Es führt kein Weg daran vorbei: Liegestütze sind hart. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum ich sie normalerweise vermeide oder für eine modifizierte Version auf die Knie falle, wenn ich muss. Obwohl ich meinen gerechten Anteil an Chaturangas im Yoga mache, waren meine Arme immer auf der dürren Seite, und als Läufer verlasse ich mich auf meine Beine, um den größten Teil der Muskulatur zu machen.

In diesem Winter machte ich jedoch eine kleine Pause vom Laufen, um ein verschrobenes Knie auszuruhen, und fing an zu schwimmen. Ermutigt durch wie viel stärker meine Arme und Schultern (und Kern!) und nach nur wenigen Wochen beschloss ich, mich noch einen Schritt weiter zu pushen… mit Liegestützen. Könnte ich endlich die Kraft aufbringen, meine langjährigen Feinde zu besiegen? (Hast du 10 Minuten? Dann haben Sie Zeit, mit den neuen 10-minütigen Workouts und 10-minütigen Mahlzeiten von Prevention endgültig abzunehmen. Get Fit in 10: Schlank und stark fürs Leben jetzt!)

Entschlossen setze ich mir tägliche Erinnerungen für den Vormittag und Nachmittag, um einen Monat lang jeden Arbeitstag für Liegestütze aus meinem Schreibtischstuhl zu steigen – und dabei hoffentlich meinen Oberkörper zu stärken. Zuerst suchte ich auf Pinterest nach einer 30-tägigen Push-up-Herausforderung, auch bekannt als das Land der guten Absichten, aber ich konnte keine zwischen Anfänger und Fortgeschrittener finden, die meinen Fähigkeiten entsprach. Also konstruierte ich einen groben Spielplan für mich selbst, der ungefähr so lief (mit einigen Variationen, basierend auf meinen anderen Trainingsplänen jeden Tag):

Woche 1: 10 wand push-ups (morgen), 5 standard push-ups + 5 knie push-ups (nachmittag)
Woche 2: 15 wand push-ups (morgen), 10 standard push-ups (nachmittag)
Woche 3: 15 knie push-ups (morgen), 10 standard push-ups + 10 wand push-ups (nachmittag)
Woche 4: 20 wand oder knie push-ups (morgen), 15-20 standard push-ups (nachmittag)

Hier ist, was ging.

Leah Wynalek

Mir wurde klar, wie schwach ich war.
Knie Liegestütze? Easy-peasy. Standard Liegestütze? Nicht so sehr. Ursprünglich hatte ich vor, in Woche 1 nachmittags mit 10 regulären zu springen, aber dann (nach einem Arm-zitternd langsamen 10 Wiederholungen am Tag 1) verfluchte ich meine schwachen Arme und passte meinen Zeitplan an, um allmählich Kraft aufzubauen. (Fügen Sie diese 4 effektiven Übungen zu Ihrer Routine hinzu, um Ihre Arme zu stärken.) Schließlich war meine Bürotür geschlossen, also wen wollte ich beeindrucken? Immer noch, Ich beklagte, wie es so schwierig sein könnte, mein eigenes Körpergewicht zu drücken.

Meine Bürowand wurde mein bester Freund.
Wand-Liegestütze sind eine gute Alternative zu Standard-Liegestützen, wenn die Idee, den fragwürdigen Teppich bei der Arbeit zu berühren, Sie abstößt. Außerdem sind sie eine weitaus sanftere Möglichkeit, Ihren Oberkörper zu stärken. Ich kann nicht sagen, dass ich mich immer auf meine Push-up-Pausen am Nachmittag gefreut habe, aber ich freute mich über die Morgenpausen, in denen ich aufstehen, mich strecken und ein schnelles, energetisierendes Set an der Wand auspressen konnte. Besonders als die Woche weiterging und meine Arme von Tag zu Tag müder wurden.

MEHR: 60-Sekunden-Lösung für einen steifen Nacken

Ich habe hart gearbeitet, um meine Form zu korrigieren.
Richtig gemacht, sollten Sie Liegestütze in Ihrem Kern sowie in Ihrer Brust und Ihren Armen spüren. Obwohl ich dachte, ich hätte aus meinen Plankenpausen bei der Arbeit im Sommer gelernt, hatte ich immer noch Mühe, meinen Körper richtig auszurichten. Als ich mich wieder auf meine Schwächen in der Planke konzentrierte (nicht engagierter Kern, eingeknickter Rücken, hängender Nacken), konzentrierte ich mich darauf, mich besser auf meine Liegestütze einzustellen. Natürlich war der nächste Schritt, diese Form beizubehalten, während tatsächlich Liegestütze gemacht wurden.

Liegestütze wurden einfacher.Nachdem ich meine Form korrigiert hatte, spürte ich die Liegestütze durch meinen Mittelteil und in meinen Oberkörper, als ich mich beugte und hob. In der Mitte von Woche 2 konnte ich bereits feststellen, dass ich bei regelmäßigen Liegestützen besser wurde, aber erst am Ende von Woche 3 fühlte ich mich zuversichtlich, sie zu machen. An manchen Tagen kämpfte ich mehr als andere, aber wann immer ich anfing, besiegt zu werden, war das Set am nächsten Tag ein Kinderspiel. Und an diesen Tagen, die sich wie ein totaler Schlamassel anfühlten, fiel ich auf die Knie, um meinem Körper eine Pause zu geben.

Präventionsprämie: 4 Übungen, um Sie in Form zu halten, egal wie verrückt Sie beschäftigt sind

Und das hat mich dazu gebracht, sie weniger zu fürchten.
Wirklich, Liegestütze sind nicht so schlimm, wenn man den Dreh raus hat. Und als sie weniger schmerzhaft wurden (und ich fühlte mich mächtiger), kam ich sogar, um sie zu genießen. Ich bin ehrlich: Ich habe nicht vor, weiterhin zweimal täglich Pausen einzulegen, aber jetzt fühle ich mich wohl, wenn ich nach einem leichten Lauf ein paar Liegestütze mache, während ich mich dehne.

Am Ende wurden meine Arme merklich stärker.Vielleicht war es die Kombination aus Schwimmen und Liegestützen, aber meine Arme fühlten sich fester an und sahen nach meiner monatlichen Herausforderung etwas definierter aus. Mein Endziel war es, Liegestütze bequem machen zu können, und das habe ich erreicht. Hat mein Bizeps geknallt? LOL, nein. Aber ich konnte sagen, dass ich stärker war, und das gab mir ein verdammt gutes Gefühl.