OK, wir sind also ein paar Wochen im Jahr 2016, und viele von uns schwanken vielleicht schon von unseren Neujahrsvorsätzen, wenn nicht sogar völlig vergessen. Warum ist es so schwer, Änderungen vorzunehmen? James Prochaska von der University of Rhode Island untersucht diese Frage seit mehr als dreißig Jahren und hat seine Theorie auf viele Gesundheitsverhalten angewendet, einschließlich Verhaltensweisen, die für das Diabetes-Management wichtig sind.Prochaska hat herausgefunden, dass Menschen, die erfolgreich positive Veränderungen in ihrem Leben vorgenommen haben, fünf spezifische Phasen durchlaufen: precontemplation, Kontemplation, Vorbereitung, Aktion und Wartung.

1. „Precontemplation ist das Stadium, in dem es keine Absicht gibt, das Verhalten in absehbarer Zukunft zu ändern. Viele Menschen in diesem Stadium sind sich ihrer Probleme nicht bewusst oder nicht bewusst.“ Manche Leute nennen diese Phase „Leugnung.“
2. „Kontemplation ist die Phase, in der Menschen sich bewusst sind, dass ein Problem besteht, und ernsthaft darüber nachdenken, es zu überwinden, sich aber noch nicht verpflichtet haben, Maßnahmen zu ergreifen.“ Viele Menschen in dieser Phase können als ambivalent bezeichnet werden. Sie wollen ihren Blutzucker verbessern, sind aber noch nicht bereit, Süßigkeiten zu essen.
3. Die Vorbereitungsphase kann als Informationssammlungs- und Planungsphase betrachtet werden. Die Vorbereitungsphase ist die wichtigste. Fünfzig Prozent der Menschen, die versuchen, ihr Verhalten zu ändern und dieses Stadium zu überspringen, werden innerhalb von 21 Tagen einen Rückfall erleiden, so Prochaska in seinem Buch Changing for Good.
4. „Aktion ist die Phase, in der Individuen ihr Verhalten, ihre Erfahrungen oder ihre Umgebung ändern, um ihre Probleme zu überwinden. Aktion beinhaltet die offensichtlichsten Verhaltensänderungen und erfordert einen erheblichen Einsatz von Zeit und Energie.“ Während der Aktionsphase setzt man die in der Vorbereitungsphase entwickelten Pläne und gesammelten Informationen um.
5. „Wartung ist die Phase, in der Menschen daran arbeiten, Rückfälle zu verhindern und die während der Aktion erzielten Gewinne zu konsolidieren. Bei Suchtverhalten erstreckt sich dieses Stadium von sechs Monaten bis zu einem unbestimmten Zeitraum nach der ersten Aktion.“

Die meisten Menschen, mit denen ich arbeite, die an Diabetes leiden, könnten in der Kontemplationsphase kategorisiert werden. Sie denken ernsthaft über Veränderungen im Leben nach, haben sich aber noch nicht verpflichtet, Maßnahmen zu ergreifen. Daher halte ich es für wertvoll, diese Phase weiter zu erforschen.Innerhalb jeder Phase helfen spezifische Aktionen, die als „Veränderungsprozesse“ bezeichnet werden, jemandem, sich mental erfolgreich durch jede Phase zu bewegen. In der Kontemplationsphase sind die Veränderungsprozesse „Bewusstseinsbildung“ und „Selbstbewertung“.“

Bewusstseinsbildung ist der Prozess, sich der aktuellen Situation aktiv bewusster, achtsamer oder bewusster zu werden. Einige Aktivitäten umfassen das Führen eines Ernährungstagebuchs, um mehr darüber zu erfahren, wie viel ich esse, die Überwachung des Blutzuckers, um zu erfahren, wie gut oder ob mein Behandlungsplan funktioniert, oder das Lesen von Lebensmitteletiketten, um zu erfahren, wie viel Kohlenhydrate in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind.

Selbst-Neubewertung fließt natürlich aus der Bewusstseinserhöhung. Selbstbewertung bedeutet, eine Bestandsaufnahme oder Bewertung des Verhaltens vorzunehmen, das geändert werden muss, und zeigt, wie Ihre Werte mit dem Problemverhalten in Konflikt stehen.

Eine Aktivität, die Ihnen hilft, Ihre Werte oder das „Warum“, das Sie ändern möchten, zu klären, wird als „Entscheidungsbilanz“ bezeichnet. Die Entscheidungsbalance berücksichtigt die Vor- und Nachteile von Verhaltensänderungen. Wenn man Vor- und Nachteile versteht, erkennt man an, dass Verhaltensänderungen gute Konsequenzen haben, erfordert aber Opfer.

Nimm ein Blatt Papier. Teilen Sie das Papier in zwei Spalten. Beschriften Sie eine „Profis“ und die andere Spalte „Nachteile“. Beantworten Sie unter jeder Spalte jede Frage: Welche Konsequenzen hat meine Verhaltensänderung für mich?

• Welche Konsequenzen hat meine Verhaltensänderung für andere (Familie, Freunde, Kollegen)?
• Wie werden meine Reaktionen auf mein neues Selbst sein?
• Wie werden andere (Familie, Freunde, Kollegen) auf mein neues Ich reagieren?
• Wenn die Vorteile der Veränderung die Nachteile überwiegen, dann ist man bereit, in die Vorbereitungsphase zu gehen! Dies legt die Grundlage für die Vorbereitungs-, Handlungs- und Wartungsphasen.

Ich habe einmal ein Radiointerview mit James Prochaska gehört. Er sagte, dass eine Verhaltensänderung angegangen werden sollte, als ob Sie sich auf eine größere Operation vorbereiten würden. Wie viel Vorplanung würdest du machen? Wie viel Unterstützung würden Sie von Freunden und Familie erbitten? Wie viel mentale Aufmerksamkeit würden Sie darauf richten? Es wäre Ihre Priorität Nummer eins, und Sie würden eine Zeit wählen, in der nichts anderes unter Ihrer Kontrolle steht, was Vorrang haben würde. Sie würden keinen Zeitpunkt wählen, zu dem Sie eine eheliche Änderung vornehmen, Jobwechsel, großer Urlaub, Vorbereitung auf den Umzug in ein neues Haus, etc. Gesunde Verhaltensänderung ist so schwierig und so wichtig.

Von: Donna Webb, RD, LD, CDE

Cecelia Gesundheit Diabetes Health Coach

Krebs-Präventions-Forschungszentrum. Universität von Rhode Island, 2016. Web. 10. Januar. 2016. <http://web.uri.edu/cprc/about-ttm/>

Prochaska, J. O. und W. F. Velicer (im Druck). „Das transtheoretische Modell der Veränderung des Gesundheitsverhaltens.“ Amerikanisches Journal für Gesundheitsförderung.