Tägliche Dehnungssequenz

Brustöffner
Muskeln gezielt: Brust, Schultern

Richtungen:

1. Stehen Sie vor einer Ecke eines Raumes. Drücken Sie mit den Armen an den Seiten und den Ellbogen in etwa Schulterhöhe eine Handfläche in jede Wand, während Sie Ihre Füße hinter sich taumeln lassen.
2. Lehnen Sie sich langsam nach innen und drücken Sie Ihre Brust gegen die Wand, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren.
3. Halten Sie, ohne dass sich Ihre Unterarme oder Hände bewegen können.

Glute Bridge
Muskeln gezielt: Gesäß, Quads, Kern

Richtungen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen so nah wie möglich am Becken auf den Rücken.
2. Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihr Becken vom Boden.
3. Heben Sie weiter, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien bildet (Ihre Schultern sollten immer noch auf dem Boden liegen). Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen.
4. Halten Sie oben, bevor Sie wieder absenken.

Abbildung-Vier Stretch
Muskeln gezielt: piriformis (ein Gesäßmuskel)

Richtungen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und in den Boden gepressten Füßen auf den Rücken.
2. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Knie und reichen Sie dann Ihre Hände um Ihren rechten Oberschenkel.
3. Ziehen Sie Ihren rechten Oberschenkel in Ihre Richtung (halten Sie Ihren Oberkörper auf dem Boden). Halten Sie, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Sitzende Dehnung
Gezielte Muskeln: Wirbelsäulenbeuger, schräge

Richtungen:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
2. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihrem linken und pflanzen Sie Ihren rechten Fuß außerhalb Ihres linken Knies. Drehen Sie sich nach rechts, legen Sie Ihren linken Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies und schauen Sie über Ihre Schulter. Halten Sie, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Straight-Leg Pull
Muskeln gezielt: Kniesehnen

Richtungen:

1. Legen Sie sich mit beiden Beinen flach auf den Boden.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren rechten Oberschenkel.
3. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und ziehen Sie es so weit wie möglich in Richtung Brust. Halten Sie, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Gebeugtes Bein ziehen
Muskeln gezielt: Gesäß

Richtungen:

1. Legen Sie sich mit gebeugtem linken Bein und geradem rechten Bein in die Luft auf den Rücken.
2. Schlingen Sie ein Band um die Sohle Ihres rechten Fußes.
3. Halten Sie Ihren linken Fuß fest auf der Matte und ziehen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Brust. Halten Sie, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Pancake Stretch
Muskeln gezielt: Hüftstrecker, Adduktoren

Richtungen:

1. Setzen Sie sich mit geraden Beinen und in Form des Buchstabens „V“ auf den Boden.
2. Scharnieren Sie an den Hüften nach vorne und erreichen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Zehen, wobei Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren ausgestreckten Beinen so nah wie möglich am Boden halten. Halten Sie und gehen Sie dann mit den Armen zurück zu Ihrem Körper, um sich wieder hinzusetzen.

Wadenstreckung gegen Wand
Muskeln gezielt: Waden

Richtungen:

1. Stehend in der Nähe einer Wand, legen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes auf die Basis der Wand.
2. Lehnen Sie sich zur Wand und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Wade. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Hinterbein nicht beugen — gehen Sie nur so weit wie möglich, während Sie es gerade halten.
3. Halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.