Exzentrisches Training (auch als negatives Training bezeichnet) ist eine Technik, mit der Sie Ihre Muskeln über ihren normalen Versagenspunkt hinausdrücken können.Auf diese Weise können Sie exzentrisch 30 bis 40 Prozent mehr Gewicht heben, als Sie normalerweise (konzentrisch) handhaben könnten.

Exzentrisches Training ist viel anspruchsvoller für die Muskeln und ermüdet sie daher viel mehr, als Sie konzentrisch trainieren könnten. Es schädigt tatsächlich die Muskeln in größerem Maße, so dass die Möglichkeit einer stärkeren Stimulation und eines späteren Wachstums besteht.

Geschichte & Verwendung

Die Idee, ganze Workouts nur exzentrischen Bewegungen zu widmen, begann Mitte der 70er Jahre. Außerhalb der Bodybuilding-Welt wird exzentrisches Training von Physiotherapeuten und Ärzten als Rehabilitationsinstrument eingesetzt.

Wenn du ein Plateau erreicht hast und keine Ergebnisse aus deinem Training siehst, ist entweder Mangelernährung oder minderwertiges Training schuld. Wenn es Ihr Training ist, das gewürzt werden muss, dann habe ich einen möglichen Schlüssel zu Ihrem Problem… Exzentriker!

Meine Philosophie hinter exzentrischem Training ist daher: Steigern Sie die Intensität und Sie werden Ihre Gewinne steigern… aber steigern Sie die Intensität und das verwendete Gewicht, dann verdoppeln Sie Ihre Chancen, Ihre Gewinne zu steigern.

Dies ist in der Tat die Grundlage des exzentrischen Trainings. Sie erhöhen sowohl die Intensität des Sets, indem Sie es über den Fehlerpunkt hinausbringen, als auch das Gewicht, das während eines Sets verwendet wird.

Trotzdem widme ich nicht ganze Workouts dem exzentrischen Training… definitiv nicht. Ich halte dies für eine völlige Zeitverschwendung, wenn es um Bodybuilding geht.Kein Zweifel, ein ganzes Training dem exzentrischen Training zu widmen, kann Ihnen helfen, ein Plateau zu überwinden, aber es gibt andere Wege, um es zu umgehen. Wenn ich exzentrische Techniken in meinem Training verwende, verwende ich sie normalerweise mit erzwungenen Wiederholungen. Es geht darum, die Intensität eines bestimmten Satzes zu verdoppeln, oder was ich ‚Stapelintensitätstechniken‘ nenne.

Plateau-Busting

Angenommen, ich führe einen Satz liegender Schädelbrecher mit 120 Pfund auf einer gewölbten Stange durch. Wenn ich 6 Wiederholungen alleine ausführen kann, würde ich meinen Trainingspartner dazu bringen, mir zu helfen, zwei bis drei erzwungene Wiederholungen herauszudrücken.

Liegende Trizepspresse

Sobald diese erzwungenen Wiederholungen abgeschlossen sind, würde ich ihn dazu bringen, die konzentrische Phase der Übung für mich durchzuführen, und ich würde dann die Stange langsam auf meine Stirn senken und weitere zwei oder drei Wiederholungen durchführen nur exzentrische Wiederholungen.

Es ist sehr wichtig, dass Sie die Stange während dieser exzentrischen Wiederholungen sehr langsam absenken, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen. Vier bis fünf Sekunden für jede exzentrische Wiederholung sind gut.

Je langsamer Sie das Gewicht in der exzentrischen Phase einer Wiederholung senken, desto mehr Stimulation wird dem Muskel zugeführt, daher mehr Muskelwachstum. So einfach geht’s!

Diese Trainingsmethode erzeugt unerträgliche Schmerzen im Zielmuskel und ist ein Beispiel für die Verdoppelung der Intensität eines Satzes… verwenden Sie zwei verschiedene Intensitätstechniken in einem Satz, um den Muskel vollständig zu erschöpfen und vollständig zu vernichten.

Wenn ich Intensitätstechniken am Ende eines bestimmten Satzes staple, gibt es eine extrem hohe Belastung für meine Muskeln. Ich bin überrascht, dass meine Augen nicht angefangen haben zu bluten oder ein Knochen nicht seinen Weg durch meine Haut gefunden hat – LOL.Ganz ehrlich, wenn Sie zwei Intensitätstechniken in einem Training stapeln, erfordert die erhöhte Belastung eines Muskels viel längere Erholungszeiten, also verwenden Sie sie sparsam in Ihrem Training, erholen Sie sich und wachsen Sie wie verrückt.

Effektivität

Exzentrisches Training ist besonders effektiv bei zusammengesetzten Bewegungen wie Bankdrücken, Militärpresse und Langhantelcurls, ist aber nicht auf diese 3 Anwendungen beschränkt. Wirklich, jede Übung, die effektiv entdeckt werden kann, kann durch exzentrisches Training weiter intensiviert werden… Aber nicht den falschen Eindruck bekommen.

Obwohl Sie während der exzentrischen Phase einer Wiederholung stärker sind, verbrauchen Sie tatsächlich weniger Muskeln als konzentrisch. Es erfordert weniger motorische Einheiten und weniger Muskelfaserrekrutierung, um den negativen Teil einer Übung im Gegensatz zur konzentrischen Phase durchzuführen.

Die Muskelfasern, die tatsächlich rekrutiert werden, erhalten jedoch einen viel höheren Prozentsatz an Schäden, wodurch diese speziellen Fasern viel größer und stärker wachsen können als sonst möglich.

Sobald die Fasern, die während Ihres negativen Trainings aktiviert wurden, größer und stärker werden, können Sie schwereres Gewicht konzentrisch handhaben.Konzentrisch mit einem schwereren Gewicht umzugehen, führt zur Aktivierung der Fasern, die während Ihrer negativen Sitzung inaktiv blieben (sowie der zuvor aktivierten Fasern), was zu mehr Stimulation und nachfolgendem Wachstum führt.

Um exzentrisches Training durchzuführen und die gewünschten Effekte zu erzielen, benötigen Sie mindestens einen, vorzugsweise zwei Trainingspartner, um die konzentrische Phase der Übungen für Sie durchzuführen. Es gibt zwei verschiedene Methoden des exzentrischen Trainings, die auf Ihr Training angewendet werden können.

Methoden für exzentrisches Training

Nur Negative

Erstens gibt es einfach ein Training, das nur Negativen gewidmet ist, was ich für das am wenigsten effektive der beiden halte. Hier widmen Sie eine vollständige Trainingseinheit der Durchführung nur negativer Phasen einer bestimmten Übung. Dies kann nützlich sein, um Kraft aufzubauen, und ist halbwegs anständig, wenn man aus einem Plateau herausarbeitet.

Extra Exzentrische Wiederholungen

Die zweite Art des exzentrischen Trainings, die ich für die weitaus bessere der beiden halte, besteht darin, Ihre Negative am letzten Satz Ihres Trainings durchzuführen, indem Sie 2- 4 extra exzentrische Wiederholungen ausführen.

Verwenden Sie Negative am Ende eines Trainings und ich garantiere, dass Ihr Zielmuskel fast explodiert. In diesem Fall werden die Negative verwendet, um Ihrem Training Intensität zu verleihen und es Ihnen zu ermöglichen, unglaublichen Stress und Stimulation anzuwenden.

Wie man exzentrische Wiederholungen ausführt

Ich werde veranschaulichen, wie man ein negatives Training nur mit dem Langhantel-Bankdrücken als Beispiel durchführt.

Langhantel Bankdrücken – Mittlerer Griff

Sobald Sie mit zwei willigen Trainingspartnern im Fitnessstudio sind, wärmen Sie sich wie gewohnt für diese Muskelgruppe auf und dehnen Sie sich gut.

Der erste Schritt besteht darin, ungefähr 40% mehr Gewicht auf die Stange zu laden, als Sie normalerweise für ein 8-Wiederholungs-Set verwenden können. Da ich 8 Wiederholungen bei 255 Pfund ausführen kann, würde ich ungefähr 360 Pfund auf die Stange legen.

Lassen Sie Ihre Trainingspartner (beachten Sie in diesem Fall das ’s‘ auf dem Partner) das Gewicht an Sie weitergeben, und dann müssen Sie es langsam auf Ihre Brust absenken. Als allgemeine Faustregel für exzentrisches Training, nehmen Sie 4-5 Sekunden, um das Gewicht zu senken.

Sobald Sie die exzentrische Phase abgeschlossen haben, bringen Sie Ihre Trainingspartner dazu, das Gewicht für Sie wieder in die Ausgangsposition zu heben. Fahren Sie fort, dies für 2-3 Sätze von 4 Wiederholungen durchzuführen, dann senken Sie das Gewicht um 10%, so dass Sie 30% mehr Gewicht senken werden, als Sie normalerweise für ein 8-Wiederholungsset tun können, und führen Sie 1 zusätzlichen Satz von 4 Wiederholungen durch.

In diesem Fall würde ich ein Drop-Set in mein negatives Training integrieren und 330 lbs senken. Ein weiteres Beispiel für ‚Stacking intensity techniques‘. Sobald Sie 8 exzentrische Wiederholungen mit einer Gewichtszunahme von 40% richtig ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht für Ihr nächstes exzentrisches Training um 5%.

Fazit

Zusammenfassend ist negatives Training eine großartige Methode, um eine Muskelgruppe zu blasen. Sie müssen die von Ihnen ausgeführten Sätze und die Anzahl der Trainingseinheiten stark einschränken, um Übertraining zu vermeiden.

Wenn du das tust, wirst du größer und stärker – schneller als du es jemals für möglich gehalten hättest!