Ein ausgewogenes Essverhalten ist ein Eckpfeiler der Gesundheit. Frauen sollten wie Männer eine Vielzahl gesunder Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen genießen, darunter Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, gesunde Fette, fettarme oder fettfreie Milchprodukte und mageres Eiweiß. Aber Frauen haben auch spezielle Nährstoffbedürfnisse, und in jeder Lebensphase einer Frau ändern sich diese Bedürfnisse.

Richtig essen

Nährstoffreiche Lebensmittel liefern Energie für das geschäftige Leben von Frauen und helfen, das Krankheitsrisiko zu senken. Ein gesunder Ernährungsplan beinhaltet regelmäßig:Mindestens drei Unzenäquivalente Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkorngetreideflocken, Vollkornnudeln, brauner Reis oder Hafer.

Eisenreiche Lebensmittel

Eisen ist wichtig für eine gute Gesundheit, aber die benötigte Menge ist je nach Lebensphase einer Frau unterschiedlich. Zum Beispiel ist der Eisenbedarf während der Schwangerschaft höher und nach Erreichen der Wechseljahre niedriger. Lebensmittel, die Eisen liefern, umfassen rotes Fleisch, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch, Fisch, Grünkohl, Spinat, Bohnen, Linsen und einige angereicherte verzehrfertige Cerealien. Pflanzliche Eisenquellen werden vom Körper leichter aufgenommen, wenn sie mit vitamin C-reichen Lebensmitteln verzehrt werden. Um diese beiden Nährstoffe gleichzeitig zu sich zu nehmen, probieren Sie angereichertes Müsli mit Erdbeeren, Spinatsalat mit Mandarinenscheiben oder fügen Sie der Linsensuppe Tomaten hinzu.

Folat (und Folsäure) Während der reproduktiven Jahre

Wenn Frauen das gebärfähige Alter erreichen, spielt Folat (oder Folsäure) eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Risikos von Geburtsfehlern. Der Bedarf für Frauen, die nicht schwanger sind, beträgt 400 Mikrogramm (mcg) pro Tag. Einschließlich ausreichender Mengen an Lebensmitteln, die natürlich Folsäure enthalten, wie Orangen, grünes Blattgemüse, Bohnen und Erbsen, wird dazu beitragen, die Aufnahme dieses B-Vitamins zu erhöhen. Es gibt auch viele Lebensmittel, die mit Folsäure angereichert sind, wie Frühstückscerealien, etwas Reis und Brot. Es wird empfohlen, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um den Nährstoffbedarf zu decken, aber auch ein Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure kann erforderlich sein. Dies gilt insbesondere für Frauen, die schwanger sind oder stillen, da ihr täglicher Bedarf an Folsäure mit 600 mcg bzw. 500 mcg pro Tag höher ist. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, bevor Sie mit neuen Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.

Täglicher Kalzium- und Vitamin-D-Bedarf

Für gesunde Knochen und Zähne müssen Frauen jeden Tag eine Vielzahl kalziumreicher Lebensmittel zu sich nehmen. Kalzium hält die Knochen stark und hilft, das Risiko für Osteoporose zu reduzieren, eine Knochenerkrankung, bei der die Knochen schwach werden und leicht brechen. Einige kalziumreiche Lebensmittel umfassen fettarme oder fettfreie Milch, Joghurt und Käse, Sardinen, Tofu (falls mit Kalziumsulfat hergestellt) und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel und Getränke wie pflanzliche Milchalternativen, Säfte und Müsli. Ausreichende Mengen an Vitamin D sind ebenfalls wichtig, und der Bedarf an Kalzium und Vitamin D steigt mit zunehmendem Alter der Frauen. Gute Quellen für Vitamin D sind fetter Fisch wie Lachs, Eier und angereicherte Lebensmittel und Getränke wie Milch sowie einige pflanzliche Milchalternativen, Joghurt und Säfte.

Richtlinien für zugesetzte Zucker, gesättigte Fette und Alkohol

Frauen sollten auf Quellen für zugesetzte Zucker, gesättigte Fette und Alkohol achten.Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner empfehlen, den zugesetzten Zucker auf weniger als 10% der täglichen Kalorien zu begrenzen. Begrenzen Sie den Zuckerzusatz, einschließlich zuckergesüßter Getränke, Süßigkeiten, Kekse, Gebäck und anderer Desserts.Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner legen fest, dass an Tagen, an denen Alkohol konsumiert wird, volljährige Frauen, die sich für das Trinken entscheiden (und dies nicht kontraindiziert ist, z. B. während der Schwangerschaft), den Konsum auf ein Getränk oder weniger pro Tag beschränken sollten. Ein Getränk entspricht 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen Schnaps. Frauen, die schwanger sind, sollten den Alkoholkonsum ganz vermeiden.

Kalorien mit Aktivität ausgleichen

Da Frauen typischerweise weniger Muskeln, mehr Körperfett und weniger als Männer haben, benötigen sie weniger Kalorien, um ein gesundes Körpergewicht und ein gesundes Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten. Frauen, die körperlich aktiver sind, benötigen möglicherweise mehr Kalorien.

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Teil der Gesundheit einer Frau. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft bei Muskelkraft, Gleichgewicht, Flexibilität und Stressbewältigung.