Wenn Sie eine kurze Umfrage machten und Joe oder Jane von der Straße nach dem besten Weg zum Abnehmen fragten, wären ihre Antworten wahrscheinlich die gleichen: „Iss weniger essen.“Als Gesellschaft waren wir von der Botschaft umgeben, dass wir unsere tägliche Kalorienzufuhr drastisch reduzieren müssen, um unerwünschte Pfunde fallen zu lassen. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass diese Vorstellung nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein könnte? Was ist, wenn Sie, um Gewicht zu verlieren, tatsächlich mehr essen müssen?

Das mag radikal klingen, ich weiß, aber es ist wahr — vor allem, wenn Sie einen Plan haben, der einfach umzusetzen und genauso einfach zu halten ist. Um Ihren eigenen Ernährungsplan zu erstellen, lesen Sie diese acht Tipps, um zu erfahren, wie Sie mehr essen, Gewicht verlieren und Ihre Ernährung genießen können!

1. Pumpen Sie die Lautstärke auf

OK, das mag selbstverständlich sein, aber Ihr Magen ist kein Kalorienzähler. Kalorienreiche Lebensmittel ohne viel Volumen – Öle und Eiscreme zum Beispiel — werden nicht viel dazu beitragen, Sie zu füllen, obwohl sie extrem energiedicht sind. Sie werden mit einer hohen Menge an Lebensmitteln satt, das ist also wichtig!

Wenn ich nun „Lebensmittelvolumen“ sage, meine ich nicht unbedingt große Mengen wahlloser Kalorien. Wenn es um Gewichtsverlust geht, müssen Sie sowohl in Bezug auf Qualität als auch Quantität denken. Wenn Sie mehr essen, um mehr zu verlieren, geht es darum, zuerst die richtigen Lebensmittel zu essen und dann viele davon zu essen.

Das ist nicht so schwer, wie manche Leute es sich vorstellen. Intuitiv wissen Sie, ob ein Lebensmittel etwas ist, das Sie essen sollten oder nicht, aber anstatt Lebensmittel als „gut“ oder „schlecht“ zu kennzeichnen, denken Sie daran, was sie für Ihren Körper tun können und wie sie Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen.

Nehmen wir zum Beispiel einen Donut. Können Sie einen Donut in Ihre Ernährung integrieren und trotzdem abnehmen? Natürlich können Sie, aber es wäre keine sehr vernünftige Wahl, da es keine Nährstoffe enthält, nicht besonders befriedigend ist und zufällig eine Kalorienbombe ist. Nachdem du es gegessen hast, bekommst du einen kurzen Energieschub vom Zucker, aber dann wirst du kurz danach abstürzen. Dann wirst du mehr Zucker verlangen. Das ist kein lustiger Zyklus.

Sie werden sich besser und voller fühlen, wenn Sie nährstoffreiche Lebensmittel finden, von denen Sie viel essen können. Oh, und diese Lebensmittel – wie Gemüse, magere Proteine und komplexe Kohlenhydrate — werden tatsächlich zu Ihren Zielen beitragen.

2. Don’t Go Cut Crazy

Eine Tonne Kalorien zu reduzieren oder Lebensmittelgruppen zu eliminieren, ist auch keine großartige Strategie, aber viele Menschen glauben immer noch, dass dies der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren. Weißt du warum? Denn am Ende des Tages, es funktioniert! Sie schneiden Kohlenhydrate und raten Sie, was passiert? Sie werden sich der Lebensmittel, die Sie konsumieren, bewusster. Dann essen Sie weniger Nahrung, wodurch ein enormes tägliches Kaloriendefizit und ein solider anfänglicher Gewichtsverlust verursacht werden. Großartig, oder? Nun, nicht wirklich. An diesem Punkt bauen Sie eine ungesunde Beziehung zum Essen auf.

Du lernst keine Balance und Portionskontrolle, und sobald dein Körper beginnt herauszufinden, was passiert und nicht mehr reagiert, wirst du nicht in der Lage sein, diesen anfänglichen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Schließlich wirst du Binge, vom Wagen fallen und wieder auf Platz eins sein.

Das soll nicht heißen, dass Kalorienzählen schlecht ist — ich zähle selbst Kalorien. Alles, was dich darauf aufmerksam machen kann, was du in deinen Körper steckst, ist keine schlechte Sache. Aber Kalorienzählen allein wird Ihnen keine Ergebnisse bringen. Um Ihre Gewichts- und Fettabbauziele zu erreichen, müssen Sie auch Ihre Makros zählen.

3. Beherrsche deine Makros

Wenn Leute über Makros sprechen, beziehen sie sich auf Makronährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Einfach die Anzahl der Kalorien zu zählen, die Sie essen, wird Ihnen nicht sagen, ob Sie genug von jeder Lebensmittelgruppe bekommen; Es wird Ihnen nicht sagen, ob Sie genug Protein haben, um Muskeln hinzuzufügen, oder genug Kohlenhydrate oder Fette, um zufrieden zu bleiben.Makrozählung ermöglicht es Ihnen jedoch, diese Kalorien in die spezifischen Lebensmittel und Lebensmittelgruppen aufzuteilen, die erforderlich sind, um Ihre Ziele zu erreichen. Die Berechnung von Makros nimmt das Rätselraten aus der Diät und bietet Ihnen eine Art zu essen, die Ihnen Ergebnisse für die kommenden Jahre bringen wird.

Die Berechnung von Makros nimmt alle Rätselraten aus der Diät und bietet Ihnen eine Art zu essen, die Ihnen Ergebnisse für die kommenden Jahre bringen wird.

Da jeder so unterschiedlich ist, ist es schwierig, bei der Empfehlung von Makros mit absoluten Werten umzugehen. Um Ihre Makros herauszufinden, verwenden Sie zuerst einen TDEE-Rechner (Total Daily Energy Expenditure), um Ihren aktuellen Kalorienbedarf zu bestimmen, oder multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 15, um eine einfache Schätzung zu erhalten.

Von dort aus können Sie herausfinden, wie viel von jedem Makronährstoff Ihre Ernährung ausmachen sollte. Ich empfehle 1.2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und 0,5-0,7 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht. Der Rest Ihrer Kalorien sollte aus Kohlenhydraten stammen.

Wenn Sie lernen, in Makros zu denken, wird alles andere zusammenpassen. Bestimmen Sie, was Ihre Ziele sind und welche Makros Sie benötigen, um sie zu erreichen. Teilen Sie diese Makros dann in drei Mahlzeiten und 2-3 Snacks täglich auf. Es klingt nach viel Arbeit, aber ehrlich gesagt ist es nicht mehr Arbeit als Kalorien zu zählen.Anstatt beispielsweise nur die Anzahl der Kalorien, die Sie in einer Mahlzeit zu sich nehmen, zu addieren, fügen Sie die Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fette separat hinzu, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Makroziele erreichen.

4. Get Smart About Swaps

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten in kleinere Portionen aufteilen, haben Sie möglicherweise nicht viel zu essen auf Ihrem Teller. Zurück zum Thema Volumen. Das Austauschen bestimmter Lebensmittel gegen andere ist eine großartige Möglichkeit, das Lebensmittelvolumen aufrechtzuerhalten und gleichzeitig unnötige zusätzliche Kalorien zu reduzieren.

Schauen Sie sich zum Beispiel diesen Vergleich an:

• 1 Tasse Basmatireis = 192 Kalorien, 40 Gramm Kohlenhydrate
• 1 Tasse Blumenkohlreis = 25 Kalorien, 5,3 Gramm Kohlenhydrate

Ich könnte Ihnen mit diesen beiden „Reis“ ein gesundes Curry aufpeitschen, und Sie würden nicht in der Lage sein, so viel Unterschied zu schmecken. Der Unterschied in den Kalorien beträgt jedoch 167 pro Portion bei gleicher Nahrungsmenge. Das entspricht einem ganzen Snack, den Sie später essen können, ohne das Essensvolumen in Ihrer Mahlzeit zu beeinträchtigen! Es wird Sie immer noch füllen und befriedigend sein, während Sie Ihre Makroziele erreichen und Ergebnisse erzielen.

Hier sind ein paar weitere Substitutionen, um Ihrem Essen Volumen zu verleihen, ohne Kalorien hinzuzufügen:

• Tausche dies: Pasta | Dafür: Spiralisierte Zucchini oder Spaghettikürbis
• Tausche dies: Kartoffelpüree | Dafür: Pürierter Butternusskürbis oder Blumenkohl und Rüben
• Tausche dies: Mayonnaise | Dafür: Pürierte Avocado oder Hummus
• Tausche dies: Saure Sahne | Dafür: Griechischer Joghurt
• Tausche dies: Brot | Dafür: Vollkorn-Tortilla
• Dafür: Zucker | Dafür: Ahornsirup oder Stevia

5. Nun bedenke:

Ich höre das oft: „Ich kann dieses große Stück Käsekuchen essen, weil ich später Cardio mache.“ Jetzt bin ich dafür, Cardio zu machen, um mehr essen zu können. In der Tat, die meisten Morgen stehe ich auf und gehe für eine Stunde, die etwa 500 Kalorien verbrennt. Dies bedeutet, dass ich mehr essen kann, aber ich muss immer noch das richtige Essen essen, um erstaunliche Ergebnisse zu erzielen!

Sie können eine schlechte Diät nicht trainieren – oder in meinem Fall nicht laufen. Käsekuchen ist keine kluge Wahl, wenn Sie sich dafür einsetzen, schlank zu werden und Gewicht zu verlieren. Am Ende des Tages, wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben, werden Sie Körperfett gewinnen. Wenn Sie jedoch Ihren Überschuss auf ein Minimum beschränken und sicherstellen, dass er aus guten, gesunden Lebensmitteln stammt, kann es Ihnen helfen, das ganze Jahr über schlank zu bleiben, wenn Sie mit Cardio aktiv bleiben.

6. Balancieren Sie Ihr Leben

Alles, was gesagt wird, am Ende des Tages müssen Sie ein Leben haben. Niemand kann 100 Prozent der Zeit streng sein, und wer will das schon? Besonders in den Ferien und zu besonderen Anlässen. Es ist eine Zeit, um mit Familie und Freunden zu feiern, und das kommt oft mit einem kalorienreichen Preisschild. Stress nicht – es ist völlig in Ordnung, ab und zu eine Schummelmahlzeit zu haben.Letztendlich wird die Annahme eines 80/20—Prinzips — bei dem Sie 80 Prozent der Zeit gesund essen und 20 Prozent der Zeit frönen – ähnliche langfristige Ergebnisse erzielen und viel nachhaltiger sein als der Versuch, 100 Prozent der Zeit „sauber“ zu bleiben. Sie werden nicht den Drang verspüren, sich auf Lebensmittel einzulassen, weil Sie nicht vollständig beraubt sind, und Sie werden dadurch glücklicher und gesünder bleiben.

7. Machen Sie Ihre Diät Pop

Nun, da Sie die Grundlagen der Diät Smart wissen—essen gute Lebensmittel in hohen Mengen, die richtigen Lebensmittel zu finden, und herauszufinden, Ihre Makros—es ist Zeit, alles zusammen in der Küche zu bringen.Das größte Missverständnis, das Menschen über Diäten haben, ist, dass es langweilig, extrem und übermäßig restriktiv sein muss. Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. In der Tat kann eine Diät gesund und lecker sein; Sie müssen nur die richtigen gesunden Rezepte entdecken!

Zwar gibt es Dutzende von gesunden Rezepten auf Bodybuilding.mit, Ich wollte eines meiner Lieblingsgerichte aller Zeiten teilen. Es ist reich an Eiweiß, wenig stärkehaltige Kohlenhydrate und packt auf das Volumen. Außerdem schmeckt es großartig!

Truthahn Bolognese Zucchini Pasta

Rezept hier ansehen

8. Ergänzungen

Sobald Sie alles andere über Ihre Ernährung an Ort und Stelle haben — Lebensmittelqualität, Gesamtkalorien und Makros, Rezepte und mehr — dann ist es Zeit, den sprichwörtlichen Kuchen mit einigen ausgewählten Ergänzungen zu bereifen.

Nahrungsergänzungsmittel sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Fettabbaupotenzial zu steigern und bestimmte Makrozahlen zu stärken, die für den Aufbau und Erhalt von Muskeln wie Protein entscheidend sind.

Nahrungsergänzungsmittel sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Fettabbaupotenzial zu steigern und bestimmte Makrozahlen zu stärken, die für den Aufbau und Erhalt von Muskeln wie Protein entscheidend sind. Hier sind meine drei wichtigsten Ergänzungsempfehlungen, um jede Diät zum Fettabbau zu erleichtern:

• Protein: Ein hochwertiges Proteinpulver hilft Ihnen dabei, Ihre Proteinzufuhr ausreichend zu halten (ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen), sodass Sie die Muskelmasse auch dann aufrechterhalten können, wenn Sie Körperfett verlieren.Multivitamin: Ein gesunder Körper ist ein glücklicher Körper, und Sie werden bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Mikronährstoffe sowie Ihre Makronährstoffe zu erhalten. Werfen Sie ein hochwertiges Multivitamin in Ihre Tasche und Sie können loslegen!

• Proteinriegel: Proteinriegel eignen sich hervorragend, um Heißhunger zu bekämpfen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Meine Lieblingsbar, die Granate Carb Killa, ist eine köstliche kohlenhydratarme, proteinreiche Snackbar, die Sie zwischen den Mahlzeiten essen können, um Ihre tägliche Schokoladenverpackung zu erhalten!