Alle Situationen, die Ihnen im Leben passieren, haben keine inhärente Bedeutung. Du bist derjenige, der eine Bedeutung unterschreibt und eine Situation durch einen bestimmten Rahmen sieht.

Mit Cognitive Reframing können Sie die Art und Weise ändern, wie Sie etwas betrachten und folglich ändern, wie Sie es erleben.

Diese Art von Ansatz ermöglicht es Ihnen, die alte Weisheit umzusetzen, dass Sie nicht immer kontrollieren können, was mit Ihnen passiert, aber Sie können sicherlich kontrollieren, wie Sie auf verschiedene Situationen reagieren – egal wie hart Ihre Position sein mag.

Und das ist die ultimative Macht, die du immer besitzt.

Wenn du etwas ändern willst, sei es, wie du dich fühlst, wie du Dinge tust oder was du glaubst, beginnt die Veränderung immer damit, dass du deine Gedanken änderst und neu gestaltest, wie du die Realität siehst. Ihre Gedanken über die Situation, die Ihnen passiert ist, sind immer wichtiger als die Situation selbst.

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) bietet zwei sehr praktische und leicht anwendbare Übungen, wenn es darum geht, Gedanken zu managen und Ereignisse zu interpretieren:

• Emotionale Buchhaltung – Umwandlung spezifischer negativer Gedanken in positive
• Kognitives Reframing – Umwandlung spezifischer negativer Ereignisse in positivere

Beide Übungen funktionieren auf ziemlich gleiche Weise. Irgendein Ereignis passiert dir. Sie nehmen ein Ereignis aufgrund Ihrer toxischen Grundüberzeugungen als negativ wahr. Das verursacht automatisch negative Gedanken und negative Gefühle, was zu Untätigkeit und Depression führt.Mit emotionaler Buchhaltung bemühen Sie sich, automatische negative Gedanken in positivere umzuwandeln, während Sie mit kognitiver Neugestaltung versuchen, eine konstruktivere Interpretation dessen zu finden, was mit Ihnen geschieht.

Das gibt Ihnen die Möglichkeit, negative Gefühle zu neutralisieren und handlungsorientierter zu sein.

Die drei Hauptziele, die Sie mit kognitivem Reframing erreichen möchten

Negative Frames oder Geschichten, die Sie sich über verschiedene Lebenssituationen erzählen, basieren immer auf irrationalen Grundüberzeugungen, die zu selbstzerstörerischen Gedanken, Emotionen und Handlungen führen. Es ist, als hätte man eine dunkle Wolke über dem Kopf und sieht die Realität viel dunkler als sie ist.

Dies ist die sogenannte kognitive Triade, bei der Sie wiederholt betonen:

1. Die negative Sicht auf sich selbst
2. Die negative Sicht auf die Welt
3. Die negative Sicht auf die Zukunft

Der Hauptpunkt des kognitiven Reframings besteht darin, eine positivere Interpretation, Sichtweise oder Erfahrung unerwarteter unerwünschter Ereignisse, Konzepte oder sogar Ideen zu finden, die Sie nicht mögen. Mit Cognitive Reframing fordern Sie sich heraus, positive Seiten herausfordernder Situationen zu beleuchten, Vermeiden Sie es, nur das Negative zu sehen, und identifizieren Sie eine hellere Erzählung dessen, was mit Ihnen passiert.

Wenn Sie es schaffen, alle drei Ziele mit kognitivem Reframing zu erreichen, verbessert sich Ihre Fähigkeit, mit der Situation fertig zu werden, sofort und die negativen Auswirkungen wie starke Wut, Depression oder Hoffnungslosigkeit werden dramatisch verringert.

Folglich können Sie rationaler denken, fühlen und handeln. Was will man mehr.

Woher kommen die Standardbilder?

Bevor wir zu praktischen Beispielen für kognitives Reframing gehen, möchte ich versuchen, so einfach wie möglich zu erklären, woher Frames kommen. Du erlebst das Leben und alles, was dir passiert, basierend auf deiner subjektiven Interpretation der Realität. Nennen wir es subjektive Realität.Ihre subjektive Realität ist in Ihren Grundüberzeugungen, Werten, früheren Lebenserfahrungen, Erwartungen und vielen anderen Faktoren verankert.

Es ist Ihre eigene Linse, wie Sie Lebenserfahrungen wahrnehmen und wie Sie darauf reagieren – was gut und was schlecht ist, was Sie mögen und was nicht, worauf Sie sich in einer bestimmten Situation konzentrieren sollten, welche Maßnahmen Sie in einer bestimmten Situation ergreifen sollten, was passieren sollte, was Sie erwarten usw.

Folglich erleben oder reagieren keine zwei Personen auf dasselbe Ereignis auf die gleiche Weise. Wir alle erleben das Leben durch unsere eigene subjektive Linse.

Lassen Sie mich Ihnen zwei praktische Beispiele geben, wie die subjektive Realität funktioniert:

• Mehrere Filme wurden basierend auf dem Leben von Steve Jobs gedreht. Aber jeder Film betont die Eigenschaften, Situationen und Herausforderungen anderer Jobs. Der Film basiert auf dem, was der Drehbuchautor, Produzent und Regisseur in Hiobs Geschichte wichtig fand, basierend auf ihrem eigenen Wissen, ihren eigenen Werten, Überzeugungen usw. Jeder Film basiert auf der subjektiven Linse des Lebens von Steve Jobs. Deshalb sind die Filme so unterschiedlich. Ebenso sehen manche Leute Steve als Helden, andere als unverschämten und egozentrischen Wahnsinnigen.
• Ein anderes Beispiel ist, wenn zwei Menschen einen obdachlosen Hund auf der Straße sehen. Einer bekommt Angst und beobachtet sorgfältig jede Bewegung des Hundes, während der andere direkt zum Hund rennt und anfängt, ihn zu streicheln und ihm Liebe zu zeigen. Offensichtlich sieht eine Person in ihrer subjektiven Realität den obdachlosen Hund als Gefahr und die andere als ein Tier, das noch mehr Liebe braucht als andere.

Verschiedene Gebiete auf eurer subjektiven Karte der Realität werden Schemata genannt. Schemata sind mentale Strukturen, die einen Rahmen für die Darstellung eines Aspekts der Welt bieten. Sie helfen Ihnen, die überwiegende Mehrheit der Informationen auf überschaubare Weise zu organisieren.

Sie verwenden Schemata, um Ihr aktuelles Wissen zu organisieren, aber sie bieten auch einen Rahmen für weiteres Verständnis – Vorhersagen, was in Zukunft passieren wird oder sollte. Sie beeinflussen Ihre Aufmerksamkeit und Absorption von Wissen. Sie repräsentieren auch Ihre Grundüberzeugungen.

Schemas, die Hauptquelle Ihrer Frames, sind extrem stabil, langlebig und schwer zu ändern.

Wenn Schemas ausgelöst werden, erzeugen sie automatische Gedanken, starke Effekte und Verhaltenstendenzen. Folglich können sie uns allen ziemlich viele Probleme bereiten. Stereotypen, Vorurteile und kognitive Verzerrungen basieren alle auf negativen Schemata.Die Schematherapie kennt 18 maladaptive Schemata, die ohne Therapie selten verändert werden können und alle Arten von psychischen Problemen verursachen, einschließlich kognitiver Verzerrungen. Beispiele für frühe Fehlanpassungsschemata sind Scham, Inkompetenzgefühl, Anspruch, Selbstaufopferung, Pessimismus und so weiter.

Viele Schemata sind in „Sollte“ -Aussagen und Ihre Erwartungen an sich selbst und andere verpackt. Wenn Ihre Erwartungen und „Sollte“ -Aussagen in unrealistische Ausmaße eskalieren, werden sie sofort giftig. Spielen Sie ein wenig, indem Sie die folgenden Fragen beantworten (fragen Sie sich, warum 5-mal, nachdem Sie die Frage zunächst beantwortet haben):

• Wie sollte die Welt funktionieren?
• Wie sollten Sie sich in einer bestimmten Situation verhalten?
• Was sollte in einer bestimmten Situation passieren?
• Wie sollen sich andere Menschen dir gegenüber verhalten?
• Welche Art von Förderung sollten Sie erhalten?
• Wie viele Stunden pro Tag sollten Sie arbeiten?
• Welche Art von Essen sollten Sie essen? etc.

Wenn wir einen Schritt weiter gehen, könnten wir sagen, dass Schemata auf einer Reihe von Frames basieren. Sie können ein Schema auf viele verschiedene Situationen anwenden, und das wird als Frame bezeichnet. Ihre Gedanken und Gefühle über den obdachlosen Hund basieren auf einem Schema, das Sie besitzen. Einen Hund in einem Tierheim oder auf der Straße zu treffen, sind zwei verschiedene Rahmen. Ein Frame ist so, als würde man für einen Moment anhalten, eine Momentaufnahme von etwas machen, das gerade mit dir passiert, und deinen Geist die Situation im Detail durch deine Hauptschemata und die allgemeine subjektive Realität analysieren lassen.

Während Schemas wirklich schwer zu ändern sind, kann der Wechsel zu einem neuen Frame etwas einfacher sein. Hier kommt das kognitive Reframing ins Spiel.

Sie nehmen eine ganz bestimmte Situation aus Ihrem Leben und versuchen, eine positivere Sicht darauf zu entwickeln – damit beeinflussen Sie Ihr Denkmuster und Ihre Gefühle in Bezug auf diese bestimmte Situation, aber Sie aktualisieren auch Ihre Schemata und die allgemeine subjektive Realität etwas positiver.

ABCDE – The formula for easily doing cognitive reframing on your own

Es ist hilfreich, wenn ein professioneller Therapeut Sie durch kognitives Reframing führt, aber Sie können es auch einfach selbst tun. Cognitive Reframing basiert auf dem ABC-Modell von Albert Ellis, einem der Väter der kognitiven Therapie.

Der erste Schritt besteht darin, drei Dinge aufzuschreiben:

• Genaue Beschreibung des Ereignisses: Das Ereignis, das Sie stört und zu einem automatischen dysfunktionalen Denken führt, wird als aktivierendes Ereignis bezeichnet. Versuchen Sie als ersten Schritt, das Geschehene so genau wie möglich zu beschreiben.
• Glaube: Beschreibe so genau wie möglich, wie du die Situation siehst. Versuchen Sie, Ihre wichtigsten Überzeugungen rund um das Ereignis zu identifizieren. Helfen Sie sich mit den folgenden drei Fragen:
  • Was hat die Situation verursacht?
  • Was sagt die Veranstaltung über Sie aus?
  • Was denkst du sollte passieren?
• Konsequenz: Die Konsequenz dessen, was durch Ihre Überzeugungen interpretiert wurde, führt zu einer bestimmten Art zu denken, zu fühlen und zu handeln. Als Konsequenz gibt es drei weitere Fragen zu beantworten:
  1. Welche Art von Automatisierung negativer Gedanken geht dir durch den Kopf? Schreiben Sie sie auf und identifizieren Sie die kognitive Verzerrung.
  2. Was haltet ihr von der Veranstaltung? Identifizieren Sie alle negativen Emotionen (auf einer Skala von 0 – 100%).
  3. Was ist Ihre automatische Aktion? Beschreiben Sie Ihre tatsächliche Reaktion auf die Situation.

Dies sollte Ihnen einen wirklich guten Überblick darüber geben, wie Sie das Ereignis sehen, was Ihre zugrunde liegenden Überzeugungen sind und wie Sie sich als automatische Reaktion auf das Ereignis fühlen, denken und verhalten.

Jetzt ist es an der Zeit, kognitives Reframing durchzuführen. Um dies zu erreichen, werden wir unser Modell (ABC–DE) um D– Dispute und E – Effective Change erweitern.

• Streit: Streit geht es darum, Ihre Gedanken und Überzeugungen herauszufordern, um die Realität genauer zu sehen. Es geht darum, einen besseren Rahmen zu finden, der es Ihnen ermöglicht, die situativen Emotionen zu neutralisieren und rationaler zu handeln. Es gibt eine Reihe von Fragen, die Sie im Streitfall beantworten sollten:
  1. Wenn Ihrem besten Freund oder jemandem, den Sie lieben, dasselbe passiert wäre, wie würden Sie das Ereignis dann interpretieren?
  2. Wie würden Sie diese Situation interpretieren?
  3. Was sind andere mögliche Erklärungen, außer sich selbst die Schuld zu geben?
  4. Was war unter Ihrer Kontrolle und Sie hätten es besser machen können, und was war völlig außerhalb Ihrer Kontrolle?
  5. Was sind all die Gegenargumente zu deinen Überzeugungen? Deine vergangenen Leistungen, die Dinge, die du hast, das Lob, das du bekommen hast, alles, was beweist, dass das Ereignis eine Ausnahme ist.
  6. Was ist das Schlimmste, was realistisch passieren könnte und wie schlimm wäre das?
  7. Welchen Unterschied macht dieses einmalige Ereignis in einem Monat, einem Jahr oder einem Jahrzehnt?
  8. Bist du dir sicher, dass du in der Situation völlig machtlos bist? Listen Sie alle Bewegungen auf, die Sie ausführen können, um sich in eine bessere Position zu bringen.
  9. Hilft dieses Denken der Situation oder verschlimmert es sie?
  10. Was ist die positivste Interpretation des Ereignisses, die Sie sich vorstellen können?
• Effekt: Notieren Sie den endgültigen Effekt. Der endgültige Effekt sollte eine genauere Sicht auf die Situation mit einer besseren Erzählung, entwaffneten negativen Gedanken und Gefühlen und einem Aktionsplan für eine bessere Leistung in der gegebenen Situation sein.
  1. Schreiben Sie Ihre neuen Gedanken über das Ereignis auf
  2. Schreiben Sie Ihre neuen Gefühle über das Ereignis auf
  3. Schreiben Sie den Aktionsplan auf, den Sie in Gang setzen werden

Sie können die kostenlose Vorlage unten herunterladen, um kognitives Reframing bei Bedarf professionell durchzuführen:

• Kognitives Reframing – Übungsdatei (xls)

Der Sinn des kognitiven Reframings besteht darin, einen neuen b. Winkel, Filter oder Story), wie Sie ein bestimmtes Ereignis betrachten. Ein Rahmen, der durch konstruktive Überzeugungen gestützt werden kann, der keine negativen Gefühle und Gedanken hervorruft, ermöglicht es Ihnen, die notwendige persönliche Kraft in Ihren eigenen Händen zu halten, um richtig und rational zu handeln und zu reagieren.

Nun, das Wichtigste ist, dass dein Reframing immer noch auf Wahrheit basiert. Sie sollten absolut nicht anfangen, sich selbst anzulügen oder Gefühle zu unterdrücken oder das Werkzeug auf andere negative Weise zu verwenden. Es geht nicht darum, zu träumen und den Ernst einer Situation zu leugnen. Es geht darum, weiser und rationaler zu reagieren.

Hier ist ein Praxisbeispiel für kognitives Reframing (eine kürzere Version):

• Vorgeschichte: Ich habe gerade einen großen Beratungsvertrag verloren.
• Automatischer Glaube: Ich bin wertlos und niemand wird mich einstellen.
• Folge: Wut (90%), Depression (80%).

Und jetzt beschreiben wir die gleiche Situation durch kognitives Reframing:

• Vorgeschichte: Ich habe gerade einen großen Beratervertrag verloren.
• Glaube nach Streit: Es war offensichtlich, dass wir nicht gut zusammenpassten. Das gibt mir einen sehr guten Einblick, welche Art von Kunden ich suchen sollte und wie ich meine Marketingmaterialien verbessern kann.
• Effekt: Jetzt kann ich ganz einfach eine Liste von 5 potenziellen Kunden erstellen und sie kontaktieren. Die neuen Gefühle sind – Wut (20%), Depression (30%), Inspiration (70%).

Und dann folgt natürlich ein detaillierter Plan: Der beste Weg, neue bessere Kunden für mich zu finden, besteht darin, meine Marketingmaterialien zu aktualisieren, eine Liste von 50 potenziellen Käufern zu erstellen, sie danach zu ordnen, wie gut wir zusammenpassen und mit ihnen in Kontakt zu treten. Für jeden Kunden, der mich ablehnt, muss ich Feedback sammeln, um mein Angebot und mein Marktsegment noch besser zu definieren.

Mit cognitive Reframing besteht Ihre Aufgabe darin, Folgendes zu verwandeln:

• ein Problem in eine Chance,
• Schwäche in Stärke (durch Matching oder Konvertierung),
• verletzende Handlungen anderer, um zu verstehen, warum sie das tun, anstatt ein Opfer zu sein oder sich auf Kämpfe einzulassen, und so weiter.

Aber auch hier geht es darum, ein Problem in eine Chance zu verwandeln und zu handeln. Du darfst dich nicht nur ein bisschen besser fühlen.

Ihr Ziel ist es, eine Situation anders zu sehen, aber Sie sollten die Realität der Situation nicht leugnen.

Sie müssen hart kämpfen, um Ihren Rahmen zu halten, nachdem Sie eine Situation neu formuliert haben

Wenn Sie kognitives Reframing durchführen, werden Sie bald feststellen, dass Ihr Geist ständig danach strebt, in Ihr vorheriges toxisches Denken zurückzukehren. Dein Geist ist, selbst nach kognitiver Umgestaltung, wie ein kleines Kind (oder vielmehr ein betrunkener Affe), das ständig die Grenzen testet und versucht, wegzuwandern und dich auf dem Weg in den Arsch zu beißen.

Deshalb müssen Sie neben dem kognitiven Reframing eine weitere Übung durchführen. Es heißt Halten Sie Ihren Rahmen.

Wenn Sie kognitives Reframing durchführen und die Realität positiver sehen, halten Sie sich stark an den neuen Rahmen. Lass es nicht eine Sekunde lang los. Nicht nachlassen; Halten Sie Ihren Rahmen, egal was passiert. Kein Rückzug, keine Kapitulation.

Wenn Sie nicht hartnäckig an Ihrem neuen positiven Rahmen festhalten, werden Sie ihn verlieren und zu Ihrem vorherigen Denken zurückkehren.Also, jedes Mal, wenn dein Geist versucht, dich abzulenken und dich zu verletzen, indem du das Leben negativer siehst, als es wirklich ist, halte konsequent deine neue positive Sichtweise in deinem Kopf. Du musst stärker sein als die „Mind Monkeys“, und früher oder später wird dein Geist die negative Sichtweise aufgeben.

Zwei nützliche Tipps zur Durchführung von Cognitive Reframing

Cognitive Reframing ist eine sehr einfache und nützliche Übung, die jedoch einige Herausforderungen mit sich bringt. Leider können Sie sich nicht einfach einen neuen Denkrahmen aufzwingen. Sie müssen sich langsam dem neuen Rahmen nähern.

Dies kann auf zwei Arten erreicht werden:

1. Stellen Sie sich die richtigen Fragen
2. Neutralisieren Sie die negativen Gefühle

Stellen Sie sich die richtigen Fragen

Sie müssen (wenn ein Therapeut Sie nicht durch den Prozess führt) damit beginnen, sich die richtigen Fragen zu stellen, neue Beobachtungen zu identifizieren, die Genauigkeit Ihrer Gedanken systematisch zu analysieren und interne oder externe Missverständnisse zu finden.

Optimales Denken und Fragen wie die unten stehenden können Ihnen dabei sehr helfen:

• Was ist richtig gelaufen? Was war positiv an der Situation?
• Was sind die Lichtblicke in dieser Situation?
• Wie kann ich dieses Desaster in einen Sieg verwandeln?
• Was ist der beste Weg, um in einer solchen Situation zu handeln?
• Was, wenn ich das Gegenteil glaube? Und dann versuchen Sie, die Beweise gegen Ihre Gedanken zu finden.
• Was hat die Person, die mich erzogen hat, gut gemacht (nicht nur falsch?Indem Sie sich die richtigen Fragen stellen und dann ein kognitives Reframing durchführen, möchten Sie die kognitiven Fehler lernen, die Sie machen, Ihre Schlussfolgerungen oder einschränkenden Überzeugungen in Frage stellen, toxische Überzeugungen ersetzen oder eine erlösende Erzählung für eine tragische Situation finden, die Ihnen passiert ist.Kognitives Reframing ist besonders praktisch, wenn etwas passiert, das dich komplett aus deinem emotionalen Zentrum wirft.
  

  Neutralisieren Sie die negativen Gefühle

  Bevor Sie überhaupt mit dem kognitiven Prozess beginnen, müssen Sie die negativen Gefühle ein wenig neutralisieren. Sie müssen sich lockern, bevor Sie Ihren Rahmen wechseln.

  Der negative Geist ist wirklich stur und in den Tiefen des Kampfes ist es schwer, etwas Positives zu sehen. Daher müssen Sie zuerst Ihre schweren negativen Emotionen ein wenig neutralisieren .

  Die besten Möglichkeiten, Ihre Emotionen zu neutralisieren, sind:

  • Eine Art Überraschung oder Schock – Übung, Schreien in ein Kissen, kalte Dusche usw.
  • Neugier, warum dir etwas passiert ist – neugierig recherchieren, was zu der Situation geführt hat und warum
  • Praktische Demonstration der Verbesserung – Erforschen, wie andere die gleiche Situation gelöst haben oder einen Mentor bekommen
  • Klare Anweisungen, was als nächstes zu tun ist – wahnsinnig über die Situation aufgeklärt werden
  • Humor als bester Bewältigungsmechanismus – die lustige Seite einer schmerzhaften Situation finden

  Wenn Sie kognitives Reframing durchführen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht in potenzielle Fallen tappen. Die häufigsten sind übermäßiges Fantasieren, das Sehen der Realität mit einer rosaroten Brille oder das Finden einer guten Entschuldigung für Aufschub oder böswilliges Verhalten.

  Darum geht es in dieser Übung nicht. Der Hauptpunkt des kognitiven Reframings besteht darin, die Lichtblicke zu finden, negative Emotionen zu neutralisieren, sich auf Maßnahmen vorzubereiten und das zu skalieren, was bereits funktioniert.