Als Fitnessliebhaber haben Sie wahrscheinlich schon von Spot Reduction gehört. Es ist die verlockende Idee, dass, wenn Sie Übung auf einen bestimmten Bereich des Körpers konzentrieren, Sie Fett in diesem Bereich verbrennen können. Die Idee wird seit Jahren von populären Persönlichkeiten und Infomercials gleichermaßen verbreitet. Wer wünscht sich nicht eine wundersame Transformation in diesem einen „Problembereich“?

Sei es Ihre Arme, Bauch oder Oberschenkel, es gibt ein lebhaftes Produkt oder eine Routine für jedes Körperweh. Die Idee, so schnell wie möglich Beine wie Cristiano Ronaldo oder Bauchmuskeln wie Kayla Itsines zu bekommen, ist aufregend. Aber es ist einfach nicht so einfach. Immer wieder wurde die Spot-Reduktion als reiner Trugschluss heruntergefahren. Aber ist es möglich, dass es dort sogar einen Hauch von Wahrheit gibt? Können wir Hoffnung halten?

Auf der Suche nach Antworten, die über eine schnelle Google-Suche hinausgehen, sprachen wir mit den Ärzten Karena Wu (DPT, MS, COMT, CSCS, CKTP, CPI) und Clifford Stark (DO, Medizinischer Direktor bei Sports Medicine in Chelsea, Direktor von Northshore LILJ Plainview Sports Medicine Fellowship). Es ist Zeit, dass wir uns anschnallen und diesem Marianengraben eines Mythos auf den Grund gehen. Lesen Sie weiter, um zu sehen, was sie uns über Spot—Reduktion zu sagen hatten und es ist realistischer Gegenstück-Spot-Toning.

Natürlich ist der beste Weg, Fett zu verbrennen, mit Krafttraining – wie die auf Aaptiv.

Spot Reducing

Lassen Sie es uns hier wiederholen: Spot Reducing ist keine realistische Methode zum Fettabbau. Zumindest nicht so, wie man es sich wünschen würde. „Technisch gesehen scheint die Idee, in der Lage zu sein, den Fettabbau in einem bestimmten Bereich durch Ausübung dieses Bereichs zu erreichen, falsch zu sein“, sagte Stark.“Es ist wichtig zu erkennen, dass Menschen, die mehr Fett entwickeln, nicht mehr Fettzellen bilden“, sagte Stark. „Stattdessen speichern die vorhandenen Fettzellen mehr Lipide und werden größer. Wo und wie viel Individuen dazu neigen, ihr Fett zu konzentrieren, ist unterschiedlich. Einige sehen Fetttaschen im Bauchbereich, andere in den Beinen usw.“ Wo Sie Fett speichern, hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Dazu gehören Geschlecht, Hormone, Genetik und Insulinsensitivität.Stark erklärte, dass dies eher ein metabolisches Phänomen ist und Fett nicht selektiv verbrannt werden kann, indem man den spezifischen Bereich trainiert, in dem man eine Fettzunahme sieht. So wie Sie nicht wählen können, wo Sie zuerst und zuletzt an Gewicht zunehmen, können Sie nicht auswählen, wann und wo Sie es verlieren.

Ganzkörpertraining ist der Schlüssel

Es gibt jedoch Hoffnung. Während Sie sich nicht von all dem Fett in, sagen wir, Ihrem Magen, auf einmal befreien können, können Sie im Laufe der Zeit Gesamtfett verbrennen. In der Tat ist konsequentes Kraftaufbau- und Cardio-Training der effektivste Weg, Körperfett zu verlieren und fernzuhalten.

„Der Aufbau von mehr Muskeln insgesamt kann dazu beitragen, mehr Kalorien zu verbrauchen und somit insgesamt weniger Fett zu produzieren“, versicherte Stark. Wu stimmte zu und sagte uns: „Herz-Kreislauf-Übungen zur Fettverbrennung wirken sich auf den gesamten Körper aus. Sie umfassen normalerweise den ganzen Körper oder beide Arme oder Beine. Das gesamte System wird betroffen. Dies ist ein allgemeiner oder systemischer Fettabbau.“

Dieses Denken wurde auch in verschiedenen Studien bestätigt. In einer von der Abteilung für körperliche Aktivitätswissenschaften in Los Angeles veröffentlichten Studie trainierten die Teilnehmer ihr nicht dominantes Bein 12 Wochen lang auf einer Beinpresse. Am Ende der Trainingsperiode gab es keinen signifikanten Rückgang des Körperfettanteils in den Beinen oder im Körper als Ganzes. Aber es gab eine Abnahme des Fettes im Oberkörper.Um es einfach zu sagen: Ihr Körper wählt nicht aus, woher er Energiereserven (auch bekannt als Fett) bezieht. Wenn Sie eine Reihe von Ausfallschritten machen, beginnen die Fettzellen in Ihren Oberschenkeln nicht zu verbrennen. Stattdessen bemerkt es, dass Sie Energie benötigen und sendet Enzyme und Hormone durch Ihren gesamten Körper, um sie bereitzustellen. So gesamtfetter Verlust.

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Versuchen Sie es stattdessen mit Spot-Toning

Im Gegensatz zur Spot-Reduktion ist Spot-Toning realistisch. Oft werden die Begriffe synonym verwendet, aber sie sind nicht wirklich gleich. Ersteres bezieht sich auf den Fettabbau an der Stelle Ihrer Wahl. Letzteres bezieht sich auf die Stärkung eines bestimmten Muskels oder einer Gruppe von Muskeln. Denken Sie an Gewichtheber mit großen Armen oder Tänzer mit ausgeprägten Beinen.“Selektives Muskeltraining („Spot Toning“) kann sicherlich einen großen Unterschied im Aussehen eines bestimmten Körperbereichs machen“, erklärte Stark. „Obwohl es nicht speziell auf das darüber liegende Gewebe abzielt und Fett verbrennt.Wu hatte eine ähnliche Ansicht: „Das einzige, was helfen kann, einen Zielbereich zu straffen und zu definieren, ist die Entwicklung der mageren Muskelmasse in diesem Bereich. In diesem Sinne können Sie den Fettabbau lokal anvisieren. Wenn Sie Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Übungen hinzufügen, kann dies beim allgemeinen Fettabbau helfen, wodurch ein Bereich weiter definiert wird.“

Kurz gesagt, Sie können sich auf einen bestimmten Muskel konzentrieren, was Sie wollen. Wenn Sie jedoch keine Form von Cardio- oder Ganzkörpertraining einschließen, verlieren Sie möglicherweise nie das Fett, das es bedeckt. Um die Ergebnisse von „Spot Toning“ zu sehen, müssen Sie Fett im ganzen Körper reduzieren. Denken Sie jedoch daran, dass Sie nicht immer auf bestimmte Muskelgruppen abzielen sollten. Es ist in Ordnung, diese Bewegungen in Ihre Routine aufzunehmen, aber vermeiden Sie nur das, da dies schließlich zu einem Muskelungleichgewicht führen kann.

The Takeaway

Wenn es darum geht, Muskeln zu definieren oder Fett in einem bestimmten Bereich zu reduzieren, ist die Arbeit am ganzen Körper der Schlüssel (das plus eine gesunde Ernährung). Wenn Sie dies berücksichtigen, stellen Sie auch sicher, dass Sie Ihre Zeit sinnvoll nutzen. Wenn Sie beispielsweise nur eine begrenzte Zeit zum Trainieren haben, kann es schwierig sein, sie in körperteilspezifische Workouts zu unterteilen. Wenn Sie sich stattdessen auf Ganzkörpertraining konzentrieren, werden Sie das Beste aus Ihrer Zeit herausholen. Auch dies führt dazu, dass insgesamt mehr Muskeln aufgebaut werden, die mehr Kalorien verbrennen (wie Stark erklärte).

Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, um ein gutes Training zu absolvieren und Muskeln aufzubauen. Oft braucht man nur das eigene Körpergewicht — und einen Aaptiv Trainer im Ohr.