leichtes Joggen für 5 Minuten

– 5 x 50 Yard zeitgesteuerte Sprints (~ 90 Sekunden Pause zwischen den Sprints)

– Leichtes Joggen für 5 Minuten

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Sprints auf der Treppe zu machen. Wechseln Sie bei jeder zweiten Sitzung flache Bodensprints und Treppensprints ab.

Mittwoch: Rücken, Bizeps, Unterarme

1. Burpee/Sprawl Box Jump 3 Sätze x 3 Wiederholungen
2. Kreuzheben: 5 sätze x 3 Wiederholungen
3. Umgekehrte Reihe: 4 Sätze x Ausfall
4. Handtuch Klimmzüge: 4 Sätze x Ausfall
5. Hantel Hammer Curl: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
6. Schwere Hantel Halten: 3 Sätze x 30-45 Sekunden

*30 Minuten Cardio mit geringer Intensität. Die Herzfrequenz sollte im Bereich von 130-150 liegen.

Donnerstag: Körpergewichtstraining und hochintensives Cardio

*Jeden Tag das gleiche Aufwärmen.

Bodyweight Workout

• Eine Minute Push up Drill- 1 Minute zeitgesteuerter Push up Test
• Zwei Minuten Sit out Drill- so viele Sit Outs wie möglich in 2 Minuten
• Eine Minute Sit-up Drill- so viele Sit-ups wie möglich in 1 Minute
• Zwei Minuten Stand up Drill- so viele Stand-ups wie möglich in 2 Minuten.

Optionale Arbeit, wenn Sie einen Partner haben:

• Partner Core Twists 3 Sätze x 15-20
• Partner Core aufstehen auf dem Rücken 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
• Partner Flip Overs 3 Sätze x 15-20

Hochintensives Cardio

– Leichtes Joggen für 5 Minuten

– 5 x 50 Yard zeitgesteuerte Sprints (~ 90 Sekunden Pause zwischen den Sprints)

*Staffellauf Stil

– Leichtes Joggen für 5 Minuten

Eine weitere Option ist, die Sprints auf der Treppe zu machen. Wechseln Sie bei jeder zweiten Sitzung flache Bodensprints und Treppensprints ab.

Freitag: Beine, Waden

1. Stehend Weitsprung: 3 Sprünge
2. Langhantel Kniebeuge: 5 sätze x 3 Wiederholungen
3. Rumänisches Kreuzheben: 4 Sätze x 5 Wiederholungen
4. Hantel Bulgarische Split Squat: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
5. Gewichtete Rückenverlängerung: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

*30 Minuten Cardio mit geringer Intensität. Die Herzfrequenz sollte im Bereich von 130-150 liegen.

*Hinweis: Keine geplanten Trainingseinheiten am Wochenende. Ruhen Sie sich für die folgende Woche aus.

Nachdem beide Phasen abgeschlossen sind, sollten sich die Athleten eine Woche Zeit nehmen, um sich zu erholen. Beginnen Sie nach der Erholungswoche wieder mit Phase 1.

Wenn Sie Fragen zu diesem Programm haben oder daran interessiert sind, Ihren eigenen Trainingsplan oder Ihre persönliche Trainingsverfügbarkeit zu erhalten, können Sie mir (Kyle Hunt) eine E-Mail an KyleHuntFitness @ gmail senden.com

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