Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen und anfangen, Gewichte zu heben, funktioniert praktisch jedes Trainingsprogramm. Diese Neulingsgewinne (wie sie im Fitness-Studio-Sprachgebrauch genannt werden) sind jedoch kurzlebig und Sie werden schnell ein Plateau erreichen. Aber bevor Sie sehen, ob Sie sich aus Ihrem 12-monatigen Fitness-Studio-Vertrag winden können, geben Sie dem Push / Pull-Split einen fairen Riss der Peitsche.

Ein großer Vorteil eines Push / Pull-Plans ist die erhöhte Häufigkeit, mit der Sie Ihre Muskeln treffen. Ein typischer Split wird Sie sechs Mal pro Woche im Fitnessstudio sehen: Push / Pull / Legs umfasst Montag, Dienstag und Mittwoch, was dann wiederholt wird – so dass Sonntag als Ruhetag bleibt.Typische Bodybuilding-Routinen, bei denen ein Muskel nur einmal pro Woche trainiert wird (Hallo, Brustmontag), sollten in Ruhe gelassen werden, wenn Sie ein drogenfreier Lifter sind. Für die Mehrheit muss die Muskelproteinsynthese alle 48-72 Stunden regeneriert werden – daher reicht es nicht aus, einmal pro Woche einen Teil des Körpers zu trainieren.

Mit dem Push/Pull-Plan können Sie auch Mikrozyklen in Ihr Training einführen. Das heißt, an einem Push-Tag können Sie sich auf ein schwereres Krafttraining konzentrieren, während am zweiten Tag Hypertrophie-fokussierte Aufzüge mit höherer Wiederholungszahl erforderlich sind.“Dieses Push / Pull-Training ermöglicht es Ihnen, die wichtigsten Oberkörpermuskeln an den Tagen eins und zwei hart zu treffen, bevor Sie am dritten Tag auf Ihre Beine und Ihren Kern zielen“, sagt Personal Trainer und Fitnessmodel Shaun Stafford.

„Wenn Sie Ihre Sitzungen auf die verschiedenen Bewegungen aufteilen, wird verhindert, dass die Muskelgruppen übertrainiert werden, was zu Verletzungen führen kann. Da Sie jedoch ausschließlich bestimmte Muskeln trainieren, können Sie mehr ins Fitnessstudio gehen. Es ist der beste Weg, um mehr Muskeln aufzubauen und mehr Fett zu verbrennen.“

Pause für nicht mehr als 60 Sekunden zwischen jedem Satz. Machen Sie die Übungen in jedem Satz auf einmal ohne Pausen.

Tag 1: Ziehen

Klimmzug

Sätze 4 Wiederholungen 6

Fassen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff an, sodass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen und Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Ziehen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln zusammen, um Ihre Brust zur Stange zu ziehen. Niedriger unter Kontrolle.

Gebeugte Reihe

Setzt 3 Wiederholungen 8

Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff direkt vor Ihren Beinen, beugen Sie die Knie leicht und Scharnier von den Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Rücken leicht konkav und Ihre Schulterblätter durchgehend zurück. Ziehen Sie das Gewicht bis zu Ihrer unteren Brust und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.

Barbell curl

Setzt 3 Wiederholungen 10

Halten Sie eine Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und nach vorne gerichteten Handflächen. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Ellbogen nahe an Ihren Seiten, rollen Sie die Stange nach oben, bis sie auf Höhe Ihrer Brust liegt. Niedriger unter Kontrolle.

Kabelreihe

Sätze 2 Wiederholungen 12

Setzen Sie sich mit den Füßen gegen die Stützen und beugen Sie die Beine leicht. Fassen Sie den Griff mit dem Aufsatz so, dass Ihre Handflächen zugewandt sind, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und setzen Sie sich aufrecht. Ohne sich zurückzulehnen, ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer unteren Brust.

Lat Pull-down

Sätze 1 Wiederholungen 20

Setzen Sie sich mit den Knien fest unter die Stütze in den Sitz. Ergreifen Sie die breite Stange mit den Händen doppelt schulterbreit auseinander, die Handflächen nach vorne gerichtet, ziehen Sie die Schulterblätter zurück und setzen Sie sich aufrecht. Ohne sich zurückzulehnen, ziehen Sie den Griff vor Ihrem Gesicht nach unten, bis er auf Höhe Ihres Kinns liegt.

Tag 2: Drücken

Bankdrücken

Sätze 4 Wiederholungen 6

Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, die Hände sind nur breiter als schulterbreit auseinander. Fahren Sie Ihre Füße hart in den Boden und drücken Sie das Gewicht kräftig nach oben, dann senken Sie langsam in die Startposition.

Bankdrücken ablehnen

Setzt 3 Wiederholungen 8

Legen Sie sich auf eine Bank mit leichtem Rückgang und halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, die Hände sind nur breiter als schulterbreit auseinander. Drücken Sie das Gewicht kräftig nach oben und senken Sie es dann langsam in die Startposition.

Schrägbankdrücken

Sätze 3 Wiederholungen 10

Legen Sie sich auf eine Bank, die in einem Winkel von 45 ° steht, und halten Sie eine Stange mit einem Überhandgriff, die Hände sind nur breiter als schulterbreit auseinander. Fahren Sie Ihre Füße hart in den Boden und drücken Sie das Gewicht kräftig nach oben, dann senken Sie langsam in die Startposition.

Overhead press

Setzt 2 Wiederholungen 12

Halten Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen eine Langhantel auf Brusthöhe, die Hände sind gerade breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Kern und Gesäß verspannt, so dass Ihre Hüften nicht nach vorne kippen und drücken Sie die Stange gerade über Kopf, fahren Sie Ihren Kopf nach vorne, wie Sie Ihre Arme strecken, um Ihren oberen Rücken zu engagieren. Zurück zum Start.

Clap Press-up

Sätze 1 Wiederholungen 15

Gehen Sie mit den Händen direkt unter den Schultern in die obere Press-Up-Position. Beuge deine Arme, um deine Brust fast auf den Boden zu senken, fahre dann explosionsartig hoch, um deine Hände vom Boden zu heben und vor deine Brust zu klatschen. Legen Sie schnell Ihre Hände wieder heraus, um Ihren Sturz abzustützen, und fahren Sie mit der nächsten Wiederholung fort. Wenn du Probleme hast, pausiere kurz zwischen jeder Wiederholung.

Tag 3: Beine und Bauchmuskeln

Kreuzheben

Sätze 4 Wiederholungen 6

Halte eine Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und geraden Armen, Hüften tief und Brust nach oben, so dass dein Rücken gerade ist. Halten Sie Ihren Kern fest, fahren Sie durch Ihre Fersen und ziehen Sie die Stange Ihre Beine hoch, Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um hoch zu stehen. Beuge dich nach vorne und schwinge dich an deinen Hüften, bis die Stange unter deinen Knien ist, dann beuge deine Beine, um sie auf den Boden zu senken.

Dumbbell squat

Setzt 3 Wiederholungen 8

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Knie weit auseinander und das Gewicht auf den Fersen, beugen Sie Ihre Beine, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Dann fahren Sie zurück zum Stehen.

Guten Morgen

Sätze 3 Wiederholungen 10

Stehen Sie mit einer Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern, nicht auf Ihrem Nacken. Beugen Sie sich langsam nach vorne, beugen Sie sich an den Hüften und halten Sie Ihre Beine und Ihren Rücken gerade. Beugen Sie sich, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, und steigen Sie dann wieder zum Start auf.

Jump longe

Sets 2 Zeit 1min

Beginnen Sie in einer Longe-Position nach vorne mit Ihren Händen in der Haltung eines Sprinters, um das Gleichgewicht zu halten. Springe vom Boden, indem du mit deinem Vorderbein nach oben fährst. Tauschen Sie Ihre Beine in der Luft aus, damit Sie mit dem anderen Bein nach vorne landen. Halten Sie abwechselnd für eine Minute.

Hanging leg raise

Sätze 1 Wiederholungen 20

Springe nach oben, um eine Klimmzugstange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und nach vorne gerichteten Handflächen zu greifen. Spannen Sie Ihren Kern an, um zu verhindern, dass Ihr Körper schwankt, und heben Sie Ihre Beine zusammen, bis sie mindestens parallel zum Boden sind. Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre Beine unter Kontrolle zu senken.

Tag 4: Ruhe

Ruhetag. Wiederholen Sie dann die Workouts an den folgenden Tagen.