Ist das Gehen eine gute Übung?

Damit Bewegung wirklich zählt, muss es hart oder kompliziert sein, oder Sie werden tagelang mit Muskelschmerzen ausgelöscht – oder? Überhaupt nicht! Während hochintensive Aktivitäten sicherlich ihren Platz haben, gilt dies auch für die grundlegendste, zugänglichste Form der Übung: Gehen. Und im Jahr 2020 ist es für viele Menschen zu einer noch wichtigeren körperlichen Aktivität geworden. (Erfahren Sie mehr über Walking for exercise.Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ist das Gehen die beliebteste Form der Aerobic-Übung bei Erwachsenen in den Vereinigten Staaten. Die jüngsten Statistiken zeigen, dass mehr als 145 Millionen Erwachsene das Gehen als Teil eines körperlich aktiven Lebensstils einbeziehen. Menschen gehen für den Transport und für Spaß, Entspannung oder Bewegung oder aus anderen Gründen. Es macht Sinn.“Jeder weiß schon, wie man es macht, also gibt es keine Lernkurve“, sagt Michele Stanten, zertifizierter Fitnesstrainer und Autor von Walk off Weight und Mitautor von The Walking Solution.

„Wenn du an deine Fähigkeit glaubst, etwas zu tun, bleibst du eher dabei“, fügt sie hinzu. „Deshalb gehen so viele Menschen zur Übung. Es ist einfach zu tun, und Sie können es überall tun. Sie brauchen nur ein gutes unterstützendes Paar Schuhe.“ (Dies sind die Wanderschuhe, die Podologen empfehlen.)

Es gibt auch endlose Wege zu gehen. Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, Wandern, Sightseeing, Power-Walking, Laufbandschreiten und Mall-Walking sind legitime Möglichkeiten, um einige Schritte zu machen.

Walking eignet sich hervorragend für alle Trainingsstufen

Einer der Hauptgründe, warum Walking so beliebt ist, ist, dass es eine Übung mit geringen Auswirkungen ist, was bedeutet, dass es nicht annähernd so viel Druck auf die Gelenke ausübt wie Laufen oder irgendeine Art von Sprung- oder Hüpfbewegung. Das Verletzungsrisiko ist relativ gering, sagt Lauryn Mohr, Personal Trainer und Stoffwechselspezialist bei Life Time Fitness in Omaha, Nebraska.

Starten ist einfach

Für Menschen, die gerade erst mit Fitness beginnen, ist Walking eine wunderbare Form von Cardio- oder Aerobic-Übungen, sagt Mohr. „Sie benötigen keine Vorkenntnisse oder spezielle Kenntnisse oder Schulungen, um zu beginnen.“Steh einfach auf und geh, und du wirst dein Herz und deine Lungen arbeiten lassen. Im Gegensatz zu anderen Formen von Cardio — wie Laufen, Radfahren, Tanztraining oder Boxen — ist das Gehen nicht einschüchternd und erfordert keinen Unterricht oder spezielle Ausrüstung.

Nicht nur für Anfänger

Aber es ist auch ideal für fortgeschrittene Athleten, die vielleicht denken, dass es nicht herausfordernd genug ist, sagt Mohr. „Wandern wird sehr, sehr unterschätzt.“

Für Menschen, die bereits ein höheres Maß an kardiovaskulärer Fitness haben, ist das Gehen eine hervorragende Aktivität zur Erholung. Es ist ein sanfter Weg, um das Blut zum Fließen zu bringen und Sauerstoff und Nährstoffe zu hart arbeitenden Muskeln zu zirkulieren, erklärt Mohr.

Hervorragend für die Genesung

„Ein verbesserter Blutfluss wird die Genesung verbessern und Muskelkater lindern“, sagt sie. „Es wird es nicht vollständig beseitigen, aber es kann helfen, es zu reduzieren und den Muskelreparaturprozess zu beschleunigen.“ Es kann auch helfen, Abfallprodukte auszuspülen – Chemikalien, die im Körper freigesetzt werden, wenn unsere Zellen Energie erzeugen und nutzen, um ein hartes Training zu absolvieren —, was die Regeneration weiter fördern kann“, sagt Mohr.Eine kleine Studie des American Council on Exercise und der Western State Colorado University aus dem Jahr 2018 ergab, dass Aktivitäten mit mäßiger Intensität Sportlern helfen können, ihre Ausdauerleistung und Leistung aufrechtzuerhalten, verglichen mit einfachem Ausruhen oder aktiver Erholung bei starker Intensität.“Viele Leute betrachten das Gehen nicht als Übung, und es sind die Leute, die es wahrscheinlich am meisten brauchen“, sagt Mohr.

Selbst ein langsamer Spaziergang hat große Vorteile

Walking ist aus guten Gründen eine Herz-Kreislauf-Übung. „Gehen kann Ihre Durchblutung und aerobe Fitness verbessern, den Blutdruck kontrollieren, den Blutzucker verbessern und Stress abbauen“, sagt Ivan Sulapas, MD, Sportmediziner für Grundversorgung und Assistenzprofessor für Familien- und Gemeinschaftsmedizin am Baylor College of Medicine in Houston.

Und Sie müssen nicht besonders schnell gehen, um die Vorteile zu nutzen. „Jede Bewegung wird Vorteile haben, sogar ein ungezwungener Spaziergang“, sagt Dr. Sulapas. „Unsere Körper sollen nicht den ganzen Tag herumsitzen — sie sollen sich bewegen.“

Nur weil ein einfacher Spaziergang um den Block Sie nicht schwer atmen oder schwitzen lässt, bedeutet das nicht, dass es Ihrem Körper nichts Gutes tut. Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihr Gehirn werden bei jeder Art von Aktivität besser dran sein, auch wenn es zurückhaltend ist.

„Im Jahr 2020 ist es so wichtig, dass die Menschen eine gute Beziehung zum Gehen finden, weil es für viele Menschen ihre kleine Bewegungsmöglichkeit sein kann“, sagt Mohr.Jobwechsel, Umzüge, Geldsorgen, Sorgen um unsere eigene Gesundheit und die Gesundheit unserer Lieben — man kann mit Sicherheit sagen, dass viele stressige Dinge passieren. Und das Gehen, selbst für nur 10 Minuten, hat sich als wirksamer Stimmungsverstärker erwiesen. Einfach etwas Zeit draußen zu verbringen, kann auch von Vorteil sein, sagt Stanten. (Hier sind die Vorteile der Natur.)

Gehen ist auch eine gute Übung, um soziale Distanz zu üben, sagt Dr. Sulapas.

gilaxia/Getty Images

How to start walking for fitness

Experten empfehlen Erwachsenen, jede Woche mindestens 150 Minuten Aerobic-Aktivität mittlerer Intensität zu absolvieren. Dies kann in kleine, machbare Aktivitätsschübe unterteilt werden; In der Tat sollte es sein, wenn Sie gerade erst anfangen. Wenn Sie das Gehen als aerobe Aktivität Ihrer Wahl verwenden möchten, erfahren Sie hier, wie Sie das Beste daraus machen können.

Erkundigen Sie sich vor Beginn bei Ihrem Arzt

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie an medizinischen oder orthopädischen Erkrankungen leiden, die Ihre Gehfähigkeit einschränken können, sagt Dr. Sulapas. Gehen ist zum Beispiel eine großartige Übung, um Patienten mit Bluthochdruck oder Diabetes zu helfen, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt die Aktivitäten kennt, die Sie ausführen, und Sie entsprechend beraten kann.“Wenn jemand ein andauerndes Hüft-, Knie-, Knöchel- oder Fußproblem hat, das seine Gehfähigkeit einschränken kann, empfehle ich, einen Sportmediziner aufzusuchen, um zu sehen, welche sicheren Übungen er machen kann“, fügt er hinzu. „Ein Sportmediziner kann ein geeignetes Übungsrezept zur Verfügung stellen, damit er seine Fitnessreise beginnen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren kann.“

Holen Sie sich ein bequemes Paar Schuhe

Die einzige Ausrüstung, die Sie für Fitness laufen müssen, ist ein gutes Paar Turnschuhe. Stellen Sie sicher, dass sie richtig sitzen und Ihre Füße stützen. (Vermeiden Sie diese Schuhfehler, die Ihnen Fußschmerzen bereiten können.)

Sicherheit im Auge behalten

Es ist wichtig, eine sichere Route zu finden, sagt Stanten. „Sie müssen vorsichtig sein, abhängig von der Gegend, in der Sie gehen, und sich immer Ihrer Umgebung bewusst sein.“Kurbeln Sie Ihre Wiedergabeliste nicht so laut an, dass Sie keine Autos, Radfahrer oder Fußgänger in Ihrer Nähe hören können. Und stellen Sie sicher, dass Sie reflektierende Kleidung tragen, wenn Sie früh am Morgen oder spät in der Nacht gehen, wenn es dunkel ist. (Hier sind großartige Optionen für reflektierende Kleidung zum Laufen und Gehen.)

Beginnen Sie langsam und machen Sie langsam Fortschritte

„Langsam anzufangen ist eine großartige Idee, da Sie das Fitnessniveau messen können, in dem Sie sich gerade befinden“, sagt Dr. Sulapas. „Wenn Sie nur eine bestimmte Anzahl von Minuten oder nur um den Block laufen können, haben Sie Ihre Grundlinie.“

Auch wenn es nur fünf oder 10 Minuten am Stück sind, das ist großartig. Von dort aus können Sie das Tempo schrittweise erhöhen.

„Wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert, werden Sie feststellen, dass Sie in kürzerer Zeit in einer festgelegten Entfernung schneller gehen oder die Ausdauer aufbauen können, um länger als die vorherigen Zeiten zu laufen“, sagt er. Dr. Sulapas empfiehlt, zu notieren, wie viel Sie in einer Woche tun können; Erhöhen Sie dann die Entfernung oder Zeit in der nächsten Woche um etwa 10 Prozent.

Mach es dir zur Gewohnheit

Um die Vorteile des Gehens zu nutzen, empfiehlt Mohr, es zu einer gesunden Gewohnheit zu machen.

„Ich mag es, auf etwas aufzubauen, was die meisten Menschen bereits tun, und dann eine neue Gewohnheit daran zu knüpfen“, sagt sie. „Für die meisten Anfänger empfehle ich, nach einer Mahlzeit zu gehen. Sie haben bereits die Angewohnheit, Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich zu nehmen. Beginnen Sie also nach jeder Mahlzeit 10 Minuten zu Fuß.“

Am Ende des Tages haben Sie 30 Minuten zu Fuß angesammelt. Wenn dies nicht zu Ihrem Zeitplan passt, beginnen Sie nach nur einer Mahlzeit damit und verlängern Sie dann entweder die Länge oder fügen Sie im Laufe der Zeit weitere Spaziergänge im Laufe des Tages hinzu.

Nimm das Tempo auf, wenn du willst

Gehen muss nicht intensiv sein, aber wenn du dich ein bisschen mehr herausfordern und deine Herzfrequenz erhöhen willst, ist es einfach zu tun. Versuchen Sie, Ihrem Spaziergang einige Intervalle mit hoher Intensität hinzuzufügen, sagt Stanten. Drücken Sie sich 30 Sekunden lang schnell und kehren Sie dann einige Minuten lang zu Ihrem normalen, angenehmen Tempo zurück. (Finden Sie heraus, was Ihr Walking IQ ist.)

Versuchen Sie im Laufe der Zeit, länger in diesem schnelleren Tempo zu gehen oder öfter schnellere Intervalle hinzuzufügen. Anstatt über die Zeit nachzudenken, können Sie Orientierungspunkte oder Musik verwenden, um Ihre Intervalle zu steuern, sagt Stanten.

„Geh schnell zum nächsten Baum oder zum nächsten Haus. Wählen Sie ein schnelleres Lied und gehen Sie zu diesem Beat, und verwenden Sie dann ein langsameres Lied und gehen Sie zu diesem Beat „, schlägt sie vor. Auf diese Weise können Sie ein wenig drücken und dann etwas Zeit haben, sich zu erholen, bevor Sie erneut drücken.

Denken Sie daran, sich aufzuwärmen

„Das Aufwärmen der Muskeln ist immer eine gute Idee vor einer Übung“, sagt Dr. Sulapas.

Gehen ist bereits eine Form des Aufwärmens, daher gibt es hier einige Möglichkeiten. Sie können einfach extra langsam beginnen und Ihrem Körper etwa fünf Minuten Zeit geben, um aufzuwachen und Blut zu allen Muskeln fließen zu lassen, die es brauchen, sagt Stanten. Dann nimm das Tempo auf, wie du es für richtig hältst.

Sie können auch einige Aufwärmübungen zu Hause machen, bevor Sie Ihren ersten Schritt machen.“Normalerweise empfehle ich, einige Oberkörperschulterrollen zu machen, die Beine an Ort und Stelle zu schwingen, den Fuß von der Ferse bis zur Zehe hin und her zu rollen, Kniebeugen zu machen und den Oberkörper nach links und rechts zu drehen“, sagt Dr. Sulapas. „Dies hilft, die Muskeln aufzuwärmen und den Kreislauf in Gang zu bringen, bevor Sie gehen.“

(Hier ist, was zu tun ist, wenn das Gehen Rückenschmerzen verursacht.)

Und dehnen Sie sich danach, wenn Sie können

Dr. Sulapas empfiehlt häufig, die Unterkörpermuskeln – Quads, Oberschenkel, Waden — nach einem Spaziergang zu dehnen. (Hier ist, was Ihr Gehstil über Ihre Gesundheit aussagt.“Stretching nach dem Gehen hilft, die Durchblutung zu verbessern, so dass Ihre Muskeln heilen können, sowie verringert die Schmerzen und Steifheit, die nach dem Training passieren können“, sagt Dr. Sulapas. „Normalerweise empfehle ich, die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang zu halten, um die maximale Wirkung zu erzielen.“ (Versuchen Sie auch diese Morgenstrecken für Energie.)

Während es immer gut ist, nach einem Spaziergang ein paar Strecken zu machen, wenn man kann, ist es nicht jedes Mal obligatorisch, sagt Stanten. Wenn Sie an manchen Tagen nur Zeit für einen kurzen Spaziergang und sonst nichts haben, ist das in Ordnung. Ihr Körper und Geist werden definitiv besser dafür sein.

Als nächstes lernen Sie, wie Sie mehr Schritte pro Tag gehen.