Finden Sie sich verwirrt durch die scheinbar endlose Förderung von Gewichtsverlust Strategien und Diätpläne? In dieser Serie werfen wir einen Blick auf einige beliebte Diäten — und überprüfen die Forschung dahinter.

Was ist das?

Intermittierendes Fasten ist eine Diät, die zwischen kurzen Fastenperioden ohne Nahrung oder signifikanter Kalorienreduktion und Perioden uneingeschränkten Essens wechselt. Es wird gefördert, um die Körperzusammensetzung durch Verlust von Fettmasse und Gewicht zu verändern und Gesundheitsmarker zu verbessern, die mit Krankheiten wie Blutdruck und Cholesterinspiegel verbunden sind. Seine Wurzeln stammen aus dem traditionellen Fasten, einem universellen Ritual, das für die Gesundheit oder den spirituellen Nutzen verwendet wird, wie es in frühen Texten von Sokrates, Platon und religiösen Gruppen beschrieben wird. Fasten beinhaltet typischerweise eine stetige Abstinenz von Speisen und Getränken, die von 12 Stunden bis zu einem Monat reicht. Es kann vollständige Abstinenz erfordern oder eine reduzierte Menge an Speisen und Getränken zulassen.Längere sehr kalorienarme Diäten können physiologische Veränderungen verursachen, die dazu führen können, dass sich der Körper an die Kalorienrestriktion anpasst und somit weiteren Gewichtsverlust verhindert. Intermittierendes Fasten versucht, dieses Problem anzugehen, indem es für kurze Zeit zwischen einem niedrigen Kaloriengehalt und normalem Essen wechselt, was diese Anpassungen verhindern kann. Die Forschung zeigt jedoch nicht durchweg, dass intermittierendes Fasten einer kontinuierlichen kalorienarmen Diät zur Gewichtsreduktion überlegen ist.

Wie es funktioniert

Die gebräuchlichsten Methoden sind Fasten an wechselnden Tagen, für ganze Tage mit einer bestimmten Häufigkeit pro Woche oder während eines festgelegten Zeitrahmens. Alternatives Fasten – Abwechselnd zwischen Tagen ohne Nahrungsbeschränkung mit Tagen, die aus einer Mahlzeit bestehen, die etwa 25% des täglichen Kalorienbedarfs deckt. Beispiel: Mo-Mi-Fr besteht aus Fasten, während alternative Tage keine Essensbeschränkungen haben.

Die bisherige Forschung

Physiologisch wurde gezeigt, dass Kalorienrestriktion bei Tieren die Lebensdauer verlängert und die Toleranz gegenüber verschiedenen Stoffwechselbelastungen im Körper verbessert. Obwohl die Evidenz für eine Kalorienrestriktion in Tierversuchen stark ist, gibt es in Humanstudien weniger überzeugende Evidenz. Befürworter der Diät glauben, dass der Stress des intermittierenden Fastens eine Immunantwort hervorruft, die Zellen repariert und positive Stoffwechselveränderungen hervorruft (Verringerung von Triglyceriden, LDL-Cholesterin, Blutdruck, Gewicht, Fettmasse, Blutzucker). Ein verständliches Anliegen dieser Diät ist, dass die Anhänger an Nicht-Fastentagen zu viel essen, um die während des Fastens verlorenen Kalorien auszugleichen. Studien haben jedoch nicht gezeigt, dass dies im Vergleich zu anderen Methoden zur Gewichtsreduktion der Fall ist. Eine systematische Überprüfung von 40 Studien ergab, dass intermittierendes Fasten für die Gewichtsabnahme wirksam war, mit einem typischen Verlust von 7-11 Pfund über 10 Wochen. Es gab eine große Variabilität in den Studien, die von 4 bis 334 Probanden reichten und von 2 bis 104 Wochen folgten. Es ist wichtig zu beachten, dass verschiedene Studiendesigns und Methoden des intermittierenden Fastens verwendet wurden und sich die Teilnehmermerkmale unterschieden (mager vs. fettleibig). Die Hälfte der Studien waren kontrollierte Studien, in denen die Fastengruppe mit einer Vergleichsgruppe und / oder einer Kontrollgruppe verglichen wurde (entweder kontinuierliche Kalorienrestriktion oder üblicher Lebensstil), wobei die andere Hälfte eine intermittierende Fastengruppe allein untersuchte. Eine kurze Zusammenfassung ihrer Ergebnisse:

• Die Abbrecherquoten lagen zwischen 0 und 65%. Beim Vergleich der Abbruchraten zwischen den Fastengruppen und den Gruppen mit kontinuierlicher Kalorienrestriktion wurden keine signifikanten Unterschiede festgestellt. Insgesamt ergab die Überprüfung nicht, dass intermittierendes Fasten eine niedrige Abbruchrate aufwies und daher nicht unbedingt einfacher zu befolgen war als andere Ansätze zur Gewichtsabnahme.
• Bei der Untersuchung der 12 klinischen Studien, in denen die Fastengruppe mit der kontinuierlichen Kalorienrestriktionsgruppe verglichen wurde, gab es keinen signifikanten Unterschied in den Gewichtsverlustmengen oder Veränderungen der Körperzusammensetzung.Zehn Studien, die Veränderungen des Appetits untersuchten, zeigten trotz signifikantem Gewichtsverlust und Abnahme des Leptinhormonspiegels (ein Hormon, das den Appetit unterdrückt) keinen allgemeinen Anstieg des Appetits in den intermittierenden Fastengruppen.

Eine randomisierte kontrollierte Studie, die ein Jahr lang 100 übergewichtige Personen verfolgte, fand kein intermittierendes Fasten wirksamer als die tägliche Kalorienrestriktion. Für die 6-monatige Gewichtsverlustphase wurden die Probanden entweder an einem abwechselnden Tag fasten (abwechselnde Tage einer Mahlzeit von 25% der Grundkalorien gegenüber 125% der Grundkalorien, aufgeteilt auf drei Mahlzeiten) oder tägliche Kalorienrestriktion (75% der Grundkalorien, aufgeteilt auf drei Mahlzeiten) nach den Richtlinien der American Heart Association. Nach 6 Monaten wurden die Kalorienwerte in beiden Gruppen um 25% erhöht, um das Gewicht zu halten. Die Teilnehmermerkmale der Gruppen waren ähnlich; meist Frauen und im Allgemeinen gesund. Die Studie untersuchte Gewichtsveränderungen, Compliance-Raten und kardiovaskuläre Risikofaktoren. Ihre Ergebnisse beim Vergleich der beiden Gruppen:

• Keine signifikanten Unterschiede in Gewichtsverlust, Gewichtszunahme oder Körperzusammensetzung (z. B. Fettmasse, Magermasse).
• Keine signifikanten Unterschiede bei Blutdruck, Herzfrequenz, Nüchternglukose und Nüchterninsulin. Nach 12 Monaten, obwohl es keine Unterschiede in Gesamtcholesterin und Triglyceriden gab, zeigte die Alternative-Tag-Fasten-Gruppe signifikant erhöhte LDL-Cholesterinspiegel. Die Autoren äußerten sich nicht zu einer möglichen Ursache.
• Die Dropout-Rate war in der Alternative-Day-Fastengruppe (38%) höher als in der täglichen Kalorienrestriktionsgruppe (29%). Interessanterweise aßen diejenigen in der Fastengruppe tatsächlich weniger Essen als an Nicht-Fastentagen vorgeschrieben, obwohl sie mehr essen aßen als an Fastentagen vorgeschrieben.

Mögliche Fallstricke

Diese Art von Ernährungsmuster wäre für jemanden schwierig, der alle paar Stunden isst (z. B. Snacks zwischen den Mahlzeiten, Weiden). Es wäre auch nicht geeignet für Menschen mit Erkrankungen, die aufgrund von Stoffwechselveränderungen, die durch ihre Medikamente verursacht werden, wie z. B. Diabetes, in regelmäßigen Abständen Nahrung benötigen. Längere Perioden von Nahrungsentzug oder Halbhunger stellen ein Risiko für übermäßiges Essen dar, wenn Nahrung wieder eingeführt wird, und können ungesunde Verhaltensweisen wie eine erhöhte Fixierung auf Nahrung fördern.

Personen mit den folgenden Erkrankungen sollten auf intermittierendes Fasten verzichten:

• Diabetes
• Essstörungen mit ungesunder Selbstbeschränkung (Anorexie oder Bulimia nervosa)
• Einnahme von Medikamenten, die eine Nahrungsaufnahme erfordern
• Aktives Wachstumsstadium, wie bei Jugendlichen
• Schwangerschaft, Stillzeit

Unbeantwortete Fragen

• Wie oft und wie lange sollte man fasten, um einen therapeutischen Nutzen zu sehen?
• Ist diese Diät sicher und vorteilhaft für alle (z. B. allgemein gesunde Bevölkerung, Personen mit höherem Risiko für chronische Krankheiten, ältere Menschen)?
• Was sind die langfristigen Auswirkungen des intermittierenden Fastens?
• Besteht die Gefahr, dass das Ernährungsverhalten anderer Familienmitglieder negativ beeinflusst wird, insbesondere bei Kindern, bei denen ihre Eltern auf Essen verzichten und Mahlzeiten auslassen?

Fazit

Obwohl bestimmte Vorteile der Kalorienrestriktion in Tierversuchen nachgewiesen wurden, wurden ähnliche Vorteile des intermittierenden Fastens beim Menschen nicht beobachtet. Es ist unklar, dass intermittierendes Fasten anderen Methoden zur Gewichtsreduktion in Bezug auf Gewichtsverlust, biologische Veränderungen, Compliance-Raten und verminderten Appetit überlegen ist. Bestimmte Personen, die normalerweise eine oder zwei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen oder längere Zeit nicht essen, können eine bessere Einhaltung dieser Art von Regime zeigen.Weitere qualitativ hochwertige Studien, einschließlich randomisierter kontrollierter Studien mit einer Nachbeobachtungszeit von mehr als einem Jahr, sind erforderlich, um eine direkte Wirkung und die möglichen Vorteile des intermittierenden Fastens aufzuzeigen. Starke Empfehlungen zum intermittierenden Fasten zur Gewichtsreduktion können derzeit nicht gegeben werden.

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