Ich stand vor ein paar Jahren im Supermarkt und untersuchte das Nährwertkennzeichen auf einer Schachtel Frühstücksflocken und stellte fest, dass es mir nicht alles sagte, was ich darüber wissen musste, was drin war. 1992, als ich Kommissar der Food and Drug Administration war, half ich bei der Gestaltung des heute allgegenwärtigen Lebensmitteletiketts. Ich glaube, es hat einen wichtigen Beitrag zur öffentlichen Gesundheit geleistet. Angesichts der Grenzen unseres Wissens, als wir es 1994 eingeführt haben, hätten wir es nicht anders machen können. Aber es reicht nicht mehr.

Lesen: Mehr als die Hälfte dessen, was Amerikaner essen, ist ‚ultra-verarbeitet‘

Die erste Zutat auf der Müslischachtel: Vollkorn. Aber ist dieser Weizen wirklich ein Vollkorn, weitgehend in seinem natürlichen Zustand? Das Etikett schweigt dazu, aber die Antwort ist mit ziemlicher Sicherheit nein – die chemische Struktur des Weizens in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln wurde in einen „schnellen Kohlenhydrat“ umgewandelt.“ Die extrem langen Ketten der Stärke in einem Vollkorn werden mit industriellen Techniken in viel kürzere Ketten zerlegt. Wenn wir sie essen, überfluten sie unser komplexes Verdauungssystem mit Glukosemolekülen, die schnell vom Körper aufgenommen werden. Sie kommen im Wesentlichen vorverdaut zu uns.Dies ist ein großer Teil des Grundes, dass der durchschnittliche Amerikaner in den 25 Jahren seit dem Erscheinen des Nutrition Facts Panels weiter an Gewicht zugenommen hat. Die Adipositasraten haben sich verdoppelt, und in 29 Staaten wird erwartet, dass die Mehrheit der Menschen bis 2030 fettleibig ist; Mehr als die Hälfte der heute lebenden Kinder wird fettleibig sein, wenn sie 35 Jahre alt werden. So sehr ich den Menschen versichern möchte, dass sie sowohl gesund als auch fettleibig sein können, ist die Wahrheit, dass das Tragen von zusätzlichem Gewicht uns mit zunehmendem Alter einholt und den Körper in ein metabolisches Chaos stürzt. Die verheerenden Folgen von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen dürften folgen.

Das Nutrition Facts Panel konzentriert unsere Aufmerksamkeit auf Kalorien, Fett, Zucker und Salz. Es listet die Gesamtkohlenhydrate auf, unterscheidet jedoch nicht zwischen den schnellen und den langsamen Kohlenhydratsorten. Die verarbeitete Stärke von schnellen Kohlenhydraten macht jedoch einen erstaunlichen Prozentsatz der Kalorien aus, die wir verbrauchen. Denken Sie an Hamburgerbrötchen, Pizzateig und Pommes. Der durchschnittliche Amerikaner isst täglich mehr als 1.000 Kalorien schnell verdaulicher Stärken und Zucker und erhält 500 weitere aus den Fetten und Ölen, die vielen dieser Produkte zugesetzt werden. Stärke dient als Träger für einen Großteil des Fettes, Zuckers und Salzes, das wir aufnehmen, und wird wie Zucker in schnell resorbierbare Glukose umgewandelt.

All dies untergräbt eine amerikanische Erfolgsgeschichte. Wir wurden ein landwirtschaftliches Kraftwerk wegen der Fülle der Nation von fruchtbaren Wiesen, ideal für den Anbau von Getreide, und die industrielle Infrastruktur, die das Getreide in Stärke verfeinert. Aber die verarbeiteten Kohlenhydrate, die zu unserer Hauptnahrungsquelle wurden, haben sich auch als fehlendes Bindeglied zwischen Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen erwiesen. Diese Geschichte ist weitgehend unerzählt geblieben. Trotz aller Forschungen zu Ernährung und Krankheit in den letzten Jahren wurden die Auswirkungen der Überflutung unseres Körpers mit einem konstanten Strom schnell resorbierbarer Glukose — einem Gift, das sich in Sichtweite versteckt — nicht gut untersucht.

Moderne Verarbeitungstechniken beinhalten intensive Hitze und mechanische Kräfte, die die Struktur von Lebensmitteln zerstören. Darüber hinaus fügen Lebensmittelhersteller hochverarbeiteten Kohlenhydraten Fett und Salz hinzu, um ihre Schmackhaftigkeit zu erhöhen, wodurch sie viel weicher und leichter zu kauen und zu schlucken sind. Wir essen also mehr und wir essen es schneller. Da die Nährstoffe niemals den unteren Teil des Magen-Darm-Trakts erreichen, werden Hormone, die Sättigungssignale auslösen sollten, nicht stimuliert. (Im Gegensatz dazu behalten weniger verarbeitete Lebensmittel ihre enge Struktur, so dass Enzyme sie nicht vollständig abbauen; Wir können die Nahrung immer noch verdauen, aber möglicherweise nicht alle Kalorien aufnehmen.)

Weitere Geschichten

Schnelle Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker und damit den Insulinspiegel. Wenn dies wiederholt geschieht, insbesondere bei übergewichtigen Menschen, können Stoffwechselwege gestört werden: Insulin funktioniert nicht mehr effektiv, was zu Insulinresistenz und schließlich zu Diabetes und anderen Störungen führt. Unser Körper wird intolerant gegenüber schnellen Kohlenhydraten, und indem wir sie weiter essen, beschleunigen wir die Stoffwechselstörung weiter.

Lesen Sie: Die überraschende Verbindung zwischen Zucker und Alzheimer

Die Gefahren von verarbeiteten Kohlenhydraten werden in einer Umgebung mit positiver Energiebilanz verstärkt — das heißt, eine Welt, in der Körper mehr Kalorien aufnehmen, als sie verbrennen. Historisch gesehen mussten Menschen hart arbeiten, um Nahrung zu finden, und hatten das Glück, genügend Kalorien zu bekommen, um ihren Energieverbrauch zu decken. Wenn wir mindestens so viel verbrannten, wie wir konsumierten, stellten verarbeitete Kohlenhydrate nicht die gleichen Probleme dar — besonders wenn diese Kohlenhydrate nicht so stark verarbeitet waren, weil wir keine industriellen Techniken hatten, um die Nahrungsmittelmatrix so vollständig zu zerbrechen. Aber heute, wenn viele von uns mit Gewicht zu kämpfen haben und mit Störungen wie Prädiabetes oder Schlimmerem konfrontiert sind, sind verarbeitete Kohlenhydrate eine Katastrophe. Es ist schockierend, aber vielleicht keine Überraschung, dass nur etwa 12.2 Prozent der Amerikaner sind kardiometabolisch gesund, ihr Blutdruck, Lipidspiegel, Blutzucker und Gewicht fallen innerhalb der aktuellen Richtlinien, eine Auswirkung dieser Veränderungen.

Wenn die Physiologie all dessen komplex erscheint, ist die Lösung nicht. Der erste Schritt besteht darin, den Verbrauch von schnellen Kohlenhydraten zu reduzieren und Hülsenfrüchte, intakte Vollkornprodukte und andere langsame Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Der zweite Schritt besteht darin, mit mäßiger Intensität zu trainieren, um eine ordnungsgemäße Insulinkontrolle sicherzustellen.

Lesen: Warum Vollkorn besser ist als Weiß

Seien Sie schließlich vorsichtig, was Sie für schnelle Kohlenhydrate ersetzen. Im Allgemeinen erhöhen Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, indem sie gesättigtes Fett ersetzen, ihren LDL-Cholesterinspiegel — eine Form von Cholesterin, die sich in den Arterien ansammeln kann — um durchschnittlich 10 Prozent. Angesichts der Tatsache, dass wir wissen, dass die Anzahl der LDL-Partikel mit atherosklerotischen Herzerkrankungen verbunden ist, ist dies der falsche Ansatz: Unser Ziel sollte es sein, den LDL-Spiegel aller zu senken. Leider sagen uns klinische Studien mehr darüber, wie wir diese Werte durch Medikamente senken können als durch Diät. Auf bevölkerungsweiter Ebene wissen wir jedoch, dass die Mehrheit der Herzerkrankungen durch die Senkung des LDL-Spiegels der Menschen beseitigt werden kann.

Aus einem Gewirr komplizierter Wissenschaft entsteht dann eine einfache Strategie. Unser bester Weg zur Gesundheit besteht aus drei grundlegenden Schritten: Begrenzen Sie schnelle Kohlenhydrate, trainieren Sie mit mäßiger Intensität und senken Sie den LDL-Spiegel. Die Befolgung dieser Empfehlungen wird die Gesundheit unserer Nation genauso stark verändern wie die Reduzierung des Tabakkonsums.