Wenn Sie zu viel Energie verbrauchen – sei es aus Fett oder Kohlenhydraten, einschließlich Zucker –, nehmen Sie zu. Wenn dieses Kontrollkästchen nicht aktiviert ist, erhöht dieses Übergewicht das Risiko für lebensstilbedingte Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und einige Krebsarten. In Anerkennung dessen empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Erwachsenen und Kindern, die Aufnahme von „freiem Zucker“ auf weniger als 10% ihrer gesamten Energieaufnahme zu begrenzen. Unter 5% ist noch besser und bringt zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Freie Zucker beziehen sich auf Monosaccharide (wie Glucose) und Disaccharide (Saccharose oder Haushaltszucker), die Lebensmitteln und Getränken vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zugesetzt werden. Es bezieht sich auch auf Zucker, die natürlich in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten sind.

Freie Zucker unterscheiden sich von Zuckern, die in ganzen frischen Früchten und Gemüsen vorkommen. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der Verzehr dieser Zucker zu gesundheitlichen Problemen führt. Die Richtlinien gelten also nicht für frisches Obst und Gemüse. Wenn Sie ein durchschnittlicher Erwachsener sind, der genug isst und trinkt, um ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten (ungefähr 8.700 Kilojoule pro Tag), entsprechen 10% Ihrer gesamten Energieaufnahme aus freiem Zucker ungefähr nicht mehr als 54 Gramm oder etwa 12 Teelöffel pro Tag. Aber mehr als die Hälfte der Australier (52%) überschreiten normalerweise die Empfehlungen der WHO.Der meiste Zucker, den wir essen (etwa 75%), stammt aus verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln und Getränken. Den Rest geben wir zu Tee, Kaffee und Müsli und anderen Lebensmitteln, die wir kochen.

Zuckerhaltige Getränke machen den größten Anteil der freien Zuckeraufnahme der Australier aus. Eine einzelne Dose oder 600 ml Flasche Erfrischungsgetränk kann die WHO-Empfehlung leicht überschreiten und etwa 40-70 g Zucker liefern. Ein Teelöffel entspricht 4,5 g Weißzucker, so dass Erfrischungsgetränke zwischen 8,5 und 15,5 Teelöffel reichen.

Heimtückischere Zuckerquellen sind Getränke, die als „gesündere“ Optionen vermarktet werden, wie Eistees, Kokoswasser, Säfte und Smoothies. Einige mittelgroße Smoothies enthalten bis zu 14 Teelöffel Zucker (63,5 g) in einem 475-ml-Getränk. Aromatisierte Milch ist auch reich an freiem Zucker (11 Teelöffel in einem 500ml Karton), kann aber eine gute Quelle für Kalzium sein.

Andere zuckerreiche Lebensmittel sind Frühstückscerealien. Während etwas Zucker aus getrockneten Früchten gewonnen wird, fügen viele beliebte Müslimischungen verschiedene Formen von Zucker hinzu. Der Zuckergehalt für eine Tasse Müsli reicht von 12,5 g für cremigen Honig und Hafer bis zu 20,5 g für Müsli. Eine Tasse einiger Getreidesorten kann 30% bis 50% Ihrer täglichen Zuckermenge enthalten.

Eine Überraschung für viele ist der Zuckerzusatz in herzhaften Lebensmitteln wie Saucen und Gewürzen. Tomaten- und Barbecue-Sauce, Salatdressing und Sweet’n’sour Stirfry-Saucen enthalten ein bis zwei Teelöffel Zucker in jedem Esslöffel (20 ml).

Beliebte „gesunde Lebensmittel“ und zuckerfreie Rezepte können besonders irreführend sein, da sie so viel Zucker enthalten können wie ihre süßen Alternativen. Normalerweise bezieht sich dies auf „saccharosefrei“ (was wir als Weißzucker kennen) und schließt die Verwendung anderer Zuckerderivate wie Reismalzsirup, Agave oder Ahornsirup, typisch für beliebte zuckerfreie Rezepte, nicht aus. Dies sind immer noch Formen von Zucker und tragen zur Energieaufnahme und ungesunden Gewichtszunahme bei, wenn sie im Übermaß konsumiert werden.

Wir wissen, dass Leckereien wie Schokolade, Gebäck und Eis Zucker enthalten, aber wie viel könnte Sie überraschen. Ein mit Schokolade überzogenes Eis enthält fünf Teelöffel Zucker oder fast die Hälfte des Tageslimits.

Zucker, der Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird, kann je nach Herkunft unterschiedliche Namen haben. Beim Lesen von Etiketten sind alternative Namen für Zucker:

• Saccharose
• glucose
• Maissirup
• Maltose
• Dextrose
• Rohzucker
• Rohrzucker
• Malzextrakt
• Fruchtsaftkonzentrat
• Melasse.

Der Hauptbestandteil ist Zucker, wenn einer davon als die ersten drei Zutaten aufgeführt ist.

Beachten Sie, dass Produkte mit Nährwertangaben „ohne Zuckerzusatz“ immer noch einen hohen Anteil an natürlichem Zucker enthalten können, der auch als freier Zucker gilt. Ein gutes Beispiel dafür ist Fruchtsaft: Der Zuckergehalt von 200 ml gesüßtem Orangensaft (21 g) ist 7 g höher als bei ungesüßtem Saft (14 g).

Wie können Sie also Ihren Zuckerzusatz reduzieren?

Essen Sie zuerst weniger Lebensmittel mit freiem Zucker. Reduzieren Sie die Aufnahme von Süßigkeiten wie Schokolade und Lollies, Kuchen, Keksen, zuckergesüßten Erfrischungsgetränken, Erfrischungsgetränken, Fruchtgetränken, Vitaminwasser und Sportgetränken.

Zweitens, machen Sie ein paar Swaps. Tauschen Sie Ihr Müsli gegen eine zuckerärmere Sorte aus und begrenzen Sie die Menge an Zucker, die Sie hinzufügen. Trinken Sie Leitungswasser und tauschen Sie die Marken gegen zuckerfreie oder solche mit weniger Zuckerzusatz aus. Tauschen Sie Fruchtsäfte gegen ganze Früchte, die Ihnen auch Ballaststoffe und andere gesundheitsfördernde Nährstoffe liefern.Lesen Sie abschließend die Etiketten auf verpackten Lebensmitteln und Getränken. Wenn das Produkt mehr als 15 g Zucker pro 100 g enthält, prüfen Sie, ob Zucker einer der Hauptzutaten ist. Wenn ja, verwenden Sie das Nährstoffinformationsfeld, um Produkte zu vergleichen und auszuwählen, die weniger Zucker enthalten.