Ein Leitfaden für Frauen zum Muskelaufbau nach 40
Wenn die meisten Frauen 30 Jahre alt sind, beginnen sie auf natürliche Weise, Muskelmasse zu verlieren. Am Ende Ihrer 40er Jahre können Inaktivität und schlechte Ernährung zum Verlust von bis zu 10% Ihrer mageren Körpermasse führen. Mit 65 könnte diese Zahl näher an 20% liegen.(1)
Der Verlust von Muskelmasse kann aus verschiedenen Gründen gesundheitsschädlich sein. Verlieren magere Masse senkt den Stoffwechsel macht es einfacher, Körperfett zu gewinnen und schwieriger, es zu verlieren. Überschüssiges Körperfett erhöht letztendlich das Risiko für eine Reihe von Gesundheitszuständen wie Diabetes und Herzerkrankungen.
Der Verlust von fettfreier Körpermasse kann auch Ihre Kraft und Mobilität verringern und die Ausführung alltäglicher Aufgaben erschweren. Im Laufe der Zeit erhöht es auch das Verletzungsrisiko — schwache Muskeln und Knochen bedeuten mehr Verstauchungen, Zerrungen und Brüche.Für Frauen muss es beim Muskelaufbau nach 40 also nicht nur darum gehen, wie Sie in Ihren 20ern ausgesehen haben, sondern es kann auch ein proaktives Mittel sein, um Ihre Gesundheit im Alter zu erhalten.
Muskelaufbau ist sehr abhängig von Hormonen, insbesondere Testosteron.(2) Der Testosteronspiegel von Frauen ist in der Regel um das 10-fache niedriger als der von Männern, weshalb Frauen im Durchschnitt weniger Muskelmasse haben als Männer.
Ihr Hormonspiegel im Alter von 40 Jahren ist normalerweise niedriger als im Alter von 20 Jahren. Die meisten Ärzte würden diese Werte für normal halten, aber sie sind möglicherweise nicht optimal und können den Muskelabbau und die Körperfettverteilung beeinflussen.
Zusätzlich zur Verschiebung mit zunehmendem Alter ändert sich Ihr Hormonspiegel mit den Wechseljahren, die bei den meisten Frauen im Alter zwischen 45 und 55 Jahren auftreten, noch weiter.(3) Abnehmende Hormonspiegel wie GH und DHEA können Sie anfälliger für Muskelschwund machen.
Während der Alterungsprozess den Muskelaufbau nach 40 Jahren schwieriger machen kann, ist dies alles andere als unmöglich. In der Tat, mit der richtigen Ernährung und Trainingsprogramm an Ort und Stelle, ist fast jeder in der Lage, es zu tun.
Wie wirkt sich das Altern auf Ihre Ernährung aus?
Wenn es darum geht, Muskelmasse zu erhalten, geschweige denn aufzubauen, ist Protein einer der wichtigsten Bestandteile Ihrer Ernährung. Ihre Muskeln bestehen aus Proteinen, die ständig abgebaut und wieder aufgebaut werden.
Muskelverlust tritt auf, wenn mehr Proteine in Ihrem Körper abgebaut als wieder aufgebaut werden. Der Prozess, durch den Ihr Körper Muskelgewebe wieder aufbaut, wird als Muskelproteinsynthese (MPS) bezeichnet.
Um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper mehr Protein synthetisieren, als er im Laufe eines Tages auf natürliche Weise abbaut. Damit dies möglich ist, benötigen Sie eine ausreichende Versorgung mit Nahrungsprotein.
Wenn Sie älter werden, benötigt Ihr Körper mehr Nahrungsprotein, um Ihren MPS-Spiegel zu erhöhen.(4) Frauen mittleren Alters benötigen im Durchschnitt 10-15 Gramm mehr Protein pro Dosis, um die gleichen MPS-Werte wie bei jüngeren Erwachsenen zu erreichen.
Wie viel Protein sollten Frauen mittleren Alters pro Tag zu sich nehmen?
Die RDA für Protein beträgt 0,8 g pro 2,2 lbs (1 kg) Körpergewicht für Frauen ab 20 Jahren. Diese grundlegende Empfehlung berücksichtigt jedoch nicht die Auswirkungen, die das Altern auf den Proteinbedarf Ihres Körpers haben kann. Die Forschung legt nahe, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr mit zunehmendem Alter die Wahrscheinlichkeit eines Muskelverlusts im späteren Leben verringert.(5)
Eine Reihe von Studien hat untersucht, was die optimale Proteinzufuhr für Frauen mittleren Alters ist. Während es einige Variationen gibt, deuten die meisten Ergebnisse darauf hin, dass irgendwo zwischen 1,4 g bis 2,0 g Protein pro 2,2 lbs (1 kg) Körpergewicht der optimale Bereich für die Aufrechterhaltung Ihrer mageren Körpermasse ist, wenn Sie älter werden.
Kalorienzufuhr
Wie bereits erwähnt, kann das Altern bei sitzenden Frauen auf natürliche Weise zum Verlust von Muskelmasse führen. Dies reduziert letztendlich Ihren Kalorienbedarf, da Ihr Körper weniger Kalorien benötigt, um Fett im Vergleich zu Muskeln zu erhalten.
as heißt, wenn Sie in Ihren 40ern sind und Ihre Muskeln nicht aktiv beansprucht haben, benötigt Ihr Körper wahrscheinlich weniger Kalorien, um Ihr Gewicht zu halten, als wenn Sie jünger wären.(6)
Weniger Muskelmasse zu haben, macht das Überessen im mittleren Alter viel einfacher.
Die verbleibenden Auswirkungen von Kindern sowie der Alterungsprozess selbst lassen Frauen in ihren 40ern oft etwas überschüssiges Körperfett zurück, das sie gerne verlieren würden.
Wie viele Kalorien brauchen Sie also, um Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen?
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper an einem Tag verbrennt. Aber um dies zu tun, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien es tatsächlich braucht, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, das als Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch (TDEE) bekannt ist. Sie können Ihre TDEE ganz einfach mit einem Online-Rechner abschätzen.
Sobald Sie eine gute Vorstellung davon haben, was Ihr TDEE ist, können Sie beginnen, Kalorien von Ihrer täglichen Ernährung abzuziehen, um ein Defizit zu schaffen, aber gehen Sie nicht über Bord. Halten Sie sich an ein moderates Defizit zwischen 250 und 500 Kalorien. Wenn Sie Ihre Kalorien zu stark einschränken, verlieren Sie nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse.
Vorteile des Krafttrainings für Frauen über 40
Muskelmasse erhalten oder aufbauen
Für Frauen über 40 gibt es eine ziemlich einfache Regel, wenn es um Ihre Muskeln geht: Sie müssen sie verwenden, sonst verlieren Sie sie. Während Ihre Ernährung sicherlich ein wichtiger Teil des Bildes ist, um zu erhalten, geschweige denn Muskelmasse aufzubauen, wenn Sie älter werden, müssen Sie Gewichte heben.
Wie wir bereits angesprochen haben, werden Ihre Muskeln ständig abgebaut und wieder aufgebaut. Ihre Muskeln wachsen, wenn die Menge an Protein, die in ihnen synthetisiert wird, die Menge, die abgebaut wird, in den Schatten stellt.Krafttraining verursacht tatsächlich mikroskopische Schäden an Ihrem Muskelgewebe und um den Schaden zu reparieren, werden die MPS-Spiegel Ihres Körpers für bis zu 48 Stunden erhöht. In Kombination mit einer ausreichenden Versorgung mit Nahrungsprotein ist das Heben von Gewichten ein unglaublich wirksames Mittel zur Erhaltung und sogar zum Aufbau von Muskelmasse für Frauen über 40.(7)
Ändern Sie Ihre Körperzusammensetzung
Wenn Sie älter werden und Muskeln verlieren, nimmt Ihr Stoffwechsel ab, da Ihr Körper weniger Kalorien benötigt, um Fett im Vergleich zu magerer Muskelmasse zu erhalten. Selbst in Fällen, in denen sich das Gewicht einer Person mit zunehmendem Alter nicht dramatisch ändert, wird ihr Anteil an Körperfett an Muskelmasse wahrscheinlich immer noch zunehmen.
Krafttraining kann Ihnen jedoch helfen, Ihre Körperzusammensetzung neu zu gestalten, indem Sie Ihren Anteil an Muskelmasse erhöhen. Zusätzlich zur Erhöhung Ihres MPS-Spiegels, der das primäre Mittel ist, mit dem Sie Muskeln aufbauen, hilft das Heben von Gewichten auch, Fett zu verbrennen.Widerstandsübungen verursachen Fettoxidation in Ihren Muskeln, ein Prozess, durch den Ihre Muskeln freie Fettsäuren verbrennen, um Energie zu erzeugen. Muskelaufbau und Fettabbau erhöhen letztendlich den Stoffwechsel Ihres Körpers im Laufe der Zeit, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen können, ohne das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme. Sie werden auch fitter aussehen und sich fit fühlen.
Reduzieren Sie das Risiko von Muskel-Skelett-Verletzungen
Mit zunehmendem Alter haben Sie ein erhöhtes Risiko, Muskelmasse wie Muskeln und Knochen zu verlieren, was Ihre Kraft und Beweglichkeit verringern und das Risiko von Muskel-Skelett-Verletzungen wie Verstauchungen, Zerrungen und Frakturen erhöhen kann.
Wenn Sie 65 Jahre alt sind und den größten Teil Ihres Erwachsenenlebens sesshaft geblieben sind, können alltägliche Aufgaben wie das Auf- oder Absteigen einer Treppe weitaus herausfordernder und gefährlicher werden.Widerstandstraining kann Ihnen jedoch helfen, Kraft und Beweglichkeit in Ihren Muskeln, Sehnen und Gelenken aufzubauen, wenn Sie älter werden.(8) Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass das Heben von Gewichten hilft, die Knochenmineraldichte bei alternden Frauen zu erhalten und sogar zu erhöhen.(9)(10)
Pflegen Sie ein gesundes hormonelles Gleichgewicht
Mit zunehmendem Alter ändern sich Ihre Hormonspiegel. Bestimmte Hormone wie Wachstumshormon (GH) werden bei Frauen über 40 vermindert, was das Risiko von Muskelschwund erhöht. GH spielt eine wichtige Rolle bei der Fähigkeit Ihres Körpers, beschädigtes Muskelgewebe wieder aufzubauen und zu reparieren. Das Heben von Gewichten hilft, die Produktion von GH bei Frauen mittleren Alters und nach der Menopause zu erhöhen.Darüber hinaus hilft Widerstandstraining auch, den Spiegel des Hormons DHEA bei Frauen über 40 zu erhöhen. Es wurde festgestellt, dass ein Anstieg der DHEA-Spiegel eng mit einem Anstieg der fettfreien Körpermasse und der Knochenmineraldichte bei älteren Frauen korreliert.(11) ist DHEA mit Zunahmen der mageren Körpermasse, der Knochendichte und der Lebensqualität verbunden. Der gleiche Anstieg wurde bei Ausdauertraining nicht beobachtet.(12)
Welche Art von Krafttraining sollten Frauen mittleren Alters machen?
Ob CrossFit, Powerlifting, Bodybuilding oder eine andere Variante, alle möglichen Ansätze zum Gewichtheben können effektiv sein, um nach 40 fit und schlank zu werden. Die für Sie richtige Trainingsmethodik hängt jedoch letztendlich von Ihren Zielen ab.
Willst du in erster Linie stärker werden? Wenn ja, ist Krafttraining vielleicht das Richtige für Sie. Was ist, wenn Sie daran interessiert sind, sowohl Ihre Ausdauer als auch Ihre Kraft zu verbessern? Wenn das der Fall ist, würdest du dich vielleicht am meisten für CrossFit interessieren.
Oder vielleicht möchten Sie am liebsten etwas von der Muskelmasse zurückgewinnen, die Sie im Laufe des Alterungsprozesses verloren haben. Da sich in diesem Artikel alles um den Muskelaufbau nach 40 dreht, werden wir uns auf das Hypertrophietraining konzentrieren.
Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass es definitiv nicht der einzige Weg ist, Muskeln aufzubauen, aber es gehört zu den sichersten und effektivsten, besonders für diejenigen mit wenig bis gar keiner Trainingserfahrung.
Hypertrophietraining für Frauen über 40
Das Hauptziel des Hypertrophietrainings ist es, die Größe Ihrer Muskeln zu erhöhen. Viele Menschen werden jedoch wahrscheinlich auch im Laufe ihres Trainings eine Steigerung der Kraft erfahren.
Im Vergleich zu anderen Arten des Gewichthebens verbringen Ihre Muskeln beim Hypertrophietraining mehr Zeit unter Spannung. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise leichteres Gewicht heben, aber Sie werden mehr Sätze und Wiederholungen machen. Jede Trainingseinheit reicht normalerweise von 9 bis 16 Sätzen, wobei jede im Allgemeinen aus 8 bis 12 Wiederholungen besteht. Viele Trainingsprogramme erfordern, dass einige dieser Sets ausfallen.
Wenn Sie die Zeit unter Spannung erhöhen, werden Ihre Muskeln stärker geschädigt. Im Laufe der Zeit passen sich Ihre Muskeln an diese Art der Stimulation an, indem sie an Größe zunehmen, um den Anforderungen der Übungen, die Sie ausführen, besser gerecht zu werden.
Jedes seriöse Hypertrophie-basierte Trainingsprogramm beinhaltet einen Ganzkörper-Trainingssplit, was bedeutet, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers regelmäßig trainieren. Für die meisten Menschen entspricht das 3-5 Tagen pro Woche Training. Wenn Sie nur bestimmte Körperteile trainieren, entwickeln Sie eher Ungleichgewichte und Verletzungen in den Muskeln, auf die Sie nicht abzielen, was genau das ist, was wir vermeiden wollen, besonders wenn wir älter werden!
Beispiel Wöchentliches Training Split für Frauen über 40
Tag 1: Rücken und Bizeps
Tag 2: Schultern und Kern
Tag 3: Ruhe
Tag 4: Beine
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Brust und Trizeps
Tag 7: Ruhe
Einpacken
Während der Alterungsprozess Ihre Körperzusammensetzung beeinflussen kann, gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um zu vermeiden, Muskelmasse zu verlieren, wenn Sie älter werden. Auf der ernährungsphysiologischen Seite ist eine hohe Proteinzufuhr für den Erhalt der Muskelmasse von entscheidender Bedeutung, insbesondere für Frauen ab 40 Jahren.
Es ist auch wichtig, dass Sie regelmäßig trainieren, wenn Sie halten wollen, lassen Sie uns Muskelmasse aufbauen, wie Sie altern. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Krafttraining ein wirksames Instrument zur Minderung des altersbedingten Muskelverlusts bei Frauen ist. Du musst auch im Kraftraum nicht zu verrückt werden. Für die meisten Menschen sollten 3-5 Trainingseinheiten pro Woche Ihren Muskeln viel Stimulation geben und ihnen gleichzeitig genügend Zeit zum Ausruhen geben.
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