Wenn Leute mit dem Ziel zu mir kommen, stärker zu werden, Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu verlieren, rate ich ihnen als erstes, Krafttraining in ihre Trainingsroutinen aufzunehmen. Nicht nur, weil ich persönlich gerne hebe, sondern auch, weil der Beweis in der Forschung liegt.Laut einer Studie aus dem Jahr 2006 im British Journal of Sports Medicine verbessert Krafttraining nicht nur die Leistung: „Zu den allgemeinen Vorteilen für Männer und Frauen gehören eine Zunahme der Knochenmasse und der Muskelmasse, eine verbesserte Körperzusammensetzung (aufgrund der verringerten Fettmasse), Herz-Kreislauf-Fitness, Kraft und ein verbessertes Wohlbefinden.“

Krafttraining einmal in einem blauen Mond wird Ihnen nicht helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen, weshalb ich ein paar professionelle Trainer und Kraftexperten für the 411 on the best Weightlifting Practices angezapft habe, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.

Wie oft sollten Sie heben, wenn Sie ein Anfänger sind

Pratik Patel, Director of Performance Nutrition und Assistant Strength and Conditioning Coach für die New York Giants, sagte POPSUGAR, dass er Anfängern empfiehlt, mit ein bis zwei Krafteinheiten pro Woche zu beginnen, um sicherzustellen, dass ihre Muskeln genug Zeit haben, sich zu erholen.

Normalerweise rate ich, mit zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche zu beginnen; zwei, wenn jemand völlig neu ist, und drei, wenn er sportlicher ist. Es ist wichtig, nicht zu früh zu hart zu gehen, wenn Sie sich an das Krafttraining gewöhnen. Das letzte, was Sie tun möchten, ist mit schlechter Technik zu heben und sich zu verletzen oder extreme Schmerzen zu verspüren, sodass Sie Ihren wöchentlichen Trainingsplan nicht fortsetzen können.

Da hocken auf der Toilette sitzen sollte nicht wie ein Training fühlen, weshalb Promi-Trainer Stephen Cheuk, Zertifikat IV Australian Institute of Personal Trainer zertifizierter Trainer und Gründer von S10 Training in New York City, sagte Anfänger sollten mit zwei Krafteinheiten pro Woche beginnen. Er fügte hinzu, dass Menschen, die neu im Krafttraining sind, am Anfang „typischerweise Körperfett und Gewicht schneller verlieren“, normalerweise um mindestens ein Prozent Körperfett oder ein Pfund pro Woche, aber dies wird pro Person variieren.

Wie oft sollten Sie heben, wenn Sie erfahrener sind

Wenn sich Ihr Körper an die anfänglichen Schmerzen anpasst (hier ist, was Sie über das Training wissen sollten, wenn Sie wund sind), empfiehlt Pratik, schrittweise fortgeschrittenere Trainingsprogramme zu befolgen. „Eine fortgeschrittenere Person, die den größten Teil des Jahres an den meisten Tagen der Woche trainiert, wird in der Lage sein, bestimmte Muskelgruppen zwei- bis dreimal pro Woche mit ausreichender Ruhe zu trainieren und keine größeren Probleme zu haben“, sagte er.

Wenn Sie an das Training gewöhnt sind, aber neu im Krafttraining sind, empfehle ich, mit drei Sitzungen pro Woche für mindestens vier bis sechs Wochen zu beginnen. Wenn Sie mit Ihren Ergebnissen zufrieden sind, halten Sie sich an drei Krafteinheiten pro Woche; Wenn nicht, empfehle ich zu überprüfen, wie schwer Sie gehoben haben, das Set- und Wiederholungsschema und die Lifte, die Sie machen. Auf diese Weise können Sie feststellen, ob Sie genug Gewicht heben und ob Sie die Übungen, die Sie zusammen mit den Wiederholungen und Sätzen ausführen, diversifizieren und weiterentwickeln müssen (so bestimmen Sie Ihre Wiederholungen, Sätze und Ihr Gewicht).

Für diejenigen, die erfahrener sind, empfahl Stephen auch dreimal pro Woche zu trainieren. Neben dem häufigeren Heben schlug er auch vor, sich auf spezifischere Details zu konzentrieren, z. B. ob Sie zwischen den Übungen zu wenig oder zu viel Ruhe einlegen.

Denken Sie daran: Dies sind nur allgemeine Richtlinien. Möglicherweise müssen Sie weniger oder öfter heben und andere Trainingsarten in Ihre Routine integrieren, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Wie immer empfehle ich, mit einem erfahrenen Trainer zusammenzuarbeiten, um Ihnen das Heben beizubringen und Ihnen bei der Ausarbeitung eines Trainingsplans zu helfen, der auf Ihre Ziele zugeschnitten ist.