FODMAP-Diät 3-Tages-Speiseplan

ERSTER TAG

Frühstück: 2-Eier-Omelett mit Ziegenkäse und Babyspinat + gebutterter glutenfreier Toast

Mittagessen: Mediterraner Thunfischsalat

Abendessen: Einfaches Schweinefleisch mit Orangensauce

ZWEITER TAG

Frühstück: Power-Frühstück für unterwegs

Mittagessen: Sesame Chicken Buddha Bowl

Dinner: Penne with Turkey Meat Sauce

DAY THREE

Breakfast: Pumpkin Spice Oatmeal

Lunch: Tropical Chicken Salad Sandwich

Dinner: Easy Cuban Picadillo

Meal Plan Recipes

DAY ONE RECIPES

Mediterranean Tuna Salad

Vegetarian Option: Substitute tofu, tempeh, or 1-2 hard boiled eggs for tuna

Serves 1

2 cups spring mix or arugula

1/4 cup rinsed canned chickpeas

2 sun-dried tomato halves, chopped (8 g)

1-2 tbsp extra-virgin olive oil

1 to 2 tbsp lemon juice or red wine vinegar (to taste)

2 to 5 oz tuna (packed in water or oil)

5-10 kalamata olives, chopped

1⁄4 bis 1⁄2 Tasse (1-2 oz) zerbröckelten Feta-Käse

Spinat, Kichererbsen und sonnengetrocknete Tomaten in einer Schüssel vermengen. Fügen Sie Öl und Zitronensaft hinzu und werfen Sie gut, um zu kombinieren. Fügen Sie Thunfisch, Oliven und Feta hinzu und werfen Sie erneut.

Einfache Schweinefleisch-Pfanne mit Orangensauce

Variation: Substitute chicken breast for the pork

Serves 4

1 tbsp neutral oil

1 lb pork tenderloin or pork loin, sliced into thin, bite-sized pieces

Salt and freshly ground black pepper to taste

Cooking spray

1 red bell pepper, thinly sliced

1 cup pre-cut matchstick carrots

5 tbsp reduced-sodium tamari or soy sauce

3 tbsp orange saft

2 EL Reisessig

2 TL Maisstärke

2 EL Ahornsirup oder brauner Zucker

2 TL dunkles Sesamöl oder Knoblauchöl/p>

6 Frühlingszwiebeloberteile, in Scheiben geschnitten, geteilt

1 Tasse weißer oder brauner Reis, gekocht nach Packungsanweisung

1. Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne auf mittlerer Höhe. Schweinefleisch hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und unter häufigem Rühren 4 bis 6 Minuten kochen, bis es nicht mehr rosa ist. In eine Schüssel geben und beiseite stellen.

2. Besprühen Sie die gleiche Pfanne mit Kochspray, immer noch bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie Paprika und Karotten hinzu und kochen Sie sie unter häufigem Rühren 5 bis 7 Minuten lang knusprig-zart.

3. In der Zwischenzeit Tamari, Orangensaft, Essig und Maisstärke in einer kleinen Schüssel vermengen. Gut umrühren, um zu kombinieren. Fügen Sie Ahornsirup und Sesamöl hinzu und rühren Sie, um zu kombinieren. In der Pfanne, zusammen mit etwa 2/3 der Schalotten. Zum Kochen bringen und Hitze reduzieren. 1 bis 2 Minuten köcheln lassen, bis sie leicht eingedickt sind. Schweinefleisch hinzufügen und köcheln lassen, bis es gerade durchgewärmt ist. Über Reis servieren und mit den restlichen Frühlingszwiebeln garnieren.

TAG ZWEI REZEPTE

Power-Frühstück für unterwegs

– 1 oder 2 hart gekochte Eier (mit Senf oder scharfer Sauce, falls gewünscht)

– 1 oz. cheddar-, Brie- oder Feta-Käse

– 3⁄4 Tasse Erdbeeren; 1 bis 2 kleine Clementinen; or 3⁄4 cup grapes

– Pecans, walnuts, or almonds (up to 10)

Sesame Chicken Buddha Bowl

Penne with Turkey Meat Sauce

Serves 4

Cooking spray

1 lb ground turkey

1 tsp ancho chile powder

1 tsp sweet paprika

½ tsp dried oregano

Salt and freshly ground black pepper to taste

2 ½ Tassen Fody Marinara Sauce oder Prego Sensitive Rezept Tomatensauce

12 oz Low-FODMAP Penne, gekocht nach Packungsanweisung

Geriebener Parmesankäse

Gehackter frischer basilikum

1. Eine große Pfanne auf mittlerer Höhe erhitzen und mit Kochspray besprühen. Den Truthahn dazugeben und mit Ancho, Paprika, Oregano sowie Salz und Pfeffer abschmecken. Kochen, mit dem Löffel zerbröckeln, bis der Truthahn durchkocht ist, 5-6 Minuten.

2. Sauce hinzufügen und umrühren. Hitze reduzieren auf mittel-niedrig, und kochen, bis durch erhitzt, 2-3 Protokoll. Über Penne servieren und mit Parmesan und Basilikum garnieren.

TAG DREI REZEPTE

Kürbisgewürz Haferflocken

Dient 1

1/2 Tasse (trocken) Haferflocken

1/4 Tasse kürbis in Dosen

1 bis 2 TL Ahornsirup

1/4 TL Kürbiskuchengewürz (Zimt kann ersetzt werden)

Meersalz nach Geschmack

Kochen Sie Hafer nach zu paket richtungen. Am Ende den Kürbis unterrühren, bis er durchgewärmt ist. In eine Schüssel geben und Ahornsirup und Kürbiskuchengewürz hinzufügen. Mit Meersalz abschmecken.

Tropisches Hühnersalat-Sandwich

Serviert 1

Variation: Skip the bread serve in lettuce cups

3/4 cup (3 oz) baked, grilled, poached or rotisserie chicken, chopped

1/4 cup pineapple chunks, drained well and chopped

1 tbsp raisins

2 scallion tops, sliced

3 tbsp lactose-free yogurt

1/2 tsp Dijon mustard, or to taste

Sea salt and freshly ground black pepper to taste

Lettuce or spinach leaves

2 Scheiben geröstetes glutenfreies Brot

In einer Schüssel Hühnchen, Ananas, Rosinen, Frühlingszwiebeln, Joghurt und Senf vermischen. Fügen Sie bei Bedarf etwas mehr Joghurt hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erhalten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Auf geröstetem Brot mit Salat oder Spinatblättern servieren.

Einfaches kubanisches Picadillo