Eine Sache zu erinnern ist, einige körperliche Aktivität ist besser als keine. Erwachsene erhalten einige gesundheitliche Vorteile, wenn sie an körperlicher Aktivität teilnehmen. Die Richtlinien für körperliche Aktivität von 2008 für Amerikaner empfehlen Erwachsenen (im Alter von 18 bis 64 Jahren), jede Woche aerobe und muskelstärkende Aktivitäten zu integrieren.

Inaktive Erwachsene

Denken Sie daran, langsam zu beginnen! Zielen Sie für kurze Zeit auf leichte oder mäßige Intensität. Stellen Sie sicher, dass Sie die körperlichen Aktivitätssitzungen über die Woche verteilen. Steigern Sie die körperliche Aktivität schrittweise über einen Zeitraum von Wochen bis Monaten.Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie einen chronischen Gesundheitszustand (wie Herzerkrankungen, Arthritis oder Diabetes) oder Symptome (wie Brustschmerzen oder Druck, Schwindel oder Gelenkschmerzen) haben, bevor Sie mit einem körperlichen Aktivitätsprogramm beginnen.

Aufwärmen und Abkühlen

Es ist wichtig, zu Beginn und am Ende Ihrer Routine langsamere oder weniger intensive Aktivitäten einzubeziehen, um Ihren Körper richtig aufzuwärmen und abzukühlen. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen und Muskelkater zu reduzieren. Beispiele für das Aufwärmen wären, vor dem Joggen zügig zu gehen oder ein leichteres Gewicht zu heben, bevor das tatsächliche Gewicht, das während des Krafttrainings verwendet wird, erreicht wird. Verlangsamen Sie nach Abschluss der körperlichen Aktivität allmählich oder verringern Sie die Intensität, um den Körper abzukühlen. Gute Nachrichten, Erwachsene können die Zeit während des Aufwärmens und Abkühlens zählen, um die Richtlinien für aerobe Aktivitäten zu erfüllen.

Aerobe Aktivität

Um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) aerober Aktivität mittlerer Intensität pro Woche, 75 Minuten (1 Stunde und 15 Minuten) aerober körperlicher Aktivität hoher Intensität pro Woche oder eine gleichwertige Kombination aus aerober Aktivität mittlerer und hoher Intensität anstreben. Führen Sie mindestens 3 Tage die Woche aerobe Aktivitäten durch, um übermäßige Ermüdung zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu verringern. Es zählt, solange die aerobe Aktivität mindestens 10 Minuten lang mit mäßiger oder kräftiger Anstrengung durchgeführt wird.

Beispiele für aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität:

• Zügiges Gehen (3 Meilen pro Stunde oder schneller, aber kein Race-Walking)
• Wassergymnastik
• Radfahren auf ebenem Boden oder mit wenigen Hügeln (langsamer als 10 Meilen pro Stunde)
• Tennis (Doppel)
• Gesellschaftstanz
• Allgemeine Gartenarbeit (Harken, Sträucher schneiden)
• Ballsaal und Line Dance
• Kanufahren
• Sport wo Sie fangen und werfen (Baseball, Softball, Volleyball)
• Mit Handcyclern – auch Ergometer genannt

Beispiele für aerobe Aktivitäten mit hoher Intensität:

• Rennen gehen, joggen oder laufen
• Schwimmen Runden
• Tennis (Einzel)
• Aerobic tanzen
• Schnelles Tanzen
• Radfahren 10 Meilen pro Stunde oder schneller
• Seilspringen
• Schwere Gartenarbeit (kontinuierliches Graben oder Hacken, mit Herzfrequenzerhöhung)
• Bergauf wandern oder mit einem schweren Rucksack
• Kampfkunst (wie Karate)
• Sport mit viel Laufen (Basketball, Hockey, Fußball)

Muskelstärkende Aktivität

Zwei Vorteile der Teilnahme an muskelstärkenden Aktivitäten aktivität sind erhöhte Knochenstärke und muskuläre Fitness. Erwachsene sollten mindestens 2 Tage die Woche an muskelstärkenden Aktivitäten teilnehmen und dabei alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen: Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme. Ein Satz von 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung ist effektiv, aber zwei oder drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen können effektiver sein. Stärkere Muskeln treten nach einer Zunahme des Gewichts oder der Tage pro Woche des Trainings auf.

Beispiele für muskelstärkende Aktivitäten:

• Widerstandstraining
• Krafttraining
• Widerstandsbänder
• Calisthenics, die das Körpergewicht für den Widerstand verwenden (Liegestütze, Klimmzüge und Sit-ups)
• Schwere Lasten tragen
• Schwere Gartenarbeit (Graben oder Hacken)

Flexibilitätsaktivitäten

Obwohl Flexibilität keine empfohlenen Richtlinien hat, ist es ein wichtiger Teil der körperlichen Fitness. Flexibilität spielt bei einigen Arten von körperlichen Aktivitäten wie Tanzen eine wichtige Rolle. Erwachsene sollten Dehnübungen durchführen, um die Flexibilität zu erhöhen. Aktivitäten, die eine größere Flexibilität erfordern, sind für Erwachsene, die Dehnübungen durchführen, einfacher.

Ressourcen:

• Körperliche Aktivität für Erwachsene (Quelle: CDC)
• Kapitel 4: Aktive Erwachsene (Quelle: DHHS)
• Kapitel 6: Sicher und aktiv (Quelle: DHHS)
• Be Active Your Way: Ein Leitfaden für Erwachsene (Quelle: DHHS)
• Be Active Your Way: Ein Merkblatt für Erwachsene (Quelle: DHHS)
• Körperliche Aktivität und Gewichtskontrolle Quelle: DHHS)
• Spazieren Sie und genießen Sie die Aussicht! (Quelle: Food Reflections)
• Getting on Track – Körperliche Aktivität und gesunde Ernährung für Männer (Quelle: NIDDK)
• Lernen Sie die Kunst, sich selbst mit Energie zu versorgen (Quelle: UNL Wellness)
• Fitnessgenuss (Quelle: UNL Extension)
• Maßnahmen ergreifen: 10 Schritte für ein gesundes Gewichtsmanagement bei Erwachsenen (Quelle: UNL NebGuide)
• Commonsense-Richtlinien für gesunde Frauen (Quelle: UNL NebGuide)
• Umzug: Einfache Tipps, um aktiv zu werden! (Quelle: American Heart Association)
• Gehen Sie jetzt los (Quelle: American Heart Association)

Zurück zur Hauptseite der körperlichen Aktivität